روتين ماريو كاساس الرياضي لكامل الجسم

قام ماريو كاساس بتغيير جسده عدة مرات للأدوار التي يلعبها كممثل. سنخبرك بأسرار روتينه ونظامه الغذائي في هذه المقالة!
روتين ماريو كاساس الرياضي لكامل الجسم

آخر تحديث: 15 سبتمبر, 2022

يشتهر الممثل الإسباني ماريو كاساس بقدرته الكبيرة على التدريب. هذا صحيح بالنسبة لنوع التدريب الذي يساعدك على اكتساب كتلة العضلات والنوع الآخر الذي يساعد جسمك على إنقاص الوزن.

في عام 2018 ظهر في فيلم The Photographer of Mauthausen بنحافة نموذجية لشخصيته. لهذا الدور ، فقد حوالي 30 رطلاً من وزنه المعتاد البالغ حوالي 165 رطلاً.

ومع ذلك ، يمكن رؤيته اليوم على شبكاته الاجتماعية بكتلة عضلية كبيرة. لقد أعطاه روتينه الرياضي لكامل الجسم وخطته الوظيفية النتائج التي أظهرها في الصور. دعونا نلقي نظرة على أسراره.

تدريب ماريو كاساس الوظيفي

اكتسبت طريقة التدريب الوظيفي مكانة بين المشاهير وغير المشهورين على حد سواء. ترتبط مباشرة بـ CrossFit ومع اختلافات واضحة عن الصالة الرياضية التقليدية ، تُعرف هذه الطريقة بالنتائج التي تظهرها في فترة زمنية قصيرة.

يحدث هذا النوع من التدريب الوظيفي عند استيفاء جوانب معينة:

  • التمارين متعددة المفاصل. أي التمارين التي تنشط أكثر من منطقة من الجسم في وقت واحد.
  • الحركات طبيعية. تُعطى الأولوية لطرق التدريب التي تكرر المواقف والأحمال التي قد تواجهها في الحياة اليومية والتي من شأنها أن تمثل طرقًا للقيام بالأشياء على أساس يومي ، مثل الانحناء أو حمل وزن ما بطريقة معينة.
  • الأوزان الحرة تأتي قبل الآلات. في التدريب الوظيفي ، يتم استخدام kettlebells ، dumbbells ، barbells ، والكرات الطبية. هذه العناصر حرة وليست مرتبطة بشيء ، كما هو الحال مع آلات الصالة الرياضية. هذا يحسن سيولة كل حركة.
  • يحاول الشخص دائمًا الحفاظ على التوازن. غالبًا ما تعمل الحركات الطبيعية للتدرب الوظيفي على نصف الجسم في وقت واحد ، لتحفيز الاستقرار. وبالتالي ، أثناء تمرين الذراعين أو الساقين ، على سبيل المثال ، يجب أن يكون لديك توتر عضلي في جذع الجسم، مما يؤدي إلى تشغيل عضلات البطن.
التدريب الوظيفي
لا يتطلب التدريب الوظيفي الكثير من المعدات ، على الرغم من أن بعض الأساسيات الخفيفة (مثل نطاقات TRX) وبعض الأثقال (الدمبلز) مفيدة.

منطقتين في اليوم

تتمثل إحدى طرق القيام بروتين كامل الجسم في الجمع بين عمل منطقتين عضليتين في نفس اليوم ، بحيث تسمح الفواصل باستعادة الألياف الأخرى. بهذه الطريقة ، عندما تحفز نفس المناطق مرة أخرى ، يكون الوقت قد بدأ بالفعل.

هذا ما أخبرنا به ماريو كاساس عند تعليقه على الخطة التي شرحها له مدربه الشخصي فران كارمونا:

أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية خمسة أيام في الأسبوع ، وأحاول أن أستريح لمدة يومين. عادةً ما أقوم بتمارين وظيفية بواسطة مجموعات عضلية تتكون من عضلتين يوميًا: عضلات الصدر مع ثلاثية الرؤوس أو عضلات البطن مع تمارين القلب. – ماريو كاساس

الراحة بين التمارين هي المفتاح. ينسى كثير من الناس أن العضلات تحتاج إلى فترة الشفاء هذه لتجديد الألياف. بعد ذلك ، ينتهي بهم الأمر في كثير من الأحيان إلى الإفراط في التدريب.

على الرغم من أن الممثل الإسباني يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية خمسة أيام في الأسبوع ، إلا أن الطريقة التي ينظم بها التمارين هي المفتاح. ربما تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس مرتين فقط في الأسبوع ، على سبيل المثال ، لأن دوران التمارين يسمح بالراحة المتوسطة.

هناك دائما تمارين قلبية (هوائية)

شيء آخر يمكننا تعلمه من تدريب ماريو كاساس هو أنه لا يتخلى عن تمارين القلب. في بعض الأحيان ، نقع أيضًا في إغراء تمارين القوة للبحث عن ضخامة العضلات ، لكننا نترك العمل الهوائي الصحي.

تسمح لنا التدريبات القلبية بالحفاظ على خفة الحركة والقدرة على التحمل. في الوقت نفسه ، تعتبر عامل وقائي طويل الأمد في الوقاية من أمراض القلب والرئة.

إذا ألقينا نظرة على إجراءات المشاهير – التي أصبح الحديث عنها أكثر فأكثر على الإنترنت – فجميعها تشمل تمارين القلب في مرحلة ما. احتاجها هنري كافيل إلى الحفاظ على مظهر سوبرمان رشيق؛ يجمعها كريس هيمسوورث مع ألعاب القوة.

بدون نظام غذائي صحي ، لا يوجد روتين جيد لكامل الجسم

لا يعطي تدريب ماريو كاساس نتائج بمجرد القيام بالتدريب الوظيفي. يلعب الطعام أيضًا دورًا رئيسيًا في الحفاظ على تكوين كتلة العضلات وتجنب زيادة الوزن الدهني.

أتناول ست وجبات في اليوم وأشرب حوالي ثلاثة إلى أربعة لترات من الماء للتعافي وترطيب. – ماريو كاساس

يتطلب نمو العضلات البروتين من بين العناصر الغذائية التي نتناولها. بهذا المعنى ، يتبع الممثل الإسباني خطة غذائية يشاركها نجوم السينما والتلفزيون الآخرون.

الأسماك والدجاج هي اللحوم المفضلة في هذه الحالات. إنها توفر البروتين مع القليل من الدهون المصاحبة ، لذلك فهي تسمح لنا باكتساب الوزن من الألياف وليس الدهون. البيض عنصر أساسي آخر له نفس الهدف ، ومن الأفضل أن يكون موجودًا في وجبة الإفطار.

يمكن القول أن أساس تمرينه هو نظام CBR الشهير الذي اشتهر به ممثلون مثل دواين جونسون. وهو اختصار دجاج – بروكلي – أرز. بالطبع ، هذه ليست طريقة لتناول الطعام يمكن أن تستمر لفترة طويلة ، لكنها تساعد في تلك اللحظات عندما تبحث عن تضخم عضلي سريع.

الحلويات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة تشكل تحديًا لماريو كاساس ، كما اعترف هو نفسه. ومع ذلك ، فقد نجح الممثل في السيطرة على رغبته الشديدة في تناول الحلويات بمثابرة وأهداف واضحة.

لقد غيرت طريقة تناول الطعام ، وقد غير ذلك من عملية التمثيل الغذائي لدي. – ماريو كاساس

دجاج
الدجاج هو البروتين الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر بالتدريب لتضخيم العضلات. كثير من الناس يجمعونه مع البروكلي والأرز.

الملاكمة، رياضة أخرى منتشرة بين المشاهير

ليس من الجديد معرفة بأن الملاكمة لها فوائد متعددة. هناك مشاهير يضيفونها إلى روتينهم ، وقد اكتسبت مساحة شائعة جدًا في الصالات الرياضية في العديد من المدن والبلدات.

انضم ماريو كاساس أيضًا إلى هذا الاتجاه. يمارس الملاكمة أربعة أيام في الأسبوع ، لذلك لديه جلسات مزدوجة إذا أحصينا التمارين الوظيفية التي يمارسها يوميًا تقريبًا.

الملاكمة الهوائية شديدة. حرق السعرات الحرارية الذي يصاحب حركات الانضباط مرتفع. لا تخسر وزنك فحسب معها ، بل تنحت قوامك ، حيث يتعرض قلبك لضغط مستمر أثناء التمرين.

لذا ، إذا كنت تعتقد أنه يمكنك دمج بعض جوانب روتين الممثل الإسباني في خططك ، فتذكر أنه لا يترك التمارين الهوائية. من خلال الملاكمة أو التدريب الوظيفي المخطط جيدًا ، يمكنك اكتساب كتلة عضلية دون فقدان خفة الحركة.

قد يثير اهتمامك ...

تمرين السكوات – اكتشف معنا 7 أسباب تجعلك تمارسه يوميًا
لك العافية
اقرأها باللغة لك العافية
تمرين السكوات – اكتشف معنا 7 أسباب تجعلك تمارسه يوميًا

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، هناك بعض التمارين الشاملة التي تفيد أكثر من مجموعة عضلية في آن واحد. و تمرين السكوات يعتبر من أهم هذه التماري...



  • McLaughlin, Emily Claire, et al. “Balance and functional training and health in adults: an overview of systematic reviews.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 45.10 (2020): S180-S196.
  • Agarwal, Shashi K. “Cardiovascular benefits of exercise.” International journal of general medicine 5 (2012): 541.
  • García-Espinosa, Luis Garcés. “Analizando el término “kilocalorías vacías”.” Revista Cubana de Alimentación y Nutrición 20.1 (2010): 6.