جودة النوم – حسنها من خلال هذه العادات الصحية

9 يوليو، 2020
يؤثر النوم على صحتك البدنية والنفسية. ولذلك، تحتاج إلى القيام بكل ما تستطيعه حتى تحسن جودة نومك لتتجنب أي مشكلات صحية قد تنتج عن عدم الاهتمام بهذا الجانب المهم من حياتك. تابع القراءة لاكتشاف المزيد عن الموضوع!

النوم ضروري لجميع وظائف جسم الإنسان. وهو ما يفسر أهمية الحفاظ على جودة النوم العالية. وذلك عن طريق الحصول على سبع أو ثمان ساعات من النوم العميق غير المتقطع يوميًا.

قلة النوم تؤثر على الصحة البدنية والنفسية، وتخفض الأداء بشكل عام. على سبيل المثال، عدم الحصول قسط كاف من النوم يضعف الجهاز المناعي، وهو ما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

إلى جانب ذلك، فهو يؤثر على النظام الغذائي، فيزيد من الشهية، مما قد يؤدي في النهاية إلى اكتساب الوزن. وذلك لأن قلة النوم تؤدي إلى تغيرات في الهرمونات التي تتحكم في الشبع والشهية.

وفي مقالة اليوم، نرغب في استعراض بعض العادات الصحية التي يمكن أن تساعدك على تحسين جودة النوم بفعالية لتجنب جميع هذه العواقب.

ننصحك بقراءة:

النوم العميق – 11 نصيحة لتستمتع بنوم عميق وتستيقظ بهمة ونشاط

عادات صحية لتحسين جودة النوم

عادات صحية لتحسين جودة النوم

لا يوجد الكثير من الأدلة العلمية فيما يتعلق بعدد الساعات التي يجب على الإنسان أن ينامها. ولكن، على الجانب الآخر، يوجد أدلة واضحة فيما يتعلق بالعواقب الخطيرة لقلة النوم.

منظمة الصحة العالمية والمؤسسة الأمريكي الوطنية للنوم يتفقان على أن الإنسان البالغ يجب أن ينام بين 7 إلى 8 ساعات في اليوم.

ولكن هذا الأمر يختلف من شخص لآخر، فهناك من يحتاج إلى النوم لمدة 6 ساعات فقط ليشعر بالراحة التامة، في حين يحتاج البعض إلى النوم 10 ساعات على الأقل لتحقيق نفس التأثير.

يشير العلماء إلى أن أجسادنا في الواقع ليست من يحتاج إلى النوم، بل أدمغتنا. فالمخ يحتاج إلى “تنظيف” ومعالجة جميع الفضلات المتراكمة خلال اليوم أثناء هذه الفترة. وإذا لم يحصل على ما يكفيه من النوم، لا يعمل بشكل طبيعي.

بالإضافة إلى ذلك، ترتبط قلة النوم (أقل من 7 ساعات لمعظم الناس) بزيادة الوزن، داء السكري وارتفاع ضغط الدم. وذلك إلى جانب الإجهاد وعدم الراحة المستمرين.

اقرأ أيضًا:

زيادة الوزن أثناء النوم – 12 طريقة بسيطة تساعدك على تجنب هذه المشكلة

الانتظام في النوم

الاستعانة بجدول نوم واستيقاظ محدد يوميًا يساعد على تحسين جودة النوم. وذلك لأن الجسم يعتاد على الروتين، فيصبح مستعدًا للخلود إلى النوم في نفس الموعد كل يوم.

الاسترخاء قبل النوم

من المهم محاولة الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم. ولكن، مع الأسف، العكس هو الشائع، فنحن عادةً ما نحاول النوم ونحن نشعر بالقلق والتوتر بسبب الضغوطات اليومية.

لمكافحة ذلك، جرب بعض تقنيات الاسترخاء قبل موعد النوم. على سبيل المثال، يمكنك القيام ببعض تمارين التنفس العميق، أو القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة.

تستطيع كذلك كتابة أفكارك السلبية في ورقة كتقنية لإبعادها عن ذهنك أثناء الليل. ركز عقلك على الحاضر وحاول تخيل سيناريوهات مبهجة.

اكتشف:

مكافحة اضطرابات النوم – علاجات طبيعية للاستمتاع بنوم أفضل

عادات صحية أخرى

امرأة نائمة

بجانب ما ذكرناه، من المهم الاهتمام بالآتي إذا كنت ترغب في تحسين جودة نومك بفعالية:

  • مارس الرياضة بشكل منتظم.
  • لا تشاهد التلفاز أو تستخدم هاتفك في السرير. هذه الأجهزة تزيد من مستويات توترك وتهيجك، وبالتالي تؤثر سلبيًا على نومك.
  • استعن بحمام ماء ساخن قبل النوم.
  • توجه إلى السرير فقط إذا كنت متعبًا ومستعدًا للنوم. اذهب إلى غرفة مختلفة إذا كنت تحاول النوم لفترة طويلة دون أن تنجح في ذلك. وعد عندما تكون مستعدًا مرة أخرى للخلود إلى النوم.
  • تجنب استعمال السرير لأي نشاط آخر باستثناء النوم وممارسة العلاقة الجنسية، كالعمل أو المذاكرة أو استعمال الحاسوب مثلًا.
  • تجنب نوم القيلولات الطويلة لأنها قد تؤدي إلى اضطراب روتين نومك.
  • قلل استهلاكك من الكافيين، الصودا، وأي محفزات أخرى، وتجنبها تمامًا قبل النوم بفترة كافية.
  • أقلع عن التدخين، فالنيكوتين الموجود في السجائر من المحفزات أيضًا.
  • استعمل سدادات الأذن إذا كان هناك الكثير من الضوضاء.
  • ارتد قناع نوم أو استعمل ستائر مناسبة إذا كان هناك أي مصادر للضوء في محيطك.
  • اجعل غرفة نومك مكانًا هادئًا ومبهجًا، واستعمل وسائد مريحة وملاءات جميلة.

اتبع هذه النصائح لتحسين جودة نومك والحفاظ على صحتك البدنية والنفسية!

  • Cirelli C, Tononi G. The Sleeping Brain. Cerebrum. 2017;2017:cer-07-17. Published 2017 May 1.
  • Krause AJ, Simon EB, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404–418. doi:10.1038/nrn.2017.55
  • Fattinger S, de Beukelaar TT, Ruddy KL, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain [published correction appears in Nat Commun. 2018 May 25;9:16182]. Nat Commun. 2017;8:15405. Published 2017 May 22. doi:10.1038/ncomms15405
  • Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009;9:248. Published 2009 Jul 19. doi:10.1186/1471-2458-9-248
  • Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20. doi:10.7759/cureus.4106