جودة النوم - كيف تؤثر نشاطاتك خلال اليوم على نومك ليلًا؟
النوم الجيد من الضروريات التي تسمح لجسم الإنسان بالعمل والقيام بجميع وظائفه بشكل طبيعي. وما يحدث خلال اليوم بأكمله يؤثر على جودة النوم ليلًا بشكل كبير. لا يفهم ذلك معظم الناس، ولذلك قررنا اليوم مناقشة هذا الموضوع بالتفصيل.
ما تقوم به خلال اليوم يؤثر على جودة النوم
النوم عملية فسيولوجية أساسية تهدف إلى الحفاظ على عمل الجسم وأعضائه بشكل سليم. وتشمل أهداف هذه العملية البيولوجية الآتي:
- استعادة الطاقة الخلوية للسماح بأكسجة وتجدد الخلايا.
- استعادة الاستقرار الداخلي للجهاز العصبي المركزي وأنسجة الجسم للحفاظ على صحتها حتى تقوم بوظائفها على أكمل وجه.
يعني ذلك أن النوم ضروري للآتي:
- تنظيم المشاعر.
- ضمان سير عمليات التعلم والذاكرة بشكل سليم.
- الحفاظ على وزن الجسم المثالي.
- تنظيم درجة الحرارة الداخلية.
- تنظيم إنتاج الهرمونات.
- الحفاظ على حالة القلب والأوعية الدموية في أفضل حال.
ماذا يحدث عندما لا ينام الإنسان بشكل جيد؟
وفقًا للمعلومات التي ذكرناها، من السهل فهم أن عدم النوم بشكل جيد يضعف الخلايا ويؤدي إلى تدهور الجسم وأعضائه المختلفة. يمكن لذلك أن يظهر بأشكال متعددة، منها:
- التهيج، اللامبالاة، التشوش، والشعور بعدم الراحة بشكل عام.
- ضعف التركيز، الذاكرة والقدرة على التعلم، وانخفاض في الأداء الإدراكي.
- الإجهاد الوضعف، وامتلاك طاقة أقل خلال اليوم.
- زيادة مستوى الدهون في الجسم، وبالتالي زيادة الوزن.
- تغيّم الرؤية وحساسية الضوء، وتدهور الرؤية بشكل عام.
- المشكلات المعدية المعوية كالإمساك، الإسهال وتراكم الغازات.
- الشيخوخة المبكرة وانخفاض متوسط العمر بسبب ظهور العديد من المشكلات الصحية طويلة الأمد.
عدم النوم بشكل جيد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، القلق، السمنة، ارتفاع ضغط الدم، مشكلات القلب والأوعية الدموية، السرطان، السكري، وغير ذلك من الأمراض الخطيرة. إلى جانب أن ذلك يزيد من خطر التعرض للحوادث.
أشياء يمكن القيام بها خلال اليوم لتحسين جودة النوم
في القسم التالي، نقدم بعض النصائح التي يمكن اتباعها خلال اليوم للنوم بشكل أفضل ليلًا.
حدد موعد محدد للنوم والاستيقاظ
عندما لا نستطيع النوم بشكل جيد، ندخل في حلقة مفرغة حيث نحاول الخلود إلى النوم مبكرًا، ولكننا لا نستيقظ إلا متأخرًا جدًا.
لذلك، إحدى أولى الخطوات التي يجب اتخاذها للنوم بشكل جيد هي تحديد موعد نوم واستيقاظ محدد والالتزام به بصرامة. لاحظ أنك ستشعر بالتعب في الأيام الأولى عند تنفيذ ذلك، وهو أمر طبيعي تمامًا.
في هذا الصدد، تجدر الإشارة إلى أن أفضل فترة للنوم هي الفترة بين الساعة 11 مساءً والساعة 9 صباحًا. ولذلك يجب استغلال هذه الفترة بشكل خاص في الراحة، واستغلال المتبقي من اليوم في القيام بالأنشطة المختلفة الأخرى.
ويرجع ذلك إلى أن العمليات الأيضية (إفراز المخ للخلايا العصبية، الحرارة المركزية، مستويات الميلاتونين، الإيقاع الأيضي ونشاط المخ) تتم في هذا الإطار الزمني المعين. وهو ما يعني أن الجسم مبرمج على أن يكون نشطًا خارج هذا الإطار.
بالنسبة للبالغين، مدة النوم المثالية تتراوح بين 7 و9 ساعات. والأمر يعتمد على احتياجات الشخص نفسه.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم الحفاظ على جدول النوم المحدد خلال عطلات نهاية الأسبوع أيضًا. فإذا لم تقم بذلك، سيتأثر نومك خلال باقي الأسبوع بدون شك.
عدم النوم بشكل جيد يرجع عادةً إلى انحراف في الساعة البيولوجية. ويجب تنظيم هذه الدورة الداخلية الطبيعية قدر الإمكان للحصول على قسط كاف من النوم ذي الجودة العالية.
اكتشف:
زد من نشاطك البدني خلال اليوم
معظم من يعانون من انخفاض جودة النوم يشعرون بالتعب الشديد خلال اليوم. هذا الأمر منطقي، فجسم الإنسان يحتاج إلى الطاقة لكي يستمر في القيام بوظائفه الحيوية الأساسية.
عدم كفاية النوم يخفض الطاقة المتاحة للقيام بالأنشطة المهمة لبقاء الإنسان على قيد الحياة. ولذلك، يتم إجبار الجسم في هذه الحالة على التركيز على الأنشطة الضرورية فقط، وإهمال جميع الأنشطة الأخرى.
ولذلك، عندما نتجنب الأنشطة البدنية تمامًا خلال اليوم، لا نشعر برغبة في النوم ليلًا، فالجسم في هذه الحالة لا يحتاج إليه.
عن طريق ذلك، نغير الساعة الداخلية تدريجيًا، والتي تنظم أوقات النوم وأوقات النشاط الطبيعية للجسم.
يعني ذلك أنه كلما قلت جودة النوم، أصبحنا أقل نشاطًا. وكلما أصبحنا أقل نشاطًا، عانينا أكثر من الأرق واضطرابات النوم.
المفتاح للتغلب على هذه الحلقة المفرغة يكمن في زيادة النشاط البدني خلال اليوم. أسلوب الحياة النشط يزيد جودة النوم.
لا تنم القيلولة خلال النهار
كما ذكرنا، يجب علينا أن نكون أكثر نشاطًا خلال النهار حتى نتمكن من الاسترخاء والنوم بشكل جيد خلال الليل.
لذلك، تجنب نوم القيلولة من الإجراءات الأساسية للكثيرين. فكلما نمنا أكثر خلال النهار، قلت رغبتنا في النوم ليلًأ.
ولكن، على الجانب الآخر، يمكن لنوم القيلولة أن يساعدك بعد ليلة من النوم غير الكافي. فتشير دراسة تم نشرها في عام 2016 في مجلة علم الأعصاب إلى أن نوم القيلولة يحسن حالة من يحصل على أقل من 7 ساعات من النوم ليلًا بنسبة 20%.
لا يجب لنوم القيلولة أن يكون عادة يومية، ولكن إجراء عرضي لتخفيف آثار الأرق في بعض الليالي.
اقرأ أيضًا:
الشعر الرطب – 7 مشكلات صحية تظهر بسبب عدم تجفيف الشعر جيدًا قبل النوم
اتبع نظامًا غذائيًا متوازن
اتباع نظامًا غذائيًا صحية ومتوازنًا يساعد على تحسين جودة النوم. فعن طريق ذلك، يمكن ضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجهاز العصبي المركزي لإنتاج الناقلات العصبية المهمة.
في هذا الصدد، هدفنا الرئيسي يجب أن يكون ضمان استهلاك ما يكفي من التربتوفان، فهو يعد سلفًا للسيروتونين المعروف باسم هرمون السعادة، وأيضًا الميلاتونين المعروف باسم هرمون النوم.
بالإضافة إلى ذلك، نحتاج إلى استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات لزيادة التوافر البيولوجي للتربتوفان في الجهاز العصبي المركزي.
أيضًا، يجب الحصول على كمية كافية من الأوميغا 3، المغنيسيوم، الزنك، الكالسيوم، ومجموعة فيتامينات ب. فذلك يساعد على إرخاء العضلات ويساهم في التكوّن السليم للناقلات العصبية المشاركة في عملية النوم.
تجنب التدخين قبل الخلود إلى النوم
تشير دراسات حديثة إلى أن التدخين قبل 4 ساعات أو أقل من الخلود إلى النوم يؤثر على جودة النوم ويؤدي إلى استيقاظ الإنسان متعبًا.
فالتبغ من العناصر المحفزة، وهو ما يعني أنه ينشط الجهاز العصبي المركزي. وهذا عكس ما نحتاج إليه في تلك الساعات الأخيرة من اليوم.
الميلاتونين، هرمون النوم، يتم إفرازه فقط إذا كان الجسم مسترخيًا.
لا تشرب القهوة بعد الخامسة مساءً
القهوة والشاي والكاكاو من المشروبات التي تحتوي على الكافيين والثيوبرومين اللذين يعدان من العناصر المحفزة. لذلك، لا يجب استهلاك هذه المشروبات بعد الساعة الخامسة مساءً.
هذا الإجراء قد لا يكون كافيًا لبعض الأفراد الذين يظلون متيقظين بعد شرب هذه المشروبات بفترة طويلة جدًا. لهؤلاء، يجب تجنب استهلاكها بدءًا من ساعة مبكرة أكثر.
أبعد الأجهزة الإلكترونية عن سريرك
استعمال الأجهزة الإلكترونية خلال الأربع ساعات السابقة لموعد النوم من الأمور التي يجب تجنبها.
فالضوء الأزرق الذي يميز شاشات هذه الأجهزة يبعث رسالة خاطئة للمخ بأنه قد حان وقت الاستيقاظ.
بالإضافة إلى أنه يحفز نفس مناطق الدماغ التي يتم تحفيزها بعد الصدمات. وهو ما يزيد الكورتيزول، هرمون التوتر، ويعيق إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم.
إذا كان تجنب استعمال هذه الأجهزة تمامًا ليس ممكنًا، قم بتعديل إعدادات الجهاز لإلغاء الضوء الأزرق. هذه الخاصية متاحة في معظم الأجهزة الحديثة.
لا تمارس الرياضة في نهاية اليوم
النشاط البدني خلال الساعات الأخيرة من اليوم تزيد من مستويات الكورتيزول وتعيق إفراز الميلاتونين أيضًا.
لذلك، يجب تجنب ممارسة الرياضة بعد الساعة السادسة مساءً للحصول على قسط كاف من النوم العميق غير المتقطع.
أفضل عشاء للحصول على نوم جيد
العشاء المثالي لنوم عالي الجودة هو العشاء قليل الدهون. يمكن للوجبة أن تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، ويجب تجنب استهلاك الأطعمة الحلوة والحارة جدًا خلالها. بجانب ذلك، يجب استهلاك الوجبة قبل النوم بساعتين على الأقل.
فالدهون والسكريات والبهارات الحارة تفعّل عملية الأيض، ونحن نحاول في هذه الفترة القيام بعكس ذلك.
أيضًا، إدراج الأطعمة الغنية بالميلاتونين، كالكرز، الشوفان والموز، في الوجبة يمكن أن يقلل الفترة التي يحتاجها الجسم للخلود إلى النوم، ويمكن كذلك أن يساعد على تجنب الاستيقاظ ليلًا.
في الختام، تذكر أن الأمر بسيط جدًا: كن نشطًا خلال النهار، ابتعد عن أنواع المحفزات المختلفة، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Aparicio Rodrigo, M. & Buñuel Álvarez, J.C. (2017). El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir afecta a la calidad y cantidad del sueño. Evidencias en Pediatría, 13(22): 1-3.
- Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiology International, 23(3), 623–637.
- Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. In Handbook of Clinical Neurology (Vol. 125, pp. 415–431). Elsevier B.V.
- González Corbella, M.J. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 26(2): 77-84. Consultado del 07/12/2019.
- Hardeland, R. (2019). Melatonin. In Encyclopedia of Biomedical Gerontology (pp. 414–423).
- Jurado Luque, M.J. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Revista de Neurología, 63(supl. 2): S1-S27.