سيطر على مستويات الكوليسترول السيء باتباع نظام غذائي صحي
إن تراكم الكوليسترول السيء في الشرايين يعتبر أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من أن المشكلة قد لا تظهر أي أعراض في البداية، إلا أن الفشل في السيطرة عليها قد يؤدي إلى عواقب وخيمة.
يعتبر مستوى الكوليسترول عاليًا عندما يزيد عن 200 مغ/ ديسيلتر. وتصبح المشكلة أكثر خطورة عندما يتجاوز 250 مغ/ديسيلتر.
إن تغيير النظام الغذائي يعتبر الخيار الأمثل والأداة المتاحة الأفضل لتنظيم مستويات الكوليسترول السيء.
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول عبارة عن مادة دهنية لا نستطيع العيش بدونها.
فهو يساعد في تشكيل الأغشية الخلوية، العديد من الهرمونات والأحماض الصفراوية وفيتامين D، بالإضافة إلى العديد من المواد الأساسية الأخرى.
يأتي الكوليسترول أساسًا من أعضاء الجسم مثل الكبد والأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، يقوم جسمك بامتصاص الكوليسترول الموجود في طعامك.
عندما يتراكم الكوليسترول السيء في الشرايين، فإنه يؤدي إلى التهابها، ويشجع على تكوين اللويحات العصيدية. وتعتبر هذه هي المسؤولة عن حالات مثل تصلب الشرايين، كما أنها تؤدي إلى مشاكل أخرى مثل:
- النوبات القلبية
- السكتات الدماغية
- مشاكل الكبد والكلى
عوامل الخطر
هناك العديد من حالات ارتفاع الكوليسترول التي تنشأ بسبب الوراثة. في هذه الحالة، قد يؤثر ذلك على أفراد مختلفين من عائلة معينة أو يمكن للوالدين تمريرها لأطفالهم.
في مثل هذه الحالات، يقوم الجسم بانتاج كوليسترول أكثر من المعدل الطبيعي، وبهذا يصعب التحكم في مستوياته.
ولكن يوجد أسباب أخرى لارتفاع مستوى الكوليسترول السيء كالتالي:
- عادات غذائية سيئة (نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والسكريات)
- السمنة
- مرض السكري
- استهلاك التبغ
- نمط حياة قليل الحركة
نظام غذائي لتنظيم مستويات الكوليسترول السيء
من أجل القيام بعمل نظام غذائي مناسب للتحكم بمستويات الكوليسترول، علينا أن نتذكر بعض العوامل الأساسية:
- عمر المريض
- حالته الصحية الحالية (إذا كان هناك أي أمراض أخرى)
- وزن المريض والاضطرابات الأيضية المحتملة
مع أخذ هذه العوامل في الاعتبار، يجب أن نبني نظامنا الغذائي على الأطعمة الصحية و المتنوعة. يجب أن تلبي العناصر الغذائية التي نستهلكها جميع احتياجات الجسم.
في الوقت نفسه، يجب الحد من بعض المنتجات الغذائية الحيوانية لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول.
الأطعمة التي يجب عليك تجنبها
- اللحوم الحمراء
- الجبن عالي الدسم
- السلع المخبوزة
- الأطعمة الجاهزة أو المقلية
- الأطعمة التي تحتوي على زيوت أو دهون مهدرجة
- السكر والحلويات
الأطعمة الموصى بها لتخفيض الكولسترول
- الحبوب الكاملة (الشوفان ، الشعير ، الأرز)
- البقوليات (الفاصولياء ، البازلاء ، العدس)
- فواكه وخضراوات
- الدهون غير المشبعة (زيت الزيتون وزيت الأفوكادو والبذور والمكسرات)
- الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 كالأسماك الدهنية
- اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج أو الديك الرومي)
عادات أخرى للسيطرة على الكوليسترول السيء
النظام الغذائي هو المفتاح للتحكم في الكوليسترول السيء. ومع ذلك، يجب عليك أيضًا العمل على عادات أخرى لتكمل اتباع نظام غذائي صحي.
ممارسة الرياضة
إن الممارسة الرياضية المنتظمة تمنع وتكافح ارتفاع الكوليسترول في الدم.
إن النشاط اليومي أو النشاط الذي يقام 3 مرات في الأسبوع على الأقل يعمل على التقليل من التأثيراث السلبية الناتجة من نمط الحياة الخامل الذي يساعد على ارتفاع مستويات الكوليسترول بشكل كبير.
- المشي أو الركض أو القيام بأي نوع من الأنشطة القلبية يساعد على تقليل الكوليسترول السيء.
- حاول الجمع بين هذه التمارين و تمارين اللياقة أو رفع الأثقال.
تجنب التبغ
لا ترتفع مستويات الكوليسترول أثناء تعاطي التبغ، ولكنه يؤثر سلبيا على إنتاج الكولسترول الجيد. وبذلك يحافظ على ارتفاع نسبة الكوليسترول.
فقدان الوزن
إن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ضروريان للوصول إلى وزن صحي.
علينا أن نكون منضبطين وعلى استعداد دائم لمحاربة الآثار الضارة المترتبة على زيادة الوزن أو السمنة.
حاول تطبيق جميع توصياتنا على نمط حياتك اليوم لمحاربة مستويات الكوليسترول المرتفعة.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Torres N., Guevara Cruz M., Velazquez Villegas LA., Tovar AR., Nutrition and aterosclerosis. Arch Med Res, 2015. 46 (5): 408-26.