عادات النوم الصحية – 10 مفاتيح تساعدك على مكافحة اضطرابات النوم

20 يوليو، 2020
اتباع عادات نوم صحية من الشروط الأساسية للحصول على قسط كاف من الراحة غير المتقطعة عالية الجودة. في هذه المقالة، نستعرض بعض الممارسات التي يجب الاهتمام بها. تابع القراءة!

يعاني كثيرون حول العالم من اضطرابات النوم. وبرغم محاولتهم مكافحتها بشتى الطرق، إلا أنهم لا يستطيعون التغلب عليها في كثير من الأحيان. ولكن، لتحقيق هذا الهدف، من المهم الاهتمام ببعض عادات النوم الصحية الأساسية التي نميل إلى تجاهلها.

عند عدم الحصول على قسط كاف من النوم ليلًا، تظهر العديد من المشكلات. فالمخ يحتاج إلى النوم للقيام بالعمليات التي لا يستطيع تنفيذها أثناء قترة اليقظة. وإذا لم يحصل الإنسان على راحة كافية، لن يعمل مخه بشكل طبيعي خلال اليوم، وهو ما قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة على المدى الطويل.

نرغب اليوم في تقديم المساعدة باستعراض بعض عادات النوم الصحية التي يجب اتباعها دائمًا لمكافحة اضطرابات النوم والعواقب التي قد تنتج عنها.

عادات النوم الصحية

1- أنشئ بيئة مناسبة

عادات النوم الصحية

من الضروري خلق ظروف مناسبة تساعدك على النوم بشكل جيد وغير متقطع.

في هذا الصدد، إذا كنت تلاقي صعوبة في الخلود إلى النوم، لن يساعدك بالتأكيد وجودك في بيئة صاخبة أو ساطعة جدًا. من المهم الاهتمام بدرجة حرارة الغرفة التي تنام فيها أيضًا.

ننصحك بقراءة:

جرب هذا المشروب للتغلب على الأرق واضطرابات النوم

2- طقوس وقت النوم

يستجيب الجسم والعقل جيدًا للأنشطة المختلفة، كتناول الطعام والنوم، إذا تمت برمجتهما. ولذلك، للحصول على قسط مناسب من النوم، أنشئ واتبع طقوس محددة مع حلول موعد النوم.

يشمل ذلك تخفيض مستوى النشاط والدخول في وضع الاسترخاء. يمكن لبعض العادات أن تساهم في ذلك أيضًا، كشرب كوب من شاي الأعشاب المهدئ أو الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم.

3- تناول وجبة عشاء صحية

الأكل الصحي يساعدك على النوم بشكل أفضل، ووجبة العشاء من العوامل المهمة جدًا. الشعور بالجوع أو الامتلاء الشديد سيصعب عملية الخلود إلى النوم.

لذلك، ننصحك بتناول وجبة صحية ومتوازنة وخفيفة قبل النوم بنحو ثلاث ساعات.

اقرأ أيضًا:

مشكلة الشخير – علاج طبيعي للقضاء على الشخير والاختناق أثناء النوم

4- تجنب استهلاك عناصر معينة

لأسباب واضحة، يجب تجنب استهلاك المشروبات المحفزة. وإحدى عادات النوم الصحية هي تجنب شرب هذه المشروبات بنهاية فترة ما بعد الظهر.

يشمل ذلك القهوة، الشاي الأحمر، الشوكولاتة، المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة بالطبع. فهذه المشروبات تزيد مستوى اليقظة وتصعب عملية الخلود إلى النوم.

5- أهمية ممارسة الرياضة

ممارسة الرياضة من الأمور الصحية الضرورية لجميع الأغراض، بما في ذلك النوم. لذلك من المهم اتباع روتين تمارين يومي يناسب السن والحالة البدنية.

تجدر الإشارة هنا أنه لا يجب ممارسة الرياضة قبل موعد النوم مباشرةً، فالجسم يحتاج إلى نحو 2-4 ساعات ليعود إلى إيقاعه الطبيعي بعد النشاط البدني.

6- لا تفرط في نوم القيلولة

عادات النوم الصحية

إذا كنت أحد المحظوظين الذين يمتلكون وقتًا كافيًا لنوم القيلولة بعد الغداء، لا يجب أن تفرط.

يعني ذلك أنه إذا كنت ترغب في النوم جيدًا ليلًا، لا يجب أن تنام قيلولة تتعدى 20 دقيقة في اليوم. إذا التزمت بذلك ووجدت أنك تلاقي صعوبة في النوم ليلًا، من الأفضل تجنب نوم القيلولة تمامًا.

7- استعن بجدول محدد ومنتظم

كما ذكرنا، من المهم برمجة الجسم والعقل عندما يتعلق الأمر بالنوم. ولذلك، تحديد موعد محدد للنوم والاستيقاظ يوميًا سيساعد على التغلب على اضطرابات النوم.

اكتشف:

النوم العميق – 11 نصيحة لتستمتع بنوم عميق وتستيقظ بهمة ونشاط

8- تجنب الأجهزة الإلكترونية

للنوم بشكل جيد، يجب إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية التي تحيط بك. فلن تستطيع النوم إذا كان جهاز التلفاز مفتوحًا أو إذا كان هاتفك المحمول بالقرب من سريرك.

تجنب هذه الأجهزة تمامًا عند حلول موعد النوم بفترة كافية حتى تسمح لعقلك بالاسترخاء بشكل كاف.

9- جرب تقنيات الاسترخاء

تقنيات الاسترخاء من البدائل الممتازة لمن يعانون من اضطرابات نوم مزمنة. وينصح الخبراء حتى من لا يعانون من مشكلات بممارستها قبل النوم مباشرةً لتحسين جودة النوم.

قد يهمك:

مكافحة التوتر – اكتشف 4 تقنيات تنفس تساعدك على تخفيف الضغط العصبي

10- السرير عامل حاسم

يجب أن تعلم أن سريرك مكان للنوم وممارسة العلاقية الجنسية فقط. فلا تعمل، تشاهد التلفاز، أو تأكل وأنت في سريرك.

إذا لم تستطع النوم ليلًا، لا تبق مستلقيًا في سريرك، بل قم واخرج من الغرفة لبعض الوقت، ثم عد مجددًا عندما تكون جاهزًا للنوم.

من الضروري كذلك الاهتمام بجودة السرير نفسه، فأنت لن تتمكن من النوم بشكل جيد إذا لم تكن تشعر بالراحة بسببه.

  • Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.
  • Manrique, J. J. (2014). Higiene del sueño. Oihane Ruiz Linares. https://doi.org/10.1111/j.1478-3231.2009.02035.x
  • Pin Arboledas, G., M. S., & M., Mompo Marabotto, L. (2014). Higiene del sueño y melatonina. Curso de Actualización Pediatríca.