تمارين لتحسين وعلاج مرض الجنف أو انحراف العمود الفقري

إن تمارين الجنف ضرورية للغاية لأن هذا الانحناء غير الطبيعي للعمود الفقري يمكن أن يسبب الألم والضعف. لا تقم بأي شيء مرهق مع ذلك، لكن يجب أن تبقى نشطًا لأن ذلك يساهم في عكس آثار الحالة. تابع القراءة لمعرفة أفصل التمارين التي يمكنك تأديتها.
تمارين لتحسين وعلاج مرض الجنف أو انحراف العمود الفقري

آخر تحديث: 01 ديسمبر, 2020

ليست كل التمارين مناسبة للأشخاص الذين يعانون من الجنف أو انحراف العمود الفقري جانبيًا. النشاط البدني يمثل جزءًا من العلاج ولكن يجب أن يكون معتدلًا ويناسب الاحتياجات الخاصة لكل مريض. ضع في اعتبارك أنه من الأفضل أن يكون هناك إشراف احترافي إذا أمكن ذلك.

الجنف هو انحراف العمود الفقري جانبيًا مما يؤثر على وضعية الجسم. يحدث عادةً خلال فترة النمو، قبل سن البلوغ، إلا أنه يمكن أن يصيب البالغين أيضًا، وخاصةً النساء.

وبحسب المعهد الوطني لالتهاب المفاصل والأمراض العضلية الهيكلية والجلدية، يكون الانحراف عادةً على شكل حرف (C) أو (S)، ويمكن أن يحدث على كلا جانبي العمود الفقري أو في أماكن مختلفة. قد تتساءل، كيف يمكن التمرن لتحسين هذه الحالة في الصالة الرياضية؟ حسنًا، تابع القراءة لاكتشاف ذلك.

تمارين يمكنك القيام بها إذا كنت تعاني من الجنف

لا ينصح بأي شكل من أشكال النشاط البدني الذي يتطلب الكثير من الجهد. لكن لا يعني ذلك أن تركن لأسلوب حياة خامل أو تهجر صالة الألعاب الرياضية.

هناك تمارين محددة يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من الجنف جمعتها مقالة بواسطة مكتبة كوكرين. أفضل شيء بخصوص هذه التمارين أنه يمكنك ممارستها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري المسؤولة عن توازن الجسم. كما أنها تخفف من أعراض هذه الحالة مثل إحساس الضغط والألم. هل أنت مستعد للبدء؟

1. رفع الحوض

يعد رفع الحوض المعروف أيضا باسم “الجسر” أحد التمارين التي يمكنك القيام بها إذا كنت تعاني من الجنف. لا يتطلب معدات خاصة ويمكنك تحديد شدته وفقًا لقدرتك البدنية.

حددت دراسة نشرت في مجلة علوم العلاج الطبيعي أن هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات البطن، وبالتالي يساهم في إعادة تأهيل المرضى الذين يعانون من عدم استقرار الجذع وآلام أسفل الظهر.

  • أولًا، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك، وأقدامك مسطحة على الأرض.
  • بعد ذلك شدّ عضلات بطنك، وتأكد أن تبقى ظهرك مسطحًا على الأرضية.
  • ارفع حوضك لأعلى، واثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.
  • ثم عد إلى الأرض وقم بأداء مجموعتين من 10 تكرارات.
سيدة تؤدي تمرين رفع الحوض

تمرين الجسر مفيد للجنف ويمكن القيام به في المنزل.

2. رفع الساق والذراع

تمارين تقوية أسفل الظهر مثالية لإعادة تأهيل الأشخاص الذين يعانون من الجنف. لذلك يمكنك تضمين تمارين رفع الذراع والساق في روتين تمارينك إذا كنت تعاني من هذه الحالة.

وفقًا لدراسة نشرت في مجلة تمارين إعادة التأهيل، فإن هذا النشاط مفيد لتقوية عضلات الداعمة للعمود الفقري القطني. علاوة على ذلك، يبدو أنه عامل مساعد جيد للحد من إجهاد العمود الفقري.

  • أولًا، استلق في مواجهة الأرض.
  • ثم، مد ذراعيك فوق رأسك، وحافظ على راحتي يديك مسطحتين على الأرض.
  • تأكد من أن ساقيك مستقيمتان، ومن هذا الوضع ارفع أحد ذراعيك عن الأرض. ارفع ساقك العكسية في نفس الوقت.
  • حافظ على هذه الوضعية لنفسين كاملين، بعد ذلك عد لوضعية البداية وكرر التمرين مع الذراع والساق الأخرتين.
  • ثم كرر 15 مرة لكل جانب.
تمرين سوبر مان - انحراف العمود الفقري

يسمى التمرين “سوبر مان” وهو جيد لتقوية عضلات أسفل الظهر.

قد تريد قراءة:

تشريح عضلات الظهر

3. رفع الأثقال باستخدام الكيتلبيل

هناك أداة تعرف باسم الكيتلبيل في معظم الصالات الرياضية، وأصبحت شائعة بسبب الفوائد الصحية العديدة التي تجلبها. إنها جيدة على وجه الخصوص لتدريب عضلات البطن والعضلات المحيطة بالعمود الفقري التي تساعد على توازن الجسم.

تتضمن حركاتها الأساسية، مثل الأرجوحة والخطف، استخدام مختلف المجموعات العضلية. وبالتالي تعزز التنسيق وتزيد من المقاومة والتوازن. إنه تمرين جيد للغاية للأشخاص المصابين بالجنف.

هذه الأوزان متوفرة بأحجام مختلفة. لا يجب أن تتخطى 20 رطلًا إذا كنت تعاني من الجنف. يفضل في الحقيقة استشارة طبيب مختص، فقد يختلف الوزن الذي يمكنك حمله اعتمادًا على حالتك الخاصة.

  • هذا التمرين الكلاسيكي يتطلب كيتلبيل واحدة. ضعها بين ركبتيك ثم ارفعها فوق رأسك في حركة واحدة. تأكد أن يبقى ظهرك مستقيمًا.
  • قم بأداء مجموعتين من 12 تكرارًا.
شخص يرفع وزن

تدرب الكيتلبيل عضلات الظهر والبطن،  وتلعب هذه العضلات دورًا رئيسيًا في ثبات العمود الفقري.

4. تمرين ضغط البطن

يعزز تدريب الجذع، وهي المنطقة التي تغطي منطقة البطن بأكملها والجزء السفلي من الظهر، تأهيل المرضى الذين يعانون من انحراف العمود الفقري. ضغط البطن تمرين يحقق هذه الوظيفة، كما يساعد في تحسين وضعية الجسم.

  • أولًا، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك، وأقدامك مسطحة على الأرض.
  • حافظ على ظهرك في وضع محايد حتى لا تشعر بالتوتر.
  • ثم ارفع كلا الساقين بزاوية 90 درجة.
  • الآن استخدم يديك لدفع ركبتيك لأسفل بينما تشد عضلات بطنك. في المقابل، ادفع ركبتيك تجاه يديك، بحيث يمكنك القيام بتمرين ثابت. ببساطة، لا يجب أن تتحرك الساقين ولا الذراعين عند الضغط؛ تحتاج فقط إلى مواجهة بعضهما البعض لشد البطن.
  • استمر على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس كاملة.
  • ثم قم بأداء مجموعتين من 10 تكرارات.
ضغط البطن

تمرين ضغط البطن مفيد أيضًا للجنف ويمكنك القيام بمجموعات متوالية.

5. تمرين كرانش باستخدام كرة اليوغا

يقوي هذا التمرين عضلات البطن والظهر. وبالتالي فإنه واحد من تلك التمارين التي يمكنك ممارستها إذا كنت تعاني من خلل في شكل عمودك الفقري.

  • أولًا، استلق بظهرك على كرة اليوغا.
  • ثانيًا، تأكد من أن الكرة تحت ظهرك، وأن قدميك على الأرض.
  • ضع يديك خلف رأسك، ومن هذه الوضعية، شد عضلات مؤخرتك، وارفع الجزء العلوي من الجسم.
  • ثم ادفع ذقنك ناحية صدرك، وانخفض بسلاسة، ثم كرر.
  • قم بمجموعتين من 15 تكرارًا.
تمارين كرة اليوغا - انحراف العمود الفقري

تُجرى تمارين كرانش البطن القصيرة باستخدام كرة البيلاتس، إذا كان لديك منها في المنزل، ستساعدك جدًا.

التمارين التي تفاقم الجنف

في حين أن التمارين المذكورة أعلاه يمكن أن تحسن الجنف، هناك أنشطة أخرى تزيد من خطر الإصابات الثانوية أو تفاقم من حدة الأعراض. من بينها:

  • الهوكي
  • كرة القدم الأمريكية وكرة القدم التقليدية
  • الجمباز والباليه
  • القفز على الترامبولين
  • الجري مسافات طويلة على أسطح صلبة
  • رفع الأوزان الثقيلة (كمال الاجسام)
  • ركوب الخيل

الإشراف الاحترافي مهم عند القيام بتمارين للجنف

تختلف أعراض الجنف من مريض لآخر. لذلك استشر طبيبك إذا كنت تعتقد أنك تعاني من هذه الحالة. اعرف أن الأعراض غالبًا ما تتحسن مع تدابير الرعاية الذاتية وممارسة الرياضة. إلا أن بعض الحالات تتطلب علاجًا آخر، مثل العلاج الطبيعي، والأدوية، والجراحة.

وأخيرًا، ينصح بممارسة التمارين المعتدلة كجزء من عملية إعادة التأهيل. أي أنشطة تقوي الجذع ستكون مناسبة لهذه الحالات في أغلب الأحيان. وفي كل الأحوال، استشر مدرب محترف في صالة الألعاب الرياضية، وذلك لأن التنفيذ السيء لأي تمرين يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية.

قد يثير اهتمامك ...

العمود الفقري – اكتشف كيف يتصل العمود الفقري بأعضاء الجسم المختلفة
لك العافيةاقرأها باللغة لك العافية
العمود الفقري – اكتشف كيف يتصل العمود الفقري بأعضاء الجسم المختلفة

الأمر مفاجئ هو أن العمود الفقري يتكون من عظام، وبرغم ذلك يؤثر على وظائف الأعضاء والعضلات الأخرى، كالرئتين والقلب مثلًا. اكتشف المزيد في المقالة!



  • Sengupta DK, Webb JK. Scoliosis – The current concepts. Indian J Orthop. 2010;44(1):5-8. doi:10.4103/0019-5413.58600
  • ¿Qué es la escoliosis?. (2020). Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel ( NIAMS ). Recuperado el 17 de julio de 2020 de https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/escoliosis
  • Romano M, Minozzi S, Bettany-Saltikov J, Zaina F, Chockalingam N, Kotwicki T, Maier-Hennes A, Negrini S. Exercises for adolescent idiopathic scoliosis. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 8. Art. No.: CD007837. DOI: 10.1002/14651858.CD007837.pub2
  • Ko JY, Suh JH, Kim H, Ryu JS. Proposal of a new exercise protocol for idiopathic scoliosis: A preliminary study. Medicine (Baltimore). 2018;97(49):e13336. doi:10.1097/MD.0000000000013336
  • Gong W. The effects of the continuous bridge exercise on the thickness of abdominal muscles in normal adults. J Phys Ther Sci. 2018;30(7):921-925. doi:10.1589/jpts.30.921
  • Hwang YI, Park DJ. Comparison of lumbar multifidus thickness and perceived exertion during graded superman exercises with or without an abdominal drawing-in maneuver in young adults. J Exerc Rehabil. 2018;14(4):628-632. Published 2018 Aug 24. doi:10.12965/jer.1836296.148
  • Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:19. Published 2019 Sep 3. doi:10.1186/s13102-019-0130-z
  • Oliver GD, Dwelly PM, Sarantis ND, Helmer RA, Bonacci JA. Muscle activation of different core exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(11):3069-3074. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d321da
  • Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(4):280-289.