تقوية عضلات الجسم – 6 وسائل تمكنك من تعزيز جسمك دون استخدام أوزان أو أجهزة

2 مايو، 2019
هل تعلم أن المشي لمدة نصف ساعة يوميًا يعتبر كافيًا لتعزيز جسمك؟ اكتشف المزيد من المعلومات بخصوص ذلك وتعرّف على المزيد من الأنشطة الرائعة التي ستساعدك على تقوية عضلاتك دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الجمنازيوم!

لست بحاجة إلى الاشتراك في صالة جمنازيوم حتى تتمكن من تقوية عضلات الجسم . في الواقع، يمكنك تمرين جميع عضلات جسمك في المنزل.

برغم أن فكرة الحصول على جسم منحوت وقوي ترتبط في أذهاننا بالأوزان والأجهزة الرياضية المختلفة، لا تعتبر هذه الأدوات ضرورية لزيادة قوة وحجم العضلات.

وفي هذه المقالة، نرغب في استعراض بعض التمارين السهلة التي ستساعدك على تقوية عضلات الجسم كله من المنزل.

ويمكنك بالقليل من المجهود وضع خطة كاملة تسمح لك بالوصول إلى الجسم المثالي.

الانتظام في التمرين هو مفتاح النجاح. ولا غني أيضًا عن النظام الغذائي المتوازن وعادات الحياة اليومية الصحية.

والآن، سنشاركك 6 تمارين  تستطيع من خلالها تقوية عضلات الجسم دون الذهاب إلى صالة أو ناد رياضي.

تقوية عضلات الجسم من خلال 6 تمارين بسيطة

1- المشي أو الجري

المشي

بجانب أنها من الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء، يمكن للمشي والجري أن يساهما بشكل كبير في تقوية عضلات الساقين والفخذين.

إذا قمت بممارسة رياضة المشي أو الجري بانتظام، يمكنك تحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر بشكل كبير.

وبعد فترة، ستلاحظ أن الممارسة المنتظمة تسرع من عملية الأيض، وهو ما سيساعدك على إنقاص وزنك.

تأكد من ارتداء حذاء وملابس مناسبة ومريحة، وقم بالمشي في مكان هادئ لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا.

2- تمارين القرفصاء

يُنصح بممارسة تمارين القرفصاء لتعزيز وتشكيل العضلات الألوية وعضلات الفخذين.

بعد ممارسة هذا النوع من التمارين لبعض الوقت، ستلاحظ أنها تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية وأنها تساهم في تحسين هيئة الجسم.

  • قف وافتح قدميك بعرض الكتفين، حافظ على استقامة الظهر، واثن ركبتيك حتى تشكل الفخذان زاوية قائمة مع ساقيك.
  • قم بتنفيذ مجموعات متعددة، مع 12 أو 15 تكرار لكل مجموعة.

ننصحك بقراءة:

تمارين رياضية منزلية – 5 تمارين بسيطة لتحسين مظهر جسمك من المنزل

3- تمرين الضغط

الضغط

يركز تمرين الضغط على تقوية وتشكيل عضلات الجزء العلوي من الجسم.

ولأنك تضع الضغط على ذراعيك وظهرك خلال تنفيذ التمرين لرفع وزن جسمك بالكامل، يعتبر تمرين الضغط تمرينًا ممتازًا لمعظم مجموعات الجسم العضلية.

تمرين الضغط من التمارين الصعبة، ولكنه سيساعدك على تقوية العضلات، إلى جانب تحسين التوازن والتناسق.

  • اجمع قدميك معًا وحافظ على استقامة ظهرك وأصابع قدميك.
  • أثناء الشهيق، اثن كوعيك ليقترب جذعك أكثر من الأرض، وتجنب ثني الظهر.
  • دون السماح للجذع بلمس الأرض، ادفع بذراعيك حتى تكونا مفرودتين تمامًا.
  • قم بثلاث مجموعات، مع 8 إلى 10 تكرار لكل مجموعة.

اكتشف:

التمارين الرياضية وصحة المخ – 9 أشياء تحدث في مخك عندما تبدأ في ممارسة الرياضة

4- تمرين رفع الساقين

رفع الساقين

هذا التمرين ممتاز لتشكيل عضلات المعدة والمؤخرة. وفي الواقع، وفقًا للوضعية، يمكنك تنفيذ هذا التمرين بإضافة حركة الذراعين لزيادة الفعالية.

  • مع الحفاظ على استقامة الظهر ومد الساقين على الأرض، ارفع رجلك دون مساعدة من الظهر أو اليدين.
  • حافظ على ساقك مرفوعة لمدة 8 إلى 10 ثوان، ثم استرح.
  • نفذ التمرين برفع الساق الأخرى وكرر 12 مرة.
  • لتمرين الذراعين أيضًا، قم بمدهما أمامك أو إلى جانبيك بزاوية 90 درجة.

5- تمارين عضلات البطن

من خلال هذا التمرين، ستستطيع تدريب عضلات الخصر والبطن. بذلك ستعزز أيضًا منطقة أسفل الظهر، مما سيجنبك إصابات الفقرات.

  • استلق على الأرض وارفع ساقيك لتشكيل زاوية قائمة، ثم قم بخفضهما ببطء دون لمس الأرض.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 8 ثوان، استرح لمدة 8 ثوان وابدأ مجددًا.
  • قم ب4 إلى 8 تكرار في البداية، وزد من عدد التكرارات مع زيادة تحملك.

6- تمارين المقاومة

يتم خلال تمارين المقاومة استخدام نوعين من الحركات: الشد والمد.

هناك العديد من الوسائل لتنفيذ ذلك، ويمكنك القيام بتمرين بسيط بالاستعانة بأي حائط.

  • ادعم جسمك بوضع راحتي يديك على الحائط في مستوى الصدر. ثم قم بمد ذراعيك إلى أقصى حد.
  • قم بثني ساق إلى الأمام ومد الأخرى إلى الخلف.
  • ادفع الحائط وحافظ على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 12 ثانية.
  • قم بأربع مجموعات.

هل أنت جاهز لتجربة هذه التمارين في المنزل؟ كما ترى، هي تمارين سهلة للغاية ولا تحتاج إلى استخدام أي أدوات لتنفيذها.

عن طريق القيام بهذه التمارين يوميًا، ستلاحظ زيادة ملحوظة في قوة وحجم العضلات.

  • Marián, V., Katarína, L., Dávid, O., Matúš, K., & Simon, W. (2016). Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. Journal of sports science & medicine, 15(3), 492–500.
  • JoAnn E. Manson; Philip Greenland; Andrea Z. LaCroix; Marcia L. Stefanick; Charles P. Mouton; Albert Oberman; Michael G. Perri; David S. Sheps; Mary B. Pettinger; David S. Siscovick. 2002. Walking Compared with Vigorous Exercise for the Prevention of Cardiovascular Events in Women. The New England Journal of Medicine. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021067
  • Brian D. Johnston. 2018. Beneficios del ejercicio. Manual Merck. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio
  • Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Faculty of Applied Health Sciences, Department of Kinesiology, University of Waterloo. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. ‘Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises’. 1 Jan. 2019 : 797 – 802.
  • Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
  • Mendrin, Natasha; Lynn, Scott K.; Griffith-Merritt, Halecia K.; Noffal, Guillermo J. Progressions of Isometric Core Training. Strength and Conditioning Journal, Volume 38, Number 4, August 2016, pp. 50-65(16). https://www.ingentaconnect.com/content/wk/ssc/2016/00000038/00000004/art00006