خطة التمرين الموصى بها لكبار السن
هناك خطة تمرين الموصى بها لكبار السن. في الواقع، توصي منظمة الصحة العالمية ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بمعدل 150 دقيقة من التمارين الهوائية خلال الأسبوع لكبار السن.
مع تقدم الجسم في العمر، يتم بدء سلسلة من التحولات الفسيولوجية والمورفولوجية التي يمكن أن تضعف الحياة بعد سن 65. على الرغم من أنه لا يمكن إيقاف هذه العملية، يمكننا تطوير سلسلة من العادات التي تساهم في ما يعرف بالشيخوخة النشطة. ممارسة الرياضة جزء من هذه العادات.
يعد وضع خطة مناسبة لعمر كبار السن وحالتهم البدنية واهتماماتهم أمرًا أساسيًا لضمان صحتهم خلال هذه المرحلة. الخطة التي سنقدمها اليوم تساعد بشكل كبير في ضمان الحيوية الإدراكية والجسدية.
ضع في اعتبارك دائمًا حالتك الصحية
قبل تنفيذ أي خطة تمارين لكبار السن، يُنصح بتقييم حالتك البدنية. مع تقدمنا في العمر، يكون الجسم عرضة للظروف التي تحد من مقدار النشاط الذي يمكن القيام به خلال اليوم.
فيما يلي بعض من أكثرها شيوعًا:
- آلام الظهر والرقبة
- آلام العمود الفقري
- الخرف
- مرض الشلل الرعاش
- أمراض القلب
- البدانة
- داء السكري
يمكن أن يظهر أيضًا ما يُعرف باسم متلازمة الشيخوخة، والتي تبرز من خلال الهشاشة. لذلك، يجب على الطبيب إجراء فحص طبي عام للحالة الجسدية لكبار السن لتجنب المضاعفات أثناء ممارسة النشاط.
على الرغم من أن التوصية هي 150 دقيقة من النشاط الهوائي، إلا أن خطة التمرين لكبار السن لا تحتاج إلى تنفيذها في سلاسل من 30 دقيقة متواصلة، خمس مرات في الأسبوع.
المهم هو الوصول إلى هدف 150 دقيقة في الأسبوع، مع فترات نشاط لا تقل عن 10 دقائق. بكلمات أخرى، يمكن للبالغين الأكبر سنًا إجراء 3 جلسات لمدة 10 دقائق خلال اليوم لإكمال التوصيات.
خطة التمرين الموصى بها لكبار السن
بعض النشاط البدني في سن الشيخوخة أفضل من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق. ومع ذلك، كلما زادت الفترة، زادت الفعالية والفوائد. كما أن بعض التمارين أكثر ملاءمة لكبار السن، لأنها تقلل من فرص السقوط وتحسن التوازن والحركة والاستقرار.
المشي
طالما كان ذلك ممكنًا، يوصي الأطباء بالمشي بكثافة متوسطة وعالية في أي خطة تمارين للبالغين 60+. أفادت العديد من الدراسات والأبحاث أن فوائد المشي خلال الشيخوخة تشمل تقوية العضلات وتحسين القدرة القلبية والتوازن.
يجب أن تؤخذ الحالة الجسدية للبالغين في الاعتبار عند تضمين المشي في البرنامج، على الرغم من أن متوسط 30-90 دقيقة في الأسبوع مفيد بالفعل.
من المهم أن يسير الشخص الأكبر سنًا تحت إشراف شخص آخر، في حالة وجود تاريخ مع حالات السقوط أو عدم التوازن. يجب زيادة الوتيرة مع تقدم الأسابيع.
ننصحك بقراءة:
اليوجا
على وجه الخصوص، يوصي الأطباء بنوع شائع جدًا بين كبار السن: يوجا الكرسي. يقوم هذا النمط بتعديل الوضعيات وتكييفها بحيث يمكن القيام بها أثناء الجلوس. لذلك فهو نشاط مثالي للبالغين الذين يعانون من مشاكل في التوازن أو آلام الظهر أو الدوار أو ضعف المرونة.
على الرغم من أن شدة يوجا الكرسي أقل من اليوجا التقليدية، إلا أن الأدلة تشير إلى أنها مفيدة لتحسين جودة الحياة والقدرة على التحمل البدني لدى كبار السن.
يمكنهم القيام بجلسات مرة واحدة في الأسبوع لمدة ساعة واحدة، مع 15 ثانية من الشد لكل وضعية. من الناحية المثالية، يجب أن يجمعوا بين هذا النشاط وبين تمارين التأمل والتنفس.
التمارين الرياضية تحت الماء
غالبًا ما تستخدم التمارين الرياضية المائية في علاجات إعادة التأهيل، وهي تخصص آخر يمكن تضمينه في خطة التمرين لكبار السن. لقد وثق المتخصصون فوائدها وهي تعتبر نشاط مثالي إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تعاني من آلام المفاصل أو آلام الظهر.
في هذه الحالة، من الأفضل متابعة برامج كاملة مدتها 12 أو 14 أسبوعًا، دائمًا بوساطة معلم مؤهل. يمكن أن تقوي الجلسات الجماعية أيضًا العلاقات الاجتماعية وتمنع الشعور بالوحدة خلال هذه المرحلة من الحياة.
بعض التمارين المتضمنة هي المشي تحت الماء، ورفع الساقين، ورفع الذراعين. يوفر الماء مقاومة طبيعية تحل محل استخدام الأوزان وتقلل الضغط على العضلات والمفاصل.
تمارين بيلاتيس لكبار السن
هذا نوع من دروس البيلاتيس التقليدية، حيث يتم تعديل شدة التمارين جزئيًا. من الشائع أن يتم تنفيذ معظم الحركات بأشرطة مطاطية وكرات خاصة. نوصي بالتسجيل في فصل يقدمه أحد المحترفين بحيث يتم مواءمة الحركات وفقًا للعمر.
تشير الأبحاث إلى أن تمارين البيلاتيس مفيدة في تحسين التوازن الديناميكي الساكن، وتقليل احتمالية السقوط، وتقوية الرفاهية النفسية، وتحسين الحركة والوضعية عند كبار السن.
الرقص النشط
تخبرنا الأدلة أن الرقص، بغض النظر عن طريقته، يوصى به لتحسين القوة والتحمل العضلي والتوازن. هذه ثلاث صفات تتدهور تدريجيًا مع تقدمنا في العمر. أفضل ما في الأمر أنه نشاط لا يُنظر إليه على أنه تمرين.
لهذا السبب، يجب تضمين الرقص في أي خطة تمارين لكبار السن، طالما اخترت الأساليب الموسيقية الجذابة. إنه نشاط يمكنهم القيام به في المنزل، بدون معدات ومع مساحة صغيرة.
تمارين وظيفية
التمارين الوظيفية هي تلك التي تتضمن عضلات مختلفة لتحسين التوازن والوضعية والقدرة على التحمل. درس العلماء كيف تكون الدورات المبنية عليها مفيدة لكبار السن، بغض النظر عما إذا كانت تُجرى بكثافة معتدلة أو منخفضة.
تسمح التغييرات في السرعة والاتجاه والمستوى والمساحة بأداء أعمال الهيكل العلوي والسفلي في روتين واحد ويمكن إجراؤها في المنزل باستخدام معدات قليلة أو بدون معدات. بعض من الأفضل هي كما يلي:
- مصاعد الساق
- كرسي القرفصاء
- رفع الذراع
- تمديدات الذراع
- تمارين الضغط
- دوران الورك
- تمارين أشرطة التمديد
إذا لم يكن هناك دافع لممارسة الرياضة بروتين معين، يمكنك دائمًا تضمين الأنشطة خلال الأسبوع التي تتطلب بعض الحركة. فيما يلي أمثلة:
- المشي في الحدائق
- كنس المنزل
- التنظيف العميق
- المشي إلى المتجر بدلاً من استخدام السيارة
- الصعود والنزول على الدرج إن أمكن
أهمية العضلات والقدرة على التحمل في مرحلة الشيخوخة
بطبيعة الحال، بعد بلوغ سن الستين، يتم تشغيل آلية في جسم الإنسان تسمى ساركوبينيا أو ضمور اللحم. يقول الخبراء إن أسبابه متعددة الوظائف وأن عواقبه يمكن أن تغير جودة الحياة وتزيد من درجة الاعتمادية.
باختصار، تشمل هذه الآلية فقدان كتلة العضلات. يبدأ هذا في الظهور بشكل مبدئي من سن الثلاثين. ومع ذلك، فإنه لا يتسارع إلى مستويات خطيرة حتى سن الستين. لا يمكن تجنب الأمر تمامًا، ولكن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن من الأمور المفيدة في هذا الصدد.
هذا هو أحد الأسباب الرئيسية لتضمين خطة تمارين لكبار السن. ناهيك عن الفوائد الأخرى للنشاط البدني:
- يقلل من مضاعفات القلب والأوعية الدموية : تشير الأبحاث إلى أن 150-300 دقيقة من النشاط الهوائي واللاهوائي مفيد في الوقاية من مضاعفات القلب والأوعية الدموية.
- يتحكم في ارتفاع ضغط الدم : ارتفاع ضغط الدم هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة المبكرة في العالم. نحن نعلم أن التمارين المنتظمة هي علاج للسيطرة عليها، دون استبدال تناول الأدوية التقليدية.
- علاج لمرض السكري من النوع 2 : لقد ثبت أن النشاط البدني يعمل كعنصر تحكم في التمثيل الغذائي للمرضى الذين يعانون من هذه الحالة. جنبًا إلى جنب مع العلاج الدوائي واتباع نظام غذائي متوازن، فإنه يساهم في تحسين نوعية الحياة بعد سن الستين.
- يساعد في تقوية الإدراك: يتضمن ذلك تحسين مهارات الذاكرة وسرعة المعالجة. تظهر الدراسات أن له أيضًا تأثير على الصحة النفسية، على عكس نمط الحياة المستقرة.
- إنه يحسن القوة والتوازن، وهما عنصران نفقدهما تدريجيًا مع تقدمنا في العمر. لقد وثق العلماء أن خطة التمارين لكبار السن توفر تحسينات كبيرة في هذين المعيارين.
هذه وغيرها من الأسباب المذكورة في هذا المقال تفسر أهمية التمرين أثناء هذه المرحلة من العمر. على الرغم من أن الجلسات القليلة الأولى قد تكون صعبة على المشاركين، إلا أنها مسألة وقت فقط قبل أن يعتادوا عليها!
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Andrea, M. H., & Irene, L. M. Influencia de la práctica del ejercicio en la funcionalidad física y mental del adulto mayor. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social. 2007; 15(1): 11-20.
- Barrios Duarte, R., Borges Mojaiber, R., & Cardoso Pérez, L. D. C. (2003). Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio. Revista Cubana de Medicina General Integral. 2003; 19(2): 0-0.
- Ceballos Gurrola, O. Actividad física en el adulto mayor. Editorial El Manual Moderno SA. 2012.
- González, A. M. Incidencia de la Actividad Física en el adulto mayor. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport. 2005; 5(20): 222-236.
- Hernández, E. D. L. C. R., Jiménez, E. S., & Hernández, N. R. El ejercicio físico, una alternativa para mejorar la calidad de vida en el adulto mayor sedentario. Revista Cubana de Tecnología de la Salud. 2012; 3(3).
- León, A. R., Hernández, L. M. R., Morales, A. M. C., Pérez, N. G., Machina, R. G., & Pérez, Y. R. Beneficios del ejercicio físico en el adulto mayor con enfermedades asociadas. CorSalud. 2010; 2(2): 102-108.
- Morel, V. Ejercicio y el adulto mayor. Geosalud Revista de Educacción. 2011; 11(2): 427-34.
- Ramírez-Villada, J. F., Chaparro-Obando, D., León-Ariza, H. H., & Pachón, J. S. (2015). Efecto del ejercicio físico para el control de los factores de riesgo cardiovascular modificables del adulto mayor: revisión sistemática. Rehabilitación. 2015; 49(4): 240-251.