نوم أفضل – نصائح مفيدة من أجل الحصول على فترات كافية من النوم العميق

1 مايو، 2019
لن يتمكن المخ من أداء وظائفه بالكفاءة المناسبة على مدار اليوم إذا كنت تنام لفترة تقل عن 7 ساعات. لذلك فأنت تحتاج إلى تدريب جسمك على كيفية الحصول على نوم أفضل وقسط كاف من الراحة.

إذا كنت تعاني من قلة النوم بصفة مزمنة، وكنت تنام أقل من 7 ساعات في اليوم، فإن هذا سيؤثر على صحتك العامة، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الحصول على نوم أفضل فتدريجيًا سوف تلاحظ التأثيرات التي تسببها قلة الراحة على عقلك وجسمك.

للحصول على نوم أفضل ومقدار مناسب من الراحة يساعدك على تجديد طاقتك، فلابد أن تخلد إلى النوم لفترة زمنية تتراوح بين 7-9 ساعات.

من المعروف أن كل منا له احتياجات تختلف عن الآخرين، كما أن هذا الأمر يختلف بين الأطفال وبين البالغين، على سبيل المثال.

ولكننا يجب أن نحصل على فترة من النوم لا تقل عن 7 ساعات في كل الأحوال.

فعندما تتراوح فترة نومك ما بين 4-6 ساعات بصفة منتظمة ومستمرة (ولا يشتمل ذلك على الحالات العارضة من الأرق)، فربما يكون قد حان الوقت لإجراء تغيير على نظام حياتك للحصول على نوم أفضل، وقد يكون من الضروري أحيانًا أن تلجأ إلى استشارة طبيب مختص.

ونحن نقترح عليك إجراء بعض التغييرات البسيطة على عاداتك اليومية، فسواء كنت تعاني من مشكلة في الحصول على مقدار كافٍ من النوم أم لا، فلا شك أن هذه التغييرات مفيدة للجميع.

إذن قُم بتجرِبتها، ولن تخسر أي شيء، بل ستحصل على نوم أفضل وقدر أكبر من الراحة!

أضف هذه العادات البسيطة إلى نظام حياتك اليومي للحصول على نوم أفضل

قد يبدو ذلك غريبًا بعض الشيء: إن الأشخاص الذين يحصلون على نوم أفضل منا جميعًا ويتبعون نظامًا صحيحًا فيما يتعلق بالنوم والراحة هم رواد الفضاء.

  • إن التعايش لفترت ممتدة من الوقت في الفضاء الخارجي يعني أنهم في حاجة إلى بناء الأنظمة الروتينية السليمة للحفاظ على الإيقاعات اليومية.
  • فمن المحطة الفضائية يمكنهم رؤية كوكب الارض بوضوح وأن ضوء الشروق محيط بكل ركن من أركان العالم، رغم أن هناك أماكن من الأرض لا تزال تعيش في وقت الليل.
  • في أثناء عزلتهم داخل هذه الكبسولات الصغيرة التي تخلو من الجاذبية الأرضية، يفقدون الصلة مع الضوء والظلام الذين ينظمان دورات النوم واليقظة.

اكتشف:

التعب والإجهاد – اكتشف 7 وسائل فعالة لاستعادة النشاط و الطاقة

إن التأثير الذي تُسببه التغيرات في دورة النوم يمكن أن يتولد عنه مشكلات خطيرة. وهي خطيرة لأن أي مشكلة تظهر لن يمكن حلها بسهولة.

ولهذا السبب تقوم وكالة ناسا نفسها بعمل دراسات مثيرة للاهتمام حول الساعة البيولوجية داخل الجسم البشري.

وتُقدم لنا نصائح للحصول على نوم أفضل وقدر كافٍ من النوم، والتي سنقوم باستعراضها فيما يلي.

رواد الفضاء يحصلون على نوم أفضل منا جميعًا

حافظ على انتظام عدد الساعات، فجسمك يحتوي على ساعة داخلية!

لكلٍ منا ساعة حيوية تساعدنا على الحفاظ على إيقاعنا اليومي، حيث يتم تنظيم التغييرات الفسيولوجية على مدار اليوم.

  • لذلك فاتباع نظام روتيني جيد، مثل الأكل والنوم في أوقات منتظمة سوف يضمن حدوث هذه التغييرات الفسيولوجية في حالة من التناغم والانسجام.
  • وكلما تمسكنا بهذه الدورات والأنظمة اليومية، كلما تحسنت صحتنا العامة، وكلما زاد شعورنا بالرحة الجسدية.

ولكننا نعلم أن الحفاظ على هذه الأنظمة ليس بالأمر الممكن دائمًا. فاختلاف نوبات العمل على سبيل المثال يسبب تغير في ساعتنا الحيوية.

ننصحك بقراءة:

القلق الشديد أمر مرهق للغاية، إليك أربع طرق لمواجهته دون اللجوء للطبيب

لهذا – بقدر الإمكان- لابد أن نحصل على فترة تتراوح بين 7-9 ساعات من النوم بعمق.

والنصيحة التالية يمكنها أن تساعدك على تحقيق ذلك الهدف:

الإشارات الخارجية المُحيطة بنا

لن تحصل على نوم أفضل طالما تضع هاتفك المحمول بجوارك

إنك تحتاج إلى الظلام التام أثناء النوم لأن هذا يساعد المخ على اتباع عادات محددة للنوم.

فإذا كنت مضطرًا للخلود إلى النوم في وسط اليوم، فقُم بإسدال الستائر، ولا تسمح للضوء بالتسلل من أسفل باب غرفتك.

  • أما الإشارات الأخرى التي يجب الحذر منها هي الإشارات الإلكترونية. فلكي تستمتع بوقت راحتك، يجب عليك إغلاق الهواتف الخلوية، أجهزة الكمبيوتر والتلفاز قبل موعد نومك بساعة على الأقل. قد يصعُب عليك هذا الأمر، ولكنه حتمًا سيفيدك.

الروائح ودرجة حرارة الغُرفة

قد يبدو ذلك أمرًا سخيفًا بعض الشيء، ولكنه أمرًا يجب أخذِه في الاعتبار.

حيث أن درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح بين 15-22 درجة مئوية (59-72 درجة فهرنهايت).

  • كذلك فأي رائحة كريهة قد تمنع النوم الهادئ، وقد تسبب لنا الكوابيس أو الأحلام المُزعجة.
  • تعتبر رائحة اللافندر والفانيليا من أكثر الروائح المهدئة التي تساعد على الاسترخاء.

اقرأ أيضًا:

الأرق واضطرابات النوم – ماذا تفعل في حالة كنت تستيقظ ليلًا بشكل مستمر

ساعة هادئة من الراحة قبل الخلود إلى النوم

فتاة تقرأ قبل النوم

إذا كانت فترة نومك أقل من 7 ساعات، فهذه النصيحة سوف تساعدك بشكل كبير.

قبل خلودك إلى النوم بساعة واحدة، قُم بإطفاء الهواتف الخلوية كما ذكرنا سابقًا.

  • استعن بكتاب للاسترخاء، واطرد من ذهنك فكرة: “يجب علي الخلود إلى النوم”
  • لا تقلق بشأن الغد، ركز بالكامل على الكتاب وتجنب التفكير في الآتي: “غدًا، يجب علي أن أفعل كذا وكذا”.

لا شيء يهُم الآن. يجب أن تهدأ تمامًا، وبالتدريج سيتسلل النُعاس إلى مخك، فاستسلم إليه.

اكتشف:

نوبات القلق النفسي – اكتشف هذه النقاط الأساسية التي ستساعدك على استعادة الهدوء

القيلولة القصيرة تساعد على التخلص من الأرق والحصول على نوم أفضل

قد يبدو العكس هو الصحيح، ولكن دعنا نبدأ في تحليل هذه المعلومة:

  • القيلولة الصحية تستمر لفترة تتراوح بين 15-20 دقيقة، ولا يجب أن تتعدى ذلك.
  • إنها الفترة الزمنية المثالية التي تساعدك على الاستيقاظ في حالة من الانتباه، وتجدد الطاقة.
  • أما النوم لفترة أطول من ذلك سيسبب لنا الشعور بالتعب، ثم انعدام الرغبة في النوم بعد ذلك.

إن قيلولة بعد الظهر القصيرة تساعدنا على تعزيز دورات المخ والساعة الداخلية للجسم.

ومُلخص ما سبق هو أنك إذا كنت تنام لفترة تقل عن 7 ساعات، فبإمكانك تدريب مخك على تنظيم نفسه تلقائيًا.

أنت بحاجة إلى اتباع هذه النصيحة بصفة مستمرة. بجانب ذلك، لا تتردد في استشارة طبيبك بشأن هذه المشكلة.

فمن الضروري أن تفهم السبب الذي يكمُن وراء تعذر حصولك على الراحة.

وكذلك يجب عليك فهم الاستراتيجيات العلاجية التي يمكنك اتباعها إذا كنت تعاني من الأرق المُزمن.

  • Clínica Mayo. Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. June 20, 2019.
  • Fundación Iberoamericana de Seguridad y Salud Ocupacional. (2012). Dormir bien para un mejor rendimiento en el trabajo. Dormir Bien Para Un Mejor Trabajo Mejora El Rendimiento1, 5.
  • Lovato, N., & Lack, L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. In Progress in Brain Research (Vol. 185, pp. 155–166).
  • National Institute of General Medical Sciences. Los ritmos circadianos. 3/4/2020.
  • Nsq, E. (2017). Hoja Informativa sobre los ciclos circadianos. National Institute of General Medical Sciences, (1), 1–3.
  • Williams K. Ames Research Center. Article at the official NASA website. Last Updated: June 1, 2018. NASA Research Reveals Biological Clock Misalignment Effects on Sleep for Astronauts.