مستوى الحديد في الدم – اكتشف معنا 5 طرق لزيادته بفعالية

17 سبتمبر، 2019
الحديد هو عنصر ضروري لتكوين الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء. ولذلك لا يمكن الاستمتاع بصحة جيدة دون امتلاك مستويات مناسبة منه.

لرفع مستوى الحديد في الدم، يجب تجنب بعض تركيبات الطعام التي تجعل من الصعب على جسمك امتصاصه، وتناول المزيد من تركيبات الطعام التي تجعل امتصاصه أسهل.

فعندما ينخفض مستوى الحديد ، لا تحصل أنسجة الجسم على كمية كافية من الأكسجين ويمكن أن يسبب ذلك الضعف والتعب وفقر الدم.

لتجنب ذلك، اتبع النصائح التي سنستعرضها في هذه المقالة.

1. تناول الأطعمة الغنية بالحديد

مستوى الحديد في الدم

للحفاظ على مستويات جيدة من الحديد في الدم، من المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. فالسبب الرئيسي لانخفاض مستوى الحديد هو سوء التغذية.

وبما أنه معدن، فيمكن العثور عليه بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، سواء الحيوانية أو النباتية.

  • إن النوع الموجود في الأطعمة الحيوانية هو النوع الذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر. والمصدر الرئيسي هو اللحوم (خاصة اللحوم الحمراء).
  • يتم امتصاص الحديد الموجود في النباتات بشكل أبطأ، ولكنه جيد بنفس القدر بالنسبة لك. أفضل الخيارات هي البقوليات والخضروات الورقية الخضراء والجوز.

ننصحك بقراءة:

نقص الحديد في الدم – ما هي العواقب الناجمة عن هذه الحالة؟

2. زيادة استهلاك فيتامين سي

لكي يتم امتصاص الحديد جيدًا، يجب أن يتحول إلى فيريتين.

تحدث هذه العملية عن طريق عصارة المعدة التي يجب أن تحتوي على حمض الهيدروكلوريك وفيتامين سي.

لذلك سوف تحتاج إلى تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي، ومنها الليمون والبرتقال والقرنبيط والفلفل.

على الرغم من أهمية فيتامين سي لجهاز المناعة وامتصاص الحديد، إلا أن الكثير منه يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك.

لذلك من الأفضل استهلاك ما لا يقل عن ثمرتين من الحمضيات يوميًا دون المبالغة.

اقرأ أيضًا:

فقر الدم – 7 أطعمة تستطيع من خلالها مكافحة الأنيميا بشكل طبيعي

3. الأطعمة المضادة للحديد

مستوى الحديد في الدم

ومثلما توجد أطعمة تسبب زيادة مستويات الحديد، هناك أطعمة أخرى يجب تجنبها لأنها تقلل امتصاصه.من هذه الأطعمة:

  • البيض: الفوسفيتين الذي يحتوي عليه يمنع الجسم من امتصاصه من المصدر النباتي.
  • الحليب: يمنع الكالسيوم في منتجات الألبان امتصاصه من المنتجات الحيوانية والنباتية عندما تستهلك أكثر من 300 ملغ في اليوم.
  • الشاي: الأوكسالات في الشاي تؤثر على امتصاص الحديد من النباتات. من غير المستحسن شرب الشاي مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
  • الشوكولاتة والقهوة: مركباتها الفينولية تمنع امتصاصه من النباتات.
  • المكسرات: تحتوي على مضادات حديد قوية ويمكن أن تقلل من امتصاصه بنسبة 50-65٪.

إذا قام طبيبك بتشخيص حالتك بفقر الدم أو نقص بالحديد، فتجنب هذه الأطعمة قدر الإمكان.

4. مكملات الحديد

إذا كنتِ حاملاً، فمن المستحسن أن تتناولي مكملات غنية بالحديد لتغطية احتياجات جسمك وطفلك.

  • اعتمادًا على سبب انخفاض مستوياته، استشيري طبيبك قبل البدء في أخذ الحديد كمكمِّل الغذائي.
  • ومع ذلك، فالمكملات الغذائية ليست ضرورية في جميع الحالات، وليست كل المكملات الغذائية مناسبة للجميع.

إذا تم تشخيص حالتك بنقص الحديد، وبعد مرور بضعة أشهر، اكتشفت أنكِ حامل، أخبري طبيبك حتى يتمكن من إجراء فحص دم.

بذلك سيتمكن من إخبارك إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.

اكتشف:

المكملات اليومية – سبعة مكملات يومية تساعدك على الحفاظ على صحتك

5. تجنب الكميات الكبيرة من الألياف الغذائية

شوفان

للألياف الغذائية العديد من الوظائف المهمة في الجسم مثل تنظيم الهضم، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

إلى جانب أنها تحميك من بعض الأمراض المزمنة أيضًا مثل الأورام القولونية.

على الرغم من أن تناول الألياف أمر رائع، إلا أن المبالغة قد تؤدي إلى نتائج عكسية. خاصةً إذا كنت تعاني من نقص في مستوى الحديد .

فبما أنها تتملك خصائص مسهلة، يتسبب ذلك في مرور الحديد عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع، مما يؤدي إلى امتصاص كمية أقل منه.

سلطة لزيادة مستويات الحديد

على الرغم من أن هذه النصائح بسيطة، ربما لا تعرف من أين تبد. في هذه الحالة، جرب هذه السلطة واستمتع بإجراء التعديلات عليها.

مكونات

  • ستيك أو لحم أحمر آخر (150 جم)
  • 1 كوب من الجرجير الخام المغسول (100 جم)
  • 1 كوب من السبانخ الخام المغسولة (100 جم)
  • جريب فروت مقطع، بدون قشر أو بذور
  • ملح وفلفل طازج مطحون (حسب الرغبة)

التحضير

  • أضف شريحة اللحم أو اللحم الأحمر واشويها.
  • قطع اللحم المشوي إلى قطع حجم صغير.
  • في وعاء، اجمع بين اللحم والخضار والجريب فروت.
  • أضف القليل من الملح والفلفل الطازج وتناول السلطة مباشرةً.

Martínez-Navarrete, N., Camacho, M. M., Martínez-Lahuerta, J., Martínez-Monzó, J., & Fito, P. (2002). Iron deficiency and iron fortified foods – A review. In Food Research International. https://doi.org/10.1016/S0963-9969(01)00189-2

Pena-Rosas, J. P., De-Regil, L. M., Dowswell, T., & Viteri, F. E. (2012). Daily oral iron supplementation during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviewseviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004736.pub4.Daily