تقنيات التنفس – 5 تقنيات فعالة تساعدك على مكافحة الأرق

19 يناير، 2019
التركيز على عملية التنفس يعتبر من أفضل الوسائل التي تستطيع من خلالها التعامل مع اضطرابات النوم. تابع القراءة لاكتشاف 5 تقنيات تنفس فعالة لمواجهة المشكلة.

يتراكم التوتر الذي تتعرض له خلال اليوم وتظهر تأثيراته ليلًا، مما يؤدي إلى الأرق واضطرابات النوم. لذلك نرغب اليوم في استعراض 5 من تقنيات التنفس التي ستساعدك على علاج الحالة.

في حين أن هذه الاضطرابات قد تظهر بسبب العديد من العوامل المختلفة (الألم المزمن، السن، أسلوب الحياة غير الصحي)، ترجع عدم القدرة على الحصول على قسط كاف من النوم عادةً إلى التوتر والقلق.

أيًا كان السبب، يمكن لاتخاذ خطوات بسيطة كممارسة بعض تقنيات التنفس السهلة قبل الخلود إلى النوم أن يساعدك على الشعور بالهدوء والتناغم ويحضر مخك للراحة.

اجعل تقنيات التنفس التي سنستعرضها اليوم جزءًا أساسيًا من روتينك قبل النوم بساعة واحدة، وستلاحظ فوائدها تدريجيًا.

5 من تقنيات التنفس لمكافحة الأرق

1- تقنية التنفس المركّز

عملية التنفس

هذا النوع من التنفس يعتبر أبسط الوسائل، وفي نفس الوقت أكثرها فعالية، لأنك من خلاله تركز على جانب واحد فقط، ألا وهو عملية التنفس نفسها.

عن طريق ممارسة هذه التقنية، ستتمكن من التخلص من التوتر المتراكم والتعامل مع الضغط العصبي الذي تتعرض له يوميًا بشكل أفضل.

الإرشادات

  • استلق على السرير وحافظ على استقامة ظهرك.
  • حاول ارتداء ملابس فضفاضة مريحة.
  • استنشق بعمق وبطء من خلال أنفك.
  • احبس نفسك لمدة 3 ثوان، ثم ازفر الهواء ببطء.
  • كرر هذه الدورة 8 مرات.

ننصحك بقراءة:

جودة النوم – استهلك شراب الليمون قبل النوم لمكافحة الأرق

2- تقنية التنفس البطني

التنفس البطني

تقنية التنفس البطني هي تقنية التنفس التقليدية التي تستطيع من خلالها تهدئة قلق عقلك وتوتر جسمك.

لن تفيدك هذه التقنية في مكافحة الأرق فحسب، ولكن أيضًا في التخلص من الضغط العصبي، تحسين الانتباه والهضم، تسريع عملية الأيض، وغيرها.

الإرشادات

  • اجلس في وضعية مريحة مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
  • ضع يد على بطنك والآخرى على صدرك.
  • استنشق بعمق من خلال أنفك ولاحظ انتفاخ بطنك (الحجاب الحاجز ينخفض وبطنك تمتلئ بسبب الضغط الموضوع عليها).
  • احبس نفسك لبضع ثوان وازفر بعمق من خلال فمك.
  • كرر هذه الدورة 8 مرات، استرح، ثم كرر.

اقرأ أيضًا:

مكافحة اضطرابات النوم – علاجات طبيعية للاستمتاع بنوم أفضل

3- التنفس الأنفي البديل

التنفس الأنفس البديل

يحتاج هذا التمرين القليل من الممارسة. برغم أنه قد يبدو معقدًا أو غريبًا في بادئ الأمر، ستلاحظ مع الوقت أنه مريح جدًا وفعال في مكافحة الأرق.

الإرشادات

  • اجلس في وضعية مريحة وحافظ على استقامة ظهرك.
  • سد فتحة أنفك اليمنى بإبهامك وتنفس من خلال الفتحة اليسرى فقط.
  • استنشق حتى تصل إلى الحد الأقصى، ثم حرر فتحة أنفك اليمنى، سد اليسرى ببنصرك، وازفر الهواء.
  • كرر هذه الدورة مجددًا، بالتبديل بين الفتحتين.

4- تقنية التنفس المكثف

هذه التقنية غير مشهورة كالتقنيات السابق ذكرها. ولكنها وسيلة رائعة يمكن مزجها مع أي من التقنيات الأخرى.

الإرشادات

  • كما هو الحال دائمًا، اجلس في وضعية مريحة مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
  • استنشق بعمق وبطء لمدة 7 ثوان.
  • احبس نفسك لمدة 4 ثوان.
  • والآن يأتي أهم جزء: ازفر الهواء بأسرع وأقوى ما يمكنك.
  • كرر هذه الخطوات 5 مرات، ثم تنفس بشكل طبيعي.
  • بعد الانتهاء، ابدأ في تنفيذ أي من تقنيات التنفس الأخرى.

اكتشف:

النوم بشكل أفضل – كيف يساعدك أكل الشوفان على مكافحة اضطرابات النوم

5- تقنية التنفس المنسجم

إذا اعتدت على ممارسة هذه التقنية كل ليلة، ستلاحظ هدوء وسلام داخلي عميق في خلال 10 أيام فقط، بجانب أنها أكثر تقنيات التنفس فعالية في مكافحة الأرق.

الإرشادات

  • اجلس أو استلق في وضعية مريحة.
  • استنشق الهواء لمدة 4 ثوان.
  • احبس نفسك لمدة 4 ثوان.
  • ازفر الهواء لمدة 4 ثوان.
  • انتظر 4 ثوان أخرى قبل أن تستنشق الهواء مجددًا.
  • كرر العملية.

كما ترى، جميع هذه التمارين سهلة وتستطيع ممارستها في أي وقت. يمكنك ممارسة الروتين بأكمله لزيادة الفعالية، سيستغرق منك الأمر حوال 20 دقيقة.

Konsta, A., Dikeos, D., Bonakis, A., Economou, N., Chrousos, G., & Darviri, C. (2013). Stress management techniques in primary insomnia: a randomized controlled trial. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.11.405