ترهلات الساقين – 6 تمارين رياضية رائعة للتخلص من ترهلات الساقين

22 أغسطس، 2018
يجب الالتزام بالمواظبة على ممارسة هذه التمارين للحصول على أفضل نتائج ممكنة واستعادة جمال الساقين.

الساقان من الأجزاء الجذابة من جسد المرأة، لذلك ترغب جميع النساء دائمًا في الاحتفاظ بمظهرهما الجميل وتجنب مشكلة ترهلات الساقين المزعجة.

ولكن نظرًا لاستمرار التغيرات الهرمونية وسوء التغذية، فضلًا عن أسلوب الحياة الكسول، يصبح من الطبيعي أن تفقد السيقان تماسُك أنسجتها مع مرور الوقت وهو ما يؤدي إلى ظهور ترهلات الساقين بمنظرها القبيح.

ويشيع ظهور هذه المشكلة بشكل عام وسط النساء بعد تجاوز سن الثلاثين. ولكن يعتبر الوزن الزائد، بعض العادات السيئة وقلة الحركة من العوامل التي قد تؤدي إلى الإصابة بالمشكلة في سن أصغر.

وليس بالضرورة أن يعكس هذا الأمر الإصابة بمشكلة صحية، ولكن الأشخاص الذين يعانون من ترهلات الساقين يفقدون شعورهم بالتقدير الذاتي والثقة في النفس، وتمنعهم المشكلة من ارتداء بعض أنواع الملابس.

وما يجهله بعض الناس هو أن هناك طرق فعالة يمكن الاستعانة بها للقضاء على هذه المشكلة تمامًا. وخاصةً عندما يكون سبب الترهل هو ارتخاء في نسيج البشرة، وليس في النسيج العضلي.

ومن بين الأساليب الفعالة في علاج المشكلة: المداومة على ممارسة التمرينات الرياضية. فعندما تقومين باستخدام عضلاتك وتنشيط الدورة الدموية، فأنتِ بذلك تزيدين من تماسك أنسجة الساقين.

والميزة الأفضل على الإطلاق هي أنكِ لستِ بحاجة إلى الذهاب إلى النادي الصحي لكي تحققي هذه النتائج.

تحتاجين فقط إلى ممارسة بعض الأنشطة في المنزل لتدريب هذه العضلات يوميًا، وبذلك ستتمكنين من استعادة شكل ساقيك المثالي خلال فترة قصيرة.

وفيما يلي سنشاركك أفضل 6 تمارين تساعدك على تحقيق هدفك. جربيها!

1. تمرين القرفصاء “سكوات” للقضاء على ترهلات الساقين

فتاة تقوم بممارسة تمرين الاسكوات للتخلص من مشكلة ترهلات الساقين

يعتبر تمرين السكوات المعروف هو التمرين الأول الذي يتصدر قائمة أفضل التمرينات التي تعمل على شد وتقوية عضلات السيقان والمؤخرة.

يركز هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم، وهو مفيد في حرق السعرات الحرارية وزيادة الكتلة العضلية.

كيف تنفذين هذا التمرين

  • بالوقوف وشد الظهر، باعدي بين ساقيك لتساوي المسافة بينهما 20 سم، ثم اخفضي جسدك في وضع القرفصاء إلى أن يصبح فخذاكِ في وضع موازي للأرض.
  • بعد ذلك، عودي ببطء إلى وضعية البدء، وقومي  ب3 مجموعات، مع 20 تكرار لكل منها.
  • يمكنك زيادة صعوبة التمرين بإضافة بعض الأوزان أو زيادة عدد التكرارات.

اكتشفي:

الوضعيات التبتية – خمس تمارين منزلية سهلة ستعيد إليك شبابك وقوتك

2. تمرينات الدفع

فتاة تمارس تمرينات الدفع لشد ترهلات الساقين

تتميز تمرينات الدفع بتأثيرها الرائع وفعاليتها في زيادة مستوى المرونة، شد عضلات الفخذين والمؤخرة، والقضاء على ترهلات الساقين.

هذا التمرين أكثر فعالية وصعوبة من السابق، ومع مرور الوقت سوف يساعدك على شد ترهلات الساقين والتخلص منها تمامًا.

كيف تنفذين هذا التمرين

  • في وضع الوقوف، باعدي بين فخذيكِ وتنفسي بعمق، ثم قومي بتحريك إحدى قدميكِ إلى الأمام.
  • قومي بثني ركبتيك في نفس اتجاه جسمك.
  • حافظي على استقامة ظهرك، ولا تقومي بثني ركبتك الأمامية أكثر من 90 درجة، وتأكدي من عدم تجاوزها أطراف أصابع القدم.
  • اخفضي جسدك إلى أن يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
  • عودي إلى وضعية البدء، وقومي بشدد العضلات دون ثني جذعك.
  • قومي ب3 مجموعات، مع 20 تكرار لكل منها.

اقرأي أيضًا:

الزومبا – اكتشفي فوائدها المذهلة وتأثيرها على صحتك الجسدية والنفسية

3. تمرين القرفصاء بأسلوب السومو

فتاة تمارس تمرين الاسكوات العلوي

تختلف تمرين قرفصاء السومو عن تمرينات القرفصاء المعتادة في أنها تتميز بتأثيرها الرائع في تعزيز الأجزاء الخارجية لعضلات المؤخرة والفخذين.

وتركز هذه التمرينات العمل على الجزء الداخلي لكل ساق، وخاصةً على العضلات المُبَعِدة (عضلات الفتح) وأوتار مفصلي الركبة.

كيف تنفذين هذا التمرين

  • اتخذي وضعية الوقوف، وباعدي بين ساقيك وكتفيك، حركي الوزن نحو الأمام إلى أن تتجاوزي حدود أصابع القدم، وانظري نحو الأمام.
  • اخفضي جسدك لاتخاذ وضعية القرفصاء دون ثني جزعك أو ظهرك.
  • استمري في الانخفاض إلى أسفل مع ثني الركبتين والاحتفاظ بشد منطقة الوسط.
  • تأكدي عند ثني ركبتيك أنهما لم يتجاوزا حدود أصابع القدمين، ثم عودي بعدها إلى وضعية البدء.
  • قومي ب3 مجموعات، مع 20 تكرار لكل منها.

4. تمرين رفع الساقين

فتاة تقوم برفع ساقيها لأعلى

تفيد تمرينات رفع الساقين في تعزيز عضلات البطن والفخذين. هناك أنواع متعددة لهذه التمرينات، ولكننا سنقترح عليك فيما يلي أبسط هذه الأنواع:

كيف تنفذين هذا التمرين

  • تمددي على البساط الخاص بالتمرينات الرياضية، واسترخي بوضع ذراعيك على الأرض على الجانبين.
  • ارفعي ساقيكِ لعمل زاوية 90 درجة مع باقي جسدك.
  • حافظي على هذا الوضع لمدة خمس ثوان، ثم اخفضي ساقيك ببطء.
  • كرري التمرين 20 مرة.

ننصحك بقراءة:

المشي – هل يمكنك خسارة الوزن عن طريق ممارسة هذه الرياضة

5. القَنطَرَة أو ( وضعية التَقَوس)

فتاة تمارس تمرين التقوس

تمرين القنطرة، أو رفع الحوض، من التمارين الرائعة التي تفيد عضلات الساقين، المؤخرة والبطن.

فهو تمرين فعال لشد العضلات والتخلص من ترهلات الساقين المزعجة، إلى جانب تخفيف الضغط من على أسفل الظهر.

كيف تنفذين هذا التمرين

  • تمددي على البساط الخاص بالتمرينات الرياضية، بحيث يكون وجهك متجهًا إلى أعلى، ثم باعدي بين ساقيكِ وقومي بثني الركبتين.
  • قومي برفع الحوض إلى أعلى قدر استطاعتك، وذلك بالاعتماد على منطقة أعلى الذراعين المنبسطتين على الأرض.
  • حافظي على هذا الوضع لثوان قليلة، ثم عودي مرة أخرى ببطء، ولكن لا تُرخي عضلات المؤخرة على الأرض.
  • كرري التمرين 15 مرة.

6. رفع الكعبين

تمرين رفع الكعبين والذي يساعد على شد ترهلات الساقين

يعمل تمرين رفع الكعبين بفاعلية على تقوية عضلات الرَبلَة، وتخفيف ترهلات الساقين القبيحة.

كيف تنفذين هذا التمرين

  • اتخذي وضعية الوقوف على أطراف أصابعك، ثم عودي إلى وضع الوقوف الطبيعي مرة أخرى.
  • كرري هذه الحركة 20 مرة.

كل ما عليكِ فعله الآن هو تحفيز نفسك على مزاولة هذا الروتين اليومي من التمرينات الرياضية دون تسرع، وذلك لتحصلي على ساقين مشدودتين وجميلتين.

ولكن لاحظي أن هذه العملية تحتاج إلى الوقت، ولن تستطيعي تحقيق النتائج المرجوة إلا مع الممارسة المستمرة.

  • Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017;30(3):157–160. doi:10.2337/ds17-0013
  • Benefits of Physical Activity. (n.d.). Michigan State University. 
    Recovered from https://olin.msu.edu/healthpromo/exercisefitness/activebenefits.htm
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.