الدهون الأساسية التي يحتاج مخك إليها

23 فبراير، 2020
هل تعرف أن الدهون تدخل في تكوين نسبة كبيرة من المخ؟ ولذلك، يجب علينا استهلاك الدهون للحفاظ على صحة المخ. في هذه المقالة، نكتشف سويًا الدهون الأساسية التي يحتاج مخك إليها.

هل تحصل على الدهون الأساسية التي يحتاج إليها مخك للعمل بشكل جيد؟

المخ هو أكثر عضو دهني في الجسم (وذلك بجانب الدهون الموجودة تحت الجلد بالطبع).

ولكن دهون المخ ليست مصدرًا أساسيًا للطاقة، فهي جزء من هيكله. ولذلك لا يفقد المخ وزنه أو لا تفقد الجمجمة حجمها الكبير عندما تخسر بعض الوزن.

إذا لم يحصل المخ على الدهون الأساسية التي يحتاج إليها، يصبح غير قادر على القيام بوظائفه الحيوية كما ينبغي.

ولذلك يجب عليك إضافة المركبات الدهنية الضرورية للمخ والأعصاب إلى نظامك الغذائي. واليوم نستعرض هذه الدهون الضرورية.

الدهون الأساسية والصحة

المخ

مخ الإنسان أكبر بـ10-20 ضعف من مخ الثديات الكبيرة كالفيل والحوت. ولذلك يستهلك مخنا نحو 600 سعر حراري يوميًا، أي 30% من احتياج الإنسان البالغ.

وبشكل عام، فإن الإنسان يمتلك المادة السنجابية أو المادة الرمادية الأكثر تطورًا مقارنةً بجميع الحيوانات الأخرى.

بسبب تطور مخ الإنسان الكبير، فهو قادر على التفكير التجريدي، التخيل، التفكر، التأمل، وغيرها من القدرات الإدراكية.

ولكن ما هو سبب هذا التطور المذهل في مستوى قدراتنا الإدراكية وذكائنا؟

ننصحك بقراءة:

شباب المخ – 7 نصائح تساعدك على الحفاظ على شباب مخك وقدراتك الذهنية

مصدر التطور الإدراكي

يوجد هناك سببان يفسران تطور مخ الإنسان بهذا الشكل المذهل مقارنة بالحيوانات الأخرى: القدرة على طهي الطعام، واتباع حمية غنية ومتنوعة.

طهي الطعام أدى إلى تخفيض الطاقة اللازمة لمضغ الطعام والوقت اللازم لهضم العناصر المختلفة كالألياف، الكولاجين والغضاريف.

بجانب ذلك، تقلص حجم الأمعاء، وهو ما أدى إلى فلورا بكتيرية معوية أكثر تنوعًا.

تنوع الفلورا تسبب في إدخال البروتينات الحيوانية إلى النظام الغذائي البشري، مما أدى إلى تطور المخ بشكل أكبر.

يشير العالم الألماني كارل زيليس إلى أن وزن المخ المتوسط زاد في أوروبا نحو 70 غرامًا في القرن الأخير بسبب التغذية الجيدة.

الاستمتاع بالوجبات اللذيذة يوفر العديد من الفوائد أيضًا كالتواصل الاجتماعي وتحفيز الحواس. وهو ما يساهم في تطوير القدرات الإدراكية.

بالإضافة إلى ذلك، يؤمن بعض العلماء الاجتماعيين وعلماء الأنثروبولوجيا بأن استهلاك المنتجات البحرية والساحلية زادت من ذكائنا وقدراتنا الاجتماعية.

أدى ذلك إلى ظهور مجتمعات أكثر تعقيدًا. في الواقع، أولى الحضارات في التاريخ استقرت على أطراف الأنهار أو شواطئ البحار.

وأكثر العوامل التي تسببت في تطور الذكاء البشري ترتبط بإدخال أهم دهون المخ في الحمية الغذائية، ألا وهي الدهون غير المشبعة الموجودة بكثرة في الزيوت السمكية مثلًا.

اقرأ أيضًا:

أطعمة غنية بفيتامين إي تحتاج إلى إضافتها إلى نظامك الغذائي

بدون الدهون الأساسية كان الإنسان ليصبح غبيًا

الدهون الأساسية والخلايا العصبية

يعمل المخ كحاسوب معقد. فهو ينظم قواعدة بيانات ضخمة ويعالجها، وينتج استجابات وردود أفعال في نطاق واسع من الاحتمالات.

دهون المخ من العوامل الأساسية التي تمكّن الخلايا العصبية من التواصل مع بعضها البعض. ويُقدر بأن الروابط بين الخلايا العصبية تشكل شبكة يصل طولها إلى 600 ميل.

يتولد التواصل العصبي عن طريق النبضات الكهروكيميائية. ولضمان أعلى سرعة “تواصل كهربي”، تعتبر الخلايا العصبية ضرورية.

بالإضافة إلى ذلك، الغطاء الدهني يضمن عدم “احتراق” الدماغ. فالدهون تمتص الحرارة وهي عازلة للكهرباء.

مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه ليس جميع أنواع الدهون توفر هذه المزايا.

اكتشف:

الفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة وتألق البشرة

المخ يحب الكوليسترول وأوميغا 3

يشكل الكوليسترول نحو 25% من دهون المخ، وهو ضروري لوظائف المخ التي تشمل الذاكرة والتعلم. تنتج خلايا المخ الكوليسترول بنفسها، ولذلك، عادةً لا يكون هناك نقص في هذا الحمض الدهني.

ولكن، الأمر مختلف مع دهون المخ المفضلة الأخرى، والتي لا يستطيع العمل بدونها، ألا وهي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

تُعرف هذه المواد باسم أوميغا، وأكثرها شهرةً بكل تأكيد هي أحماض الأوميغا 3 الدهنية، والتي يستطيع المخ تخزينها حسب احتياجه.

لا ينتج البشر أحماض الأوميغا 3 الدهنية التي يحتاجون إليها. ولذلك، إذا لم تقم باستهلاكها، قد تصاب بالأمراض العصبية التنكسية والاضطرابات الإدراكية على المدى الطويل، أو حتى الاكتئاب على المدى القصير.

قد يهمك:

فيتامين ب12 – كيف تكتشف إصابتك بنقص هذا الفيتامين المهم

المصادر الغنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنية

يأتي نحو 50% من أحماض الأوميغا 3 الدهنية من الزيوت السمكية، خاصةً أسماك مثل القنبر والأسماك الصدفية، وحتى الأعشاب البحرية.

إذا لم تدخل هذه المصادر في حميتك واستبدلتها بالمكسرات، الزيوت النباتية والبذور، ستحصل على كمية صغيرة جدًا من احتياجات مخك.

يعتبر ذلك الأمر مهمًا جدًا للأطفال في سنوات حياتهم الأولى، حيث يتطور المخ وينمو.

ففي هذا الصدد، أشارت دراسة حديثة إلى وجود نقص في استهلاك هذه الأحماض يزيد من خطر إصابة الطفل باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.

زيت السمك

مع نمونا، تظل أحماض الأوميغا 3 ضرورية من أجل وظائف وصيانة المخ.

نقص الأوميغا 3 الدهنية يزيد من خطر الإصابة بآلزهايمر، الشلل الرعاش، الاكتئاب، والعديد من الاضطرابات الأخرى كالأرق، نقص الانتباه، والإجهاد العقلي.

ويُقدر بأن البالغ يحتاج إلى 200-300 مغ في المتوسط من أنواع مختلفة من الأمحاض الدهنية بشكل يومي. وبعض الأطعمة الغنية بها تشمل:

  • زيت كبد سمك القد (3600 مغ في كل 100 غم)
  • السردين والرنجة (1500-1800 مغ في كل 100 غم)
  • السلمون، التونة، المكريل، السلمون المرقط، والحفش (500-800 في كل 100 غم)
  • الكافيار الأحمر والأسود (380-400 مغ في كل 100 غم)
  • الأسماك البيضاء كالشبوط، البوري الأحمر، القد، ذئب البحر، إلخ (150-200 مغ في كل 100 غم)
  • الطحالب البحرية (النوري، الواكامي، الأرامي، الكومبو، إلخ.) (20-50 مغ في كل 100غم)

اقرأ أيضًا:

الأسماك غير الصحية – 9 أنواع يُفضل تجنبها للحفاظ على الصحة

ماذا أفعل إذا كنت لا أستهلك المأكولات البحرية؟

معظم البشر لا يمتلكون الآلية الأيضية التي تساعد على إنتاج بعض أنواع الأوميغا 3 التي تأتي من مصادر نباتية.

فقط بعض المجموعات النباتية تكيفت من الناحية الأيضية لتحديد استهلاكهم من زيوت الأسماك وتعويض احتياجاتهم من الأوميغا 3 باستهلاك الخضروات، الحبوب والبذور.

لذلك، استهلاك بذور الشيا أو بذور الكتان، الزيتون، وزيوت الخضروات لن يكون كافيًا لاحتياجات جسمك من بعض أنواع هذه الأحماض الضرورية للنشاطات الإدراكية والعاطفية.

إذا لم تكن تستهلك اللحوم والمأكولات البحرية، استشر طبيبك بخصوص استعمال مكمل غذائي مناسب.

  • Marín, R. (2018). Dale vida a tu cerebro: La guía definitiva de neuroalimentos y hábitos saludables para un cerebro feliz. Roca Editorial.
  • Forschungszentrum Jülich – JARA-Senior Professor of Brain Research Prof. Dr. Karl Zilles. Retrieved 9 August 2020, from https://www.fz-juelich.de/inm/inm-1/EN/Forschung/_docs/Rezeptoren/Rezeptoren_node.html
  • FAO, F. (2012). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana.
  • López-Vicente, M., Fitó, N. R., Vilor-Tejedor, N., Garcia-Esteban, R., Fernández-Barrés, S., Dadvand, P., … & Fernández-Somoano, A. (2019). Prenatal omega-6: omega-3 ratio and attention deficit and hyperactivity disorder symptoms. The Journal of pediatrics, 209, 204-211.
  • Habchi, J., Chia, S., Galvagnion, C., Michaels, T. C., Bellaiche, M. M., Ruggeri, F. S., … & Linse, S. (2018). Cholesterol catalyses Aβ42 aggregation through a heterogeneous nucleation pathway in the presence of lipid membranes. Nature chemistry, 10(6), 673-683.