إنقاص الوزن عن طريق تمرينات المشي والجري

19 أكتوبر، 2020
إن تمرينات المشي والجري هي طريقة بسيطة لبدء أو استئناف النشاط البدني. بشكل عام، تساهم هذه الطريقة في إنقاص الوزن وتقوية العضلات إذا لن تتمكن من ممارسة التمارين الشاقة. كيف تقوم بهذه التمرينات؟ تابع هذا المقال لتكتشف المزيد!

تعتبر تمرينات المشي والجري تمارين بديلة لاستعادة اللياقة البدنية وإنقاص الوزن دون المخاطرة بالإصابة بعد فترات طويلة من قلة النشاط البدني.

يمكن أن تكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يستطيعون ممارسة التمارين الشاقة أو الذين عادوا للتو إلى الروتين الخاص بهم من التمارين. مما تتكون هذا التمرينات بالضبط؟ ما هي فوائدها؟

في هذا المقال، سنجيب على جميع أسئلتك. أيضًا، سنقوم بإدراج المزايا الرئيسية لهذه التمرينات وكيف تقوم بتنفيذها.

ما هي تمرينات المشي والجري؟

المشي والجري

اسم هذه التمرينات في اللغة الإنجليزية WaRu من مزيج من كلمة Walking (المشي) و كلمة Running (الجري).

لذلك، كما يوحي الاسم، فإن الأمر يتعلق باستئناف أو بدء النشاط البدني بالتناوب بين هذين التمرينين في نفس جلسة التمرين. وبالتالي، يعني ذلك دمج فترات المشي مع فترات الجري.

اقرأ أيضًا:

تأثير ممارسة الرياضة على صحة المخ

ما هي مزايا تمرينات المشي والجري؟

سواء كنت قد قررت بدء النشاط البدني بدءًا من حياة خاملة أو كنت رياضيًا منتظمًا لم تتدرب لعدة أشهر، فإن تمرينات المشي والجري لها مزايا مثيرة للاهتمام.

يجب أن تضع في اعتبارك أن كون الشخص في حالة بدنية جيدة يؤدي إلى الأداء السليم لجهاز القلب والأوعية الدموية. وهذا يعني أن القلب والرئتين يعملان بشكل جيد وأنهما معتادان على التكيف مع شدة التمرين لمواصلة إمداد الجسم بالدم والأكسجين.

من ناحية أخرى، تسمح الحالة البدنية الجيدة للعضلات، الأوتار، والجهاز العضلي الهيكلي أن تكون في حالة جيدة للقيام بالنشاط الذي تريده، وبالشدة التي تريدها.

ومع ذلك، يمكن أن تظهر المشاكل إذا بدأت بممارسة الرياضة بشكل مفاجئ عن طريق الكثير من الضغط على جسمك، حيث قد لا يستجيب جسمك كما ينبغي. وبالتالي، فإن هذا يزيد من خطر إصابة الأوتار، تمزق العضلات، الدوخة، وغيرها من الآثار السلبية.

لذا، سواء كنت ستبدأ نمط حياة جديدًا أو سوف تستأنف إيقاعك التدريبي القديم، فأنت بحاجة إلى التأكد من تجديد نظم القلب والأوعية الدموية، والدورة الدموية. بهذه الطريقة، ستحسن من حالتك الجسدية شيئًا فشيئًا دون التعرض لإصابات.

اكتشف:

رياضة المشي – تعرف على فوائد ممارسة المشي بشكل يومي

كيفية البدء بهذه التمرينات

سيدة تجري

أول أمر يجب أن تأخذه بعين الاعتبار قبل القيام بأي نوع من النشاط البدني هو تحضير جسمك والإحماء. سيحميك الإحماء المناسب من الإصابات بجميع أنواعها. بمجرد الإحماء واختيار المكان الذي ستتمرن فيه، يمكنك البدء.

بعد ذلك، يتعلق الأمر بإيجاد إيقاعك الخاص وتحديد فترات زمنية لتتجنب إرهاق نفسك. وبالتالي، في الأيام الأولي يمكنك التبديل، على سبيل المثال، بين فترات من دقيقة واحدة من الجري وأربع دقائق من المشي لمدة عشرين أو ثلاثين دقيقة.

مع مرور الأيام، يمكنك تعديل هذه الفترات لزيادة شدتها. وهكذا، يمكنك الاستمرار في سلسلة من دقيقتين من الجري وثلاث دقائق من المشي. بعد ذلك، يمكنك محاولة الجري لمدة ثلاث دقائق والمشي لمدة دقيقتين. وهكذا، استمر بهذه الطريقة.

لجعل هذا التمرين أكثر فعالية، يجب أن تتأكد من أن الوقت الذي تقضيه في المشي نشيط وفعال. هذا يعني أنك لا تمشي كما لو كنت في نزهة، بل عليك القيام بذلك بوتيرة سريعة. أيضًا، سيساعد ذلك على تقوية الجزء العلوي من جسمك، أي جذعك وذراعيك.

ننصحك بقراءة:

التأمل أثناء المشي – تعلم كيف تمارس التأمل للتخلص من المشاعر السلبية

فوائد هذه الطريقة

إن بدء أو استئناف حياة نشطة سيحسن دائمًا من صحتك. إذا كنت تمزج هذا النشاط البدني أيضًا بنظام غذائي صحي، فستضمن النجاح. باتباع هذه التمارين، ستبدأ شيئًا فشيئًا في ملاحظة نتائج مثل ما يلي:

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تقوم بذلك بأمان ومسؤولية من خلال تكييف قدراتك البدنية والسير وفق وتيرتك الخاصة، فسوف تحمي نفسك من الإصابات.

  • Koplan JP, Powell KE, Sikes RK, Shirley RW, Campbell CC. An Epidemiologic Study of the Benefits and Risks of Running. JAMA J Am Med Assoc. 1982 Dec 17;248(23):3118–21.
  • Clement DB, Taunton JE, Smart GW. Achilles tendinitis and peritendinitis: Etiology and treatment. Am J Sports Med. 1984;12(3):179–84.
  • van Mechelen W. Running Injuries: A Review of the Epidemiological Literature. Vol. 14, Sports Medicine: An International Journal of Applied Medicine and Science in Sport and Exercise. Springer; 1992. p. 320–35.
  • Subotnick SI. The Biomechanics of Running Implications for the Prevention of Foot Injuries. Vol. 2, Sports Medicine: An International Journal of Applied Medicine and Science in Sport and Exercise. 1985. p. 144–53.