كيفية اختيار الأطعمة الصحية: 10 نصائح فعالة تساعدك

27 مارس، 2021
عندما تذهب إلى المتجر، من المهم أن تضع في اعتبارك بعض الإرشادات المتعلقة بما يجب وما لا يجب عليك شراؤه لقائمتك الأسبوعية. سنقدم لك اليوم 10 نصائح لمساعدتك على اختيار الأطعمة الصحية.

قد يكون اختيار الأطعمة الصحية مصدر إزعاج عندما لا نكون على دراية ببعض الأساسيات التي يمكن أن تساعدنا في ذلك. لذلك، في هذه المقالة،  سنخبرك بما تحتاج إلى معرفته حتى تتمكن من إحضار الخيارات الصحيحة من متجر البقالة إلى المنزل!

اختيار الأطعمة الصحية

الخطوة الأولى لاختيار الأطعمة الصحية هي الذهاب إلى المتجر عندما تكون ممتلئًا. بمعنى آخر، يجب ألا تذهب للتسوق من البقالة أبدًا عندما تكون جائعًا!

تدعم دراسة نشرتها مجلة جاما للطب الباطني في عام 2013 هذا. وفقًا للدراسة، فإن أولئك الذين يقومون بالتسوق من البقالة أثناء شعورهم بالجوع يميلون إلى شراء الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى.

لذا، أنت تعرف الآن، من أجل تناول طعام أفضل، يجب أن تتناول الغداء قبل أن تتوجه إلى المتجر!

الآن، لنفترض أنك انتهيت من تناول الطعام، وبالتالي، أصبحت ممتلئًا. ما هي الأمور الأخرى التي يجب أن تضعها في اعتبارك لاختيار الأطعمة الصحية؟ تذكر النصائح التالية.

ننصحك بقراءة:

أنواع الأطعمة التي يجب أن تتجنب تناولها ليلًا

1. اختر الأطعمة الطازجة

اختر الأطعمة الطازجة

خيارك الأول عند الخروج للتسوق هو اختيار الأطعمة الطازجة. توفر الفواكه والخضروات كمية لا حصر لها من العناصر الغذائية. بشكل أساسي، توفر الفيتامينات والمعادن، وبالتالي، يجب أن تشكل مساحة كبيرة في عربة التسوق الخاصة بك.

لا تنتظر حتى نهاية رحلة التسوق لجلب الفواكه والخضروات. قم بتخزينها على الفور عندما يكون لديك الكثير من الطاقة وتستمتع بالنشاط. بهذه الطريقة، من المرجح أن تحصل على كمية أكبر مما لو كنت بالفعل حريصًا على العودة إلى المنزل. علاوة على ذلك، من المحتمل أن تقضي المزيد من الوقت في التأكد من أن الفواكه والخضروات في حالة جيدة.

2. إعطاء الأولوية للأغذية المحلية والموسمية

عندما يتعلق الأمر باختيار الأطعمة الطازجة، فاختر تلك التي تأتي من منطقتك والموجودة حاليًا في الموسم.

ضع في اعتبارك أن الفواكه والخضروات من أماكن بعيدة يجب أن تسافر لمسافات طويلة إلى السوبر ماركت. هذا يعني عادة أن المزارعين يحصدونها قبل أن تنضج، وبالتالي، فإنها تنضج في صناديق أثناء السفر. نتيجة لذلك، فإنها توفر كمية من العناصر الغذائية أقل من الفواكه والخضروات التي تنضج قبل الحصاد.

اكتشف:

تسع عادات صحية لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي

3. شراء الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة

الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة

عندما يتعلق الأمر باختيار الأطعمة الصحية، يجب أن تكون الحبوب الكاملة أيضًا أولوية. تحافظ هذه الحبوب على النخالة، الجنين، وسويداء البذرة، والتي تقدم جميعها فوائد غذائية مختلفة.

أما النخالة فهي تحتوي على الألياف، الحديد، المغنيسيوم، وفيتامينات المجموعة ب. في الوقت نفسه، فإن الجنين غني بفيتامين (هـ) والدهون الصحية. أخيرًا، يوفر سويداء البذرة الكربوهيدرات، البروتينات، الفيتامينات، والمعادن.

على عكس الحبوب المكررة، توفر الحبوب الكاملة عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية. كل هذه المكونات مفيدة للجسم، لذلك لا تنس وضع الكثير من منتجات الحبوب الكاملة في عربة التسوق الخاصة بك!

4. إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك، اتجه إلى الأطعمة العضوية

إذا كنت تبحث عن اختيار أطعمة صحية، فإن الأطعمة العضوية هي أفضل طريقة. تبرز هذه الأطعمة لأنها لا تحتوي على أي آثار صناعية. أي أنها لم تكن لديها أي اتصال بالمواد الحافظة، الألوان الاصطناعية، أو أي نوع من المضادات الحيوية أو المبيدات الحشرية.

لذلك، من خلال تناول الأطعمة العضوية، ستتأكد من تجنب المخلفات السامة التي يمكن أن تكون ضارة بصحتك. إذا كانت لديك مزرعة عضوية أو حديقة نباتية قريبة، فتسوق هناك للحصول على أطعمة صحية.

5. افحص بطاقات المواد الغذائية لاختيار الأطعمة الصحية

تحقق من ملصقات الحقائق الغذائية عند اختيار الأطعمة الصحية

عندما نذهب إلى المتجر، غالبًا ما نضع الأغراض في عربة التسوق دون التفكير فيها كثيرًا. لكن هل توقفت يومًا لقراءة بطاقات البيانات؟

نحن لا نشير إلى العبوة الرئيسية حيث نقرأ عبارات مثل “خالي من الدهون” أو “خالي من السكر”. بدلًا من ذلك، نحن نتحدث عن قلب العبوة والنظر عن كثب في بطاقة المادة  التغذية. هناك، ستتمكن من معرفة المكونات الموجودة حقًا في الطعام الذي تشتريه.

إذا كنت ترغب في اختيار الأطعمة الصحية، فإن فهم ملصقات بيانات التغذية يعد خطوة أساسية. يجب أن تعلم أن المكونات الموجودة على الملصق مرتبة وفقًا لحجمها. لذلك، فإن أول مكون يظهر في القائمة هو المكون الرئيسي، وكمية كل مكون يليه أقل من المكون السابق.

إلى جانب مجرد النظر إلى عدد السعرات الحرارية في كل منتج، نوصي بإلقاء نظرة فاحصة على المعلومات الغذائية. تحقق مما إذا كان المنتج يحتوي على دهون مشبعة، كمية الصوديوم والسكر التي يحتويها وقارنها بالمنتجات الأخرى. بهذه الطريقة، ستختار الخيار الذي يحتوي على أفضل قيمة غذائية.

6. إعطاء الأفضلية للأطعمة قليلة الدهون

عند شراء الجبن والحليب، اختر الأنواع المنخفضة في الدهون. تعتبر المنتجات قليلة الدسم مثالية لجميع أفراد الأسرة، باستثناء الأطفال دون سن 3 سنوات، الذين يحتاجون إلى منتجات كاملة الدسم.

7. تجنب الوجبات المطبوخة مسبقًا

تحتوي الوجبات المطبوخة مسبقًا، مثل وجبات العشاء المجمدة، على الكثير من المواد الحافظة والصوديوم. من الأفضل لك شراء المكونات الطازجة وتحضير الوجبات من الصفر.

بهذه الطريقة، ستكون أطباقك لذيذة ومغذية أكثر.

8. لا تشتر السكاكر والحلوى

السكاكر والحلويات

نحن نعلم أنه يمكن أن يكون ذلك صعبًا، لكن ابذل قصارى جهدك!

بشكل عام، لا تقدم السكاكر والحلوى لجسمك أي مغذيات، وتحتوي فقط على ما يسمى “بالسعرات الحرارية الفارغة”. لذا، بدلاً من ذلك، اختر قطعة من الشوكولاتة الداكنة لإشباع رغبتك في تناول الطعام الحلو.

اقرأ أيضًا:

7 قوائم طعام يومية لاتباع نظام غذائي منخفض النشويات

9. لا تدع الإعلانات تخدعك

هذه التوصية النهائية لاختيار الأطعمة الصحية مهمة بجانب قراءة بطاقات المادة الغذائية. لا تسمح للإعلانات بالتأثير على اختياراتك.

بدلًا من ذلك، ابحث بنفسك لترى الفوائد الغذائية التي تقدمها الأطعمة المختلفة. على سبيل المثال، بعض الأطعمة التي تدعي أنها “قليلة السكر” تحتوي في الواقع على كمية كبيرة من السكر.

10. حضر قائمة

قد يبدو هذا واضحًا، لكن إعداد قائمة والالتزام بها سيمنعك من الشراء غير الضروري، أو على الأقل تقليل شرائك القهري إلى الحد الأدنى. تميل تلك المنتجات التي نضيفها إلى عربة التسوق لدينا لمجرد نزوة إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية.

يتطلب اختيار الأطعمة الصحية الوعي والانضباط. قبل التسوق لشراء البقالة، خطط للوجبات التي تريد تناولها خلال الأسبوع. جهز قائمتك وفقًا لذلك ولا تسمح إلا بإغراء واحد أو اثنين.

بهذه الطريقة، ستنفق أقل وتتناول طعامًا أفضل!

  • Tal A., Wansink B., Fattening fasting: hungry grocery shoppers buy more calories, not more food. JAMA Intern Med, 2013.
  • Gianfredi V., Salvatori T., Villarini M., Moretti M., et al., Is dietary fibre truly protective against colon cancer? a systematic review and meta analysis. Int J Food Sci Nutr, 2018. 69 (8): 904-915.