عضلات العنق – تمارين بسيطة تساعدك على تقوية عضلات العنق

7 يوليو، 2019
يجب على التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات العنق أن تكون خفيفة ولا يجب علينا المبالغة في القيام بها، فهذا قد يؤدي إلى المزيد من الضرر للمنطقة.

هل كنت تعلم أن عليك القيام بتمارين عضلات العنق يوميًا لتجنب إصابتها بالإجهاد وتراكم الضغط عليها؟

للقيام بذلك، لا يوجد أفضل من تمارين الإطالة والأنشطة الأخرى التي تعمل على تحسين المرونة وبناء العضلات.

يعتبر العنق من أكثر مناطق الجسم التي يتراكم فيها الضغط. وضعف عضلات العنق من الأسباب الرئيسية وراء شعور المرضى بالألم واضطرارهم للجوء إلى استشارة الأطباء.

في هذه المقالة، سنقوم بعرض بعض تمارين العنق وشرح فوائد الحفاظ على قوة هذه المنطقة.

فوائد تقوية عضلات العنق

عضلات العنق

يساعد امتلاك عضلات قوية في هذه المنطقة في الحفاظ على هيئة أو وضعية جسد جيدة.

هذه العضلات لا تتصل بالعمود الفقري فحسب، ولكنها تمتلك مجموعة من نهايات الأعصاب التي يمكن أن تعاني بسبب ضعف العضلات.

تساعد في الحفاظ على التوازن

المهارات الحركية الأساسية، والمسؤولة عن التوازن الديناميكي، تحتاج إلى التدريب المنتظم.

الحفاظ على قوة هذه العضلات يساعد في تجنب الإصابة بالدوار العنقي.

ننصحك بقراءة:

ترهل العنق – أفضل وسائل شد ترهلات العنق، اللغد والذقن بطريقة طبيعية

تحسن جودة التنفس

تؤثر مرونة العنق بشكل كبير على فعالية عملية التنفس، خاصة خلال التمرن.

فالعضلات التي تلعب دورًا في عملية التنفس تنقبض خلال النشاط البدني، ولذلك يمكن لعدم تدريبها أن يؤدي إلى ظهور الإصابات.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذه الإصابات أن تنتج ما نعاني منه جميعًا في بعض الأوقات: ألم العنق.

تساعد في تحرير الضغط

تساعد تمارين تقوية عضلات العنق في تحرير الضغط المتراكم بسبب الحياة اليومية.

لذلك تعتبر جلسة تمارين عضلات العنق من الوسائل الرائعة لتجنب تصلب العنق ولإرخاء العضلات المحيطة بالمنطقة.

كيف تعزز عضلات العنق

يجب علينا الحفاظ على مرونة عضلات هذه المنطقة قدر المستطاع.

للقيام بذلك، تحتاج إلى روتين تمارين يساعدك على تعزيز مقاومة العضلات، مما سيؤدي إلى تجنب أو التقليل من التقلصات المؤلمة.

ستساعدك التمارين التالية والتي ننصح بها على الحفاظ على مرونة عضلات العنق. لا تنسى التسخين أولًا:

التمرين 1: التمدد الأمامي

التمدد الأمامي

  • اجلس في وضع مستقيم، وانظر إلى الأمام.
  • ضع يديك على جبينك واضغط بهما في حين تقوم بدفع يديك في الاتجاه المعاكس برأسك.
  • كرر 10 مرات.

اقرأ أيضًا:

الآلام المفصلية – 7 أسباب تفسر إصابتك بآلام المفاصل المزعجة

التمرين 2: التمدد الجانبي

  • على غرار التمرين السابق، ضع يدك على جانب رأسك واضغط بها في حين تقوم بالدفع في الاتجاه المعاكس برأسك.
  • استمر في التمرين مع زيادة ميل رأسك حتى تصل أذنك إلى كتفك.
  • اتبع نفس العملية على الجانب الآخر.
  • كرر 5 مرات.

بعد التسخين، استمر في القيام بالتمارين التالية:

التمرين 3

تمرين 3

  • مل برأسك إلى الأمام، حتى تشعر بتمدد العضلات في الجزء الخلفي من الرقبة.
  • حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
  • اتبع نفس العملية في الاتجاه المعاكس، مل برأسك إلى الخلف قدر ما تستطيع. وحافظ على الوضع ل5 ثوان.
  • استرح لمدة 10 ثوان.
  • كرر 5 مرات.

التمرين 4

  • در برأسك للنظر إلى كتفك.
  • حرك رأسك ببطئ وعد إلى الوضع الابتدائي.
  • اتبع نفس العملية في الاتجاه المعاكس.
  • كرر 10 مرات.

اكتشف:

تخفيف آلام الظهر – 5 تمارين تساعدك على مكافحتها بشكل طبيعي

التمرين 5

التمرين 5

  • مل برأسك ببطئ إلى الأمام.
  • حرك رأسك ببطئ نحو اليسار، بحركة دائرية تعود برأسك إلى الاتجاه الآخر، وأخيرًا إلى الوضع الابتدائي.
  • استرح لمدة 5 ثوان.
  • اتبع نفس العملية في الاتجاه المعاكس.
  • كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.

التمرين 6

  • دون تحريك رأسك، ارفع كتفيك كأنك تريد أن تلمس أذنيك بهما.
  • حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
  • بعد ذلك، عد بكتفيك في الاتجاه المعاكس قدر ما تستطيع.
  • حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
  • كرر 10 مرات لكل اتجاه.

يجب علينا التأكيد على أهمية القيام بهذه التمارين برفق وببطئ. فالحركات العنيفة قد تؤدي إلى الإصابات.

من الضروري الحفاظ على قوة عضلات العنق للاستمتاع بحياة خالية من الألم.

وضعية الجسد السيئة، قضاء مدد طويلة أمام الحاسوب، النوم على وسادة غير مناسبة وتراكم الضغط العصبي، جميعها قد يؤدي إلى ظهور المشاكل في هذه المنطقة.

  • حافظ على فترات راحة منتظمة، وحاول التخلص من القلق والمخاوف اليومية.
  • مارس رياضة المشي يوميًا واستغل فوائدها.
  • لا تنسى استخدام أساليب الاسترخاء المختلفة، كتمارين التنفس العميق للسيطرة على الضغط العصبي.

جميع ما تم ذكره في الأعلى، بالإضافة إلى التمارين التي ننصح بها، سيؤثر إيجابيًا على صحتك.

  • Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Gleim, G. W. (1995). Physiology of Sport and Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/00005768-199505000-00024
  • Suvarnnato T, Puntumetakul R, Uthaikhup S, Boucaut R. Effect of specific deep cervical muscle exercises on functional disability, pain intensity, craniovertebral angle, and neck-muscle strength in chronic mechanical neck pain: a randomized controlled trial. J Pain Res. 2019;12:915–925. Published 2019 Mar 7. doi:10.2147/JPR.S190125
  • Falla, D., Jull, G., Russell, T., Vicenzino, B., & Hodges, P. (2007). Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain. Physical Therapy. https://doi.org/10.2522/ptj.20060009
  • Johnston, V., Jull, G., Souvlis, T., & Jimmieson, N. L. (2008). Neck movement and muscle activity characteristics in female office workers with neck pain. Spine. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181657d0d