الوضعيات التبتية - خمس تمارين منزلية سهلة ستعيد إليك شبابك وقوتك
جميعنا يتمنى لو يكون قادرًا على أن يمسك بيديه عقارب الزمن، حتى يحفظ شبابه، إلا أن الأقدار تحول دون ذلك. ولكن الأمر الذي لا يعلمه الكثير من الناس هو حقيقة أن هناك بعض الأنشطة التي ستعينك على ذلك، مثل الوضعيات التبتية.
ينبغي عليك ممارسة اليوغا وتمارين الاسترخاء مثل الوضعيات التبتية لتشعر لاستعادة شبابك وصحتك. وهي عبارة عن سلسلة من تمارين التأمل ووضعيات الاسترخاء التي ستساعدك على شد وتنسيق عضلاتك.
ويُفضّل في البداية أن تمارس هذه التمارين مرة أو مرتين فقط يوميًا، ويمكنك زيادة عدد التكرارات تدريجيًا بواقع تكرار واحد كل أسبوع. أضف بعضًا من التمارينأكثر البدنية إلى هذا الروتين، وستشعر بأنك شبابًا.
ويكمن السرّ وراء فعالية تمارين االاسترخاء والتمدد هذه في أنها تعمل على تنشيط وتحفيز الغدد في نظام الغدد الصمّاء.
وكما تعلمون، هذا الجهاز هو المسؤول الأساسي عن التغيّرات الفسيولوجية التي تطرأ على أجسادنا، بما في ذلك التغيرات التي ترافق التقدم في السن، اكتساب أو فقدان الوزن وغيره.
الوضعيات التبتية وتمارين الاسترخاء
الوقوف
يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- يمكنك القيام بهذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع مد يديك بموازاة الأرض و توجيه راحتي كفيك نحو الأسفل.
- احرص على أن تكون ذراعيك بمستوى الكتفين.
- در بجسمك في اتجهاه حركة عقارب الساعة، ويفضل قبل أن تبدأ بالدوران أن توجه تركيزك نحو نقطة ثابتة.
- أثناء الدوران، حاول أن تحافظ على ثبات عينيك في اتجاه هذه النقطة لأطول فترة ممكنة.
الاستلقاء
التمرين الثاني، ويتم ممارسته بالاستلقاء على الأرض مع توجيه النظر نحو الأعلى.
- مدّ ذراعيك بالكامل، وابسط يديك وأصابعك على الأرض.
- ارفع رأسك عن الأرض، واضغط بذقنك في اتجاه صدرك.
- لزيادة فعالية التمرين، يمكنك رفع قدميك قليلًا مع الحفاظ على ثبات الركبتين.
- بعد ذلك، قم بخفض كل من رأسك وساقيك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على ثبات الركبتين حتى تسترخي عضلاتك وكرر التمرين.
- تذكر أهمية التنفس بعمق أثناء عملية رفع وخفض رأسك وساقيك.
على ركبتيك
- يتم هذا التمرين بالركوع على الركبتين، مع الحفاظ على استقامة الجسم ووضع يديك أسفل ظهرك.
- مل برأسك ورقبتك إلى الأمام، مع دفع ذقنك باتجاه صدرك.
- الآن، قم بسحب رأسك ورقبتك إلى الوراء مع تقويس العمود الفقري.
- حافظ على ثني أصابع قدميك أثناء التمدد.
- عد بجسمك إلى الوضع المستقيم قبل تكرار التمرين مجددًا.
- لا تنسى أن تستنشق الهواء أثناء تقويس العمود الفقري، وأن تزفره أثناء العودة إلى وضعية البدء.
جلوسًا
للقيام بهذا التمرين، قم بالجلوس على كرسي ومد ساقيك إلى الأمام مع الحفاظ على مسافة مناسبة بين القدمين.
- أثناء الجلوس على الكرسي، ضع راحتي يديك على الكرسي إلى جانب الردفين.
- ادفع ذقنك إلى الأمام في اتجاه صدرك، ثم مل برأسك إلى الخلف قدر الإمكان.
- اضغط لرفع جسمك، حتى تنحني ركبتيك قليلًا، مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
- شد جميع عضلات جسمك وعد إلى وضعية البدء.
- قم بالاستنشاق أثناء الصعود، احبس نفسك أثناء شد العضلات، وازفره مرة أخرى بينما تخفض جسمك نحو الأسفل.
الوجه للأسفل
- للقيام بهذا التمرين الأخير، قم بالاستلقاء على معدتك.
- ستكون نقاط الدعم الخاصة بك هي راحة يدك، والتي ستكون منبسطة على الأرض. وأصابع القدم أيضًا، والتي ستكون في وضعية الاسترخاء.
- حافظ على استقامة يديك وقدميك.
- حافظ على تعامد ذراعيك على الأرض مع تقويس عمودك الفقري، بحيث يكون جسمك بوضعية مريحة.
- الآن قم بسحب رأسك إلى الخلف قدر الإمكان.
- أثناء الانحناء، ادفع جسمك للأعلى ليصبح بشكل حرف الـ “V” معكوسة.
- في نفس الوقت، ادفع ذقنك إلى الأمام في اتجاه صدرك.
- تذكر أن تتنفس بعمق عندما تقوم برفع جسمك، وازفر الهواء أثناء العودة إلى وضعية البدء.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Cohen, L., Warneke, C., Fouladi, R. T., Rodriguez, M. A., & Chaoul-Reich, A. (2004). Psychological Adjustment and Sleep Quality in a Randomized Trial of the Effects of a Tibetan Yoga Intervention in Patients with Lymphoma. Cancer. https://doi.org/10.1002/cncr.20236
- Shiv Basant Kumar, Rashmi Yadav, Raj Kumar Yadav, Madhuri Tolahunase, and Rima Dada
The Journal of Alternative and Complementary Medicine 2015 21:6, 370-372 - Chaoul, A., Milbury, K., Spelman, A., Basen-Engquist, K., Hall, M. H., Wei, Q., Shih, Y. T., Arun, B., Valero, V., Perkins, G. H., Babiera, G. V., Wangyal, T., Engle, R., Harrison, C. A., Li, Y., & Cohen, L. (2018). Randomized trial of Tibetan yoga in patients with breast cancer undergoing chemotherapy. Cancer, 124(1), 36–45. https://doi.org/10.1002/cncr.30938
- Kaduskar, P., & Suryanarayana, K. M. (2015). Yoga: An endocrine therapy. Indian journal of endocrinology and metabolism, 19(3), 437–438. https://doi.org/10.4103/2230-8210.152801