7 تمارين لبناء العضلات لكبار السن

في هذه المرحلة من العمر، يجب الاهتمام بتقوية العضلات للحفاظ على الحركية وجودة الحياة. تابع القراءة لاكتشاف بعض التمارين البسيطة التي تستطيع ممارستها!
7 تمارين لبناء العضلات لكبار السن

آخر تحديث: 29 أكتوبر, 2022

التمرين ضروري حتى تظل بصحة جيدة. تقدم تمارين بناء العضلات لكبار السن فوائد عظيمة تساعد في السيطرة على آلام المفاصل وغيرها. من خلالها، أنت أيضًا تبني القدرة على التحمل والقوة لمنع السقوط والحوادث. يمكنك أيضًا تقليل خطر الوفاة بأمراض القلب.

يجب أن تضع في اعتبارك أنه مع تقدم جسمك في العمر ، لا تستجيب عضلاتك للتمرين بالطريقة نفسها التي اعتادت عليها. لكن هذا لا ينبغي أن يثبط عزيمتك. على العكس من ذلك ، فإن الهدف هو أن تقوم بأداء أكبر عدد ممكن من الحركات ، مع مراعاة حدودك.

يمكن أن يساعدك التدريب البدني في تحسين ذاكرتك. الشيخوخة هي مرحلة من مراحل الحياة تحتاج إلى معرفة كيفية تحقيق أقصى استفادة منها.

أفضل تمارين بناء العضلات لكبار السن

على مر السنين ، يميل الجسم إلى التغير والتكيف مع احتياجاته الجديدة. لهذا السبب عليك أن تمنحه نشاطًا يوميًا للبقاء متناغمًا وصحيًا.

هذا هو الوقت الذي تصبح فيه تمارين تعزيز بناء العضلات لدى كبار السن ذات صلة. من بين العديد من الأنشطة البسيطة التي يمكنك ممارستها ، اخترنا ما يلي.

تمارين لكبار السن
حتى مع وجود قيود على الحركة، يمكن لبعض التمارين البسيطة أن تقوي العضلات في سن الشيخوخة.

1. مرونة اليد والأصابع

ابدأ بكرسي. عندما تجلس وذراعيك ممدودتان أمامك ، ابدأ في تخيل أن لديك جدارًا أمامك. الهدف هو رفع ذراعيك وتحريك أصابعك مثل شخص يتسلق جدارًا.

عندما تصل ذراعيك فوق رأسك ، يمكنك تحريك جميع الأصابع العشرة لمدة 10 ثوانٍ ثم إعادتها إلى وضعها الأصلي. للإنهاء ، ضع يديك خلف ظهرك حتى تتلامسا. حاول أن تجمعهما معًا لعدة ثوان بينما تتمدد ذراعيك.

2. تمرين مختلف للمشي

بهذا التمرين تقوي ساقيك أثناء المشي بقدر ما تستطيع. ابدأ بوضع قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى بحيث يلامس كعب قدمك اليمنى أعلى أصابع قدمك اليسرى.

الفكرة هي التبديل بين القدمين ، مع الاحتفاظ بهما متلامستين. حاول أن تأخذ أكثر من 20 خطوة في هذا الوضع.

3. تمرين امتداد الساعة

أنت بحاجة إلى كرسي لممارسة هذا التمرين. عليك أن تتخيل أنك تقف في وسط ساعة. وجهك في اتجاه الساعة 12 وظهرك في اتجاه الساعة 6.

لدعم نفسك ، أمسك الكرسي بيدك اليسرى ، مع رفع ساقك اليمنى ومد ذراعك الأيمن. ثم ، باستخدام ذراعك ، ابدأ في تحديد أوقات مختلفة على الساعة الوهمية. أي ، شكل “موضع الساعة 3” ، ثم الساعة 6 ، ثم العودة إلى الموضع الأولي. يتم تمديد الذراعين مع الحفاظ على ثني الساق اليمنى لأعلى.

4. رفع الساقين الخلفي

هنا تقوي عضلات المؤخرة وأسفل الظهر. قف خلف كرسي وابدأ برفق في رفع ساقك اليسرى للخلف دون ثني ركبتيك.

عندما تصل إلى أقصى ارتفاع لك ، حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يمكنك تكرار هذا التمرين حوالي 10 مرات لكل ساق.

5. تمارين الضغط على الحائط

لأداء هذا التمرين ، تحتاج فقط إلى جدار وتحتاج إلى مد ذراعيك تجاهه ووضع كفيك عليه لدعم جسمك. ثم عليك ثني الذراعين ، محاكيًا تمرين الضغط التقليدي على الحائط.

يجب أن تظل قدميك مثبتتين على الأرض أثناء تحريك جسمك إلى الحائط وعند الدفع للخلف. يمكن تكرار هذه الحركة حوالي 15 مرة.

تمرين الضغط
يمكن عمل تمارين الضغط بدرجات مختلفة من الميل لزيادة الصعوبة.

6. مد الساقين

يمكنك أداء هذا التمرين جالسًا أو واقفًا. إذا اخترت الوقوف ، فقف في مواجهة الحائط مع وضع يديك على مستوى العين ، ووضع رجلك اليسرى خلف اليمنى.

حافظ على كعبك الأيسر على الأرض واثني ركبتك اليمنى. حاول الحفاظ على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر ذلك من 2 إلى 4 مرات لكل رجل.

إذا كنت تريد أن تمارس التمرين وأنت جالس ، فأنت بحاجة إلى دعم بمنشفة. بمجرد الجلوس مع تمديد ساقيك ، ضع المنشفة حول إحدى رجليك ، واسحب كل طرف باتجاه جسمك ، لكن حافظ على ركبتك مشدودة. حافظ على هذا الموضع لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر 2 إلى 4 مرات لكل رجل.

7. المشي السريع في المكان

هذا تمرين جيد للتوازن لكبار السن وأيضًا لبناء العضلات. تبدأ في الوقوف وتبادل حركة ساقيك. أي ، ترفع رجلك اليسرى عاليًا ، بينما تلامس الأخرى الأرض ، ثم تقوم بالتبديل.

بينما تقوم برفع وخفض كل ساق ، محاكيًا السير العسكري ، يمكنك رفع وخفض ذراعيك في نفس اتجاه كل طرف سفلي.

اطلب المشورة الطبية قبل أداء تمارين بناء العضلات لكبار السن

من المهم أن يكون لديك تقييم طبي إيجابي فيما يتعلق بروتين التمرين. إذا كنت تعاني من أي ظروف أو أمراض ، فيجب أن تعرف كيف تؤثر على قدرتك على الامتثال للتمرين.

أيضًا ، يمكن أن يؤدي تحديث تاريخك الطبي إلى تحديد الحركات الأكثر فائدة بالنسبة لك وتلك التي يجب عليك تجنبها بالتأكيد ، من أجل منع الإصابة أو المزيد من الألم في منطقة واحدة.

يتلخص الأمر كله في أهمية الشعور بالأمان عند أداء التمارين التي تفيد جسمك. هذا الأمر مسؤول عن تعزيز الحياة النشطة وتضمين كبار السن في استراتيجيات تعزيز الصحة.

آخر النصائح

أول شيء يجب أن تأخذه في الاعتبار هو الاستماع إلى جسدك وحدوده. ابدأ كل روتين ببطء. زد السرعة تدريجيًا ، دون تسرع.

إذا كنت تتطلع إلى زيادة المقاومة ، فمن الأفضل القيام بذلك خطوة بخطوة ، دون تخطي المستويات. تذكر أن الشيء المهم هو تجنب أي نوع من الإصابات.

وبالمثل ، من الضروري أن تستمر في التركيز على الأهداف التي ترغب في تحقيقها بحيث عندما تمر بأوقات عصيبة ، فإنها ستحفزك على الاستمرار وعدم الاستسلام.

اشرب كمية كافية من الماء أثناء أداء التمارين ، حتى لو لم تكن عطشانًا.

أخيرًا ، كن مستعدًا للتكيف مع أي تغييرات قد تطرأ. إذا كانت هناك نكسات ، فيجب أن تكون على استعداد لمناقشتها مع طبيبك. هذا لا يعني فشلًا في الخطة ، بل يعني فرصة لك للتغلب على الأمراض.

قد يثير اهتمامك ...

كبار السن – كيف تؤثر الوحدة على صحتهم
لك العافية
اقرأها باللغة لك العافية
كبار السن – كيف تؤثر الوحدة على صحتهم

قد يكون للوحدة بين كبار السن تأثير مشابهًا على صحة أدمغتهم كحالة الإجهاد المزمن. بالإضافة إلى أنها قد تؤثر على جهاز المناعة ونظام الغدد الصماء.



  • Landinez N, Contreras K, Castro A. Proceso de envejecimiento, ejercicio y fisioterapia. Revista Cubana de Salud Pública. 2012; 38 (4): 562-580.
  • Rodriguez M. El ejercicio físico y la calidad de vida en los adultos mayores. Revista pensamiento actual, Universidad de Costa Rica. 2006; 6 (7): 134-142.
  • Molina A, Baeza C, Fernández D. Beneficios de la actividad física en personas mayores. Revista internacional de medicina y ciencias de la actividad física y el deporte. 2010; 10 (40): 556-576