تمارين البطن - 6 تمارين رياضية للتخلص من دهون البطن في المنزل

يفشل الكثير من الناس في سعيهم للحصول على بطن مشدودة لأن الأمر يحتاج إلى أكثر من مجرد نظام غذائي جيد وكريمات تخسيس. فالتمارين البدنية ضرورية للغاية.
تمارين البطن - 6 تمارين رياضية للتخلص من دهون البطن في المنزل
Karla Henríquez

مكتوب ومدقق من قبل طبيبة Karla Henríquez.

آخر تحديث: 23 أغسطس, 2022

يدرك معظمنا حقيقة أن دهون البطن يصعب التخلص منها وتتطلب الكثير من الجهد ومن تمارين البطن المختلفة.

لسوء الحظ، فإن دهون البطن تظهر بسهولة نتيجة لنمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة والنشاط والعادات الغذائية السيئة.

يفشل الكثير من الناس في سعيهم للحصول على بطن مشدودة لأن الأمر يحتاج إلى أكثر من مجرد نظام غذائي جيد وكريمات تخسيس. فالتمارين البدنية ضرورية للغاية.

هذه العادة هي السبيل، ليس فقط لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وإنما أيضًا لشد وتقوية العضلات في تلك المنطقة.

لذلك نرغب اليوم في استعراض 6 من تمارين البطن للتخلص تمامًا من دهون البطن من المنزل.

1. تمارين عصر البطن

فتاة تقوم بتأدية تمارين البطن

تمارين عصر البطن تشد العضلات وتكافح تراكم الدهون في محيط الخصر.

الإرشادات

  • استلق على ظهرك على بساط التمرين واثن ركبتيك.
  • ضع يديك خلف رأسك وارفع ظهرك حوالي 40 درجة عن الأرض مع التحكم في التنفس.
  • قم بعمل 20-30 عَدة دون توقف، ثم استرح لمدة 30 ثانية وتابع لـ3 جولات.
  • عندما تشعر أنك بحاجة إلى المزيد من المقاومة، قم بزيادة عدد المجموعات إلى خمسة.

2. تمارين الجنب

إن تمارين منطقة الجنب رائعة لحرق دهون الخصر. هذه التمارين بمثابة تحد وتحتاج إلى المزيد من التركيز.

الإرشادات

  • استلق على جانبك وباعد بين ساقيك الممدودتين.
  • مع فرد ذراعك على الأرض وثني الذراع الأخرى لتشكل مثلث مع رأسكِ.
  • ارفعي جانبكِ عن الأرض، مع محاولة لمس خصركِ بالكوع.
  • قم بتنفيذ 8-30 عَدة، ثم استرح لمدة 30 ثانية.
  • أكمل 3 مجموعات.
  • كرر التمرين على الجانب الآخر.

3. تمرين بلانك

فتاة تقوم بتأدية تمرين بلانك

تمرين البلانك هو تمرين مقاومة يشد تقريبًا كل عضلات الجسم.

عندما يتم تنفيذه بوضع صحيح، فإن هذا التمرين يقوي منطقة أسفل الظهر، عضلة الألية، الساقين والبطن.

الإرشادات

  • استلق على وجهك على بساط اليوجا وضع ساعديك على الأرض، وارفع جسمكِ على أطراف أصابع قدميكِ.
  • يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا، وكتفاك فوق المرفقين، والأرداف مرتفعة قليلًا.
  • ابق في هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية، ثم استرح وكرر التمرين ثلاث مرات.
  • حاول القيام بهذه التمارين يوميا مع زيادة وقت التحمل تدريجيا لدقيقة أو اثنتين.

2. تمارين رفع الساق

يركز هذا التمرين من تمارين البطن على البطن والساقين والأرداف. حاول القيام به بسلاسة، ثم زد عدد المجموعات تدريجيا.

الإرشادات

  • استلق على جانبك الأيسر، واسند رأسك بساعدك واثن ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  • ارفع وركك وساقك اليمنى بحرص حتى لا تبالغ في إطالة العضلات.
  • دون خفض ساقك، دع وركك يرقد على الأرض لبضع ثوان.
  • نفذ 12 عدة، ثم بدل الوضع على الجانب الأخر.

3. تمارين البطن “على شكل حرف V”

فتاة تقوم بتأدية أحد تمارين البطن

هذا التمرين الممتع سيختبر كلا من قدرتك على التوازن وقوتك البدنية.

الإرشادات

  • اجلس على الأرض وافرد ذراعيك جانبا. ارفع ساقيك مع فرد الجذع والميل إلى الخلف.
  • سوف يصبح جسمكِ على شكل حرف “V” وهذا يتطلب منك فرد ذراعيكِ للأمام للحفاظ على توازنك.
  • اثن مرفقيكِ بزاوية 90 درجة وابدأ بتحريك ذراعيك ذهابًا وإيابًا مع المحافطة على ثبات الوضع.
  • حاول القيام بذلك لمدة 40-60 ثانية على الأقل.

4. تمارين البطن التقليدية

تعد تمارين البطن التقليدية طريقة رائعة لتمرين عضلات بطنك. فهي تشد وتقوي وتقلص محيط الخصر.

الإرشادات

  • استلق على بساط اليوجا، واثن ركبتيكِ وشبك بين أصابعكِ خلف رأسكِ.
  • بدون رفع قدميك أو مقعدتك، ارفع جذعك كما لو كنت تريد لمس ركبتيك.
  • قم بأداء 20 عدة، ثم استرح وأكمل 3 مجموعات.

تذكري أنه لا يوجد نظام يومي أو عادة سحرية لإنقاص دهون البطن. فهذا الهدف يتطلب التضحية والانضباط والكثير من العزم والتصميم.

قد يثير اهتمامك ...

دهون البطن – 7 خطوات للتخلّص من دهون البطن العنيدة
لك العافية
اقرأها باللغة لك العافية
دهون البطن – 7 خطوات للتخلّص من دهون البطن العنيدة

إضافةً إلى كونها غير مرغوب فيها، فإن دهون البطن خطيرة أيضا. تذكّري أنّ قياس الخصر الذي يزيد عن 35 إنش يعرّض صحة المرأة للخطر.