أربعة تمارين بيلاتيس بسيطة للمبتدئين

تتميز البيلاتيس بتمارين منخفضة الحدة وتقنيات التنفس الصحيحة. سنعرض اليوم أربعة تمارين بيلاتيس بسيطة للمبتدئين. هل أنت مستعد لتجربتها في المنزل؟
أربعة تمارين بيلاتيس بسيطة للمبتدئين

آخر تحديث: 11 ديسمبر, 2020

تركز تمارين البيلاتيس للمبتدئين على التوازن، ووضعية الجسم، والقوة، والمرونة. في حين أن هذه وسيلة مثالية للغاية للذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم، إلا أنها مفيدة أيضًا كوسيلة من وسائل إعادة التأهيل.

يستخدم الناس بشكل عام أسّرة البيلاتيس المصممة خصيصًا لأداء هذا النوع من التمارين، إلا أنه يمكنك أيضًا القيام بها على بساط. هل تريد معرفة المزيد عن هذه التمارين؟ سنعرض في مقال اليوم تمارين البيلاتيس الأكثر ملاءمة للمبتدئين.

ما هي فوائد البيلاتيس؟

برنامج البيلاتيس عبارة عن مجموعة من التمارين ذات حدة منخفضة في الغالب. لذلك فهي تحظى بشعبية كبيرة عندما يتعلق الأمر بتحسين مشاكل وضعية الجسم، وتخفيف آلام العضلات. وعلاوة على ذلك، إنها مثالية للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.

ليس هناك الكثير من الأدلة العلمية حول آثارها. ومع ذلك، خلصت دراسة نشرت في المجلة الرسمية لجمعية الشيخوخة الأمريكية إلى أن ممارسة بيلاتيس مرتين في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر يساعد على زيادة قوة الجسم العلوي والسفلي وقوة البطن لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

تمارين البيلاتيس للمبتدئين

لأداء تمارين البيلاتيس للمبتدئين، لا تحتاج إلى أي قدرات خاصة أو أن تكون ذا لياقة بدينة مثالية. فهو نظام يمكن للناس من جميع الأعمار الاستفادة منه. إذا كنت ترغب في تجربة تلك التمارين، ستجد المعلومات التالي ذكرها مفيدة للغاية.

من أفضل الأشياء التي تميز تمارين بيلاتيس أنه يمكنك أداؤها في منزلك. تحتاج فقط إلى الاستعداد، والتركيز، وبساط.

تذكر أن هذا النشاط البدني يهدف إلى تحقيق استرخاء الجسم والعقل. لذا يُفضل اختيار مكان هادئ وجيد التهوية لممارسة البيلاتيس. دعونا نبدأ!

1. تمرين Roll-up

هذا هو واحد من أكثر التمارين شيوعًا خلال مرحلة الاحماء في البيلاتيس. يركز على منطقة البطن، وتحسين المرونة في ظهرك، وتطوير القوة، وحركية ومرونة العمود الفقري.

  • استلق بظهرك على الأرض، مع مد ساقيك وذراعيك. يجب أن تكون ساقاك فوق رأسك وبمحاذاة كتفيك. يجب أن تبقى ذراعاك معًا بينما تدفع إلى الأمام بقليل من القوة.
  • استنشق بينما ترفع ذراعيك لأعلى، وتأكد أن تبقى أضلاعك على البساط.
  • وبينما تدفع الهواء خارجًا، حاول الجلوس تدريجيًا وذراعيك ممدودة، كأنك تحاول الوصول إلى قدميك. الفكرة أن تتحرك ببطء دون إيلاء اهتمام لكيفية ارتفاع كل ضلع عن البساط.
  • بمجرد وصول جسمك لشكل حرف ” C “، ابدأ في التحرك للخلف.
  • خذ نفسًا عميقًا، وبينما تلفظه، عد ببطء إلى وضعك الأول.
  • قم بأداء ما بين 3 و5 تكرارات.
تمرين الطي

تمرين الطي أو “roll-up” هو واحد من أفضل تمارين البيلاتيس للمبتدئين.

2. تمرين Rolling Back

تمرين Rolling Back من أكثر تمارين البيلاتيس للمبتدئين متعة. إنه يسمح لجسمك بالتدفق حيث يتمايل على البساط لشد عضلات بطنك. كما يوفر في الوقت نفسه تدليكًا لطيفًا لفقراتك.

لأداء التمرين بشكل صحيح، تحتاج أن تركز للغاية.

  • اجلس وظهرك مستقيمًا ومستندًا على الجزء الأمامي من البساط، وقدميك في الهواء.
  • ثم امسك كاحليك من الخارج، وافتح مرفقيك قليلًا.
  • ثبت ذقنك على صدرك.
  • في هذه الوضعية وبينما تستنشق، ابدأ في التمايل للأمام وللخلف حتى يلمس ظهرك الأرض. افعل ذلك دون أن تفقد وضع البداية.
  • الآن ازفر ببطء، وعد إلى وضع الجلوس باستخدام قوة بطنك.
  • تابع أداء هذه التمرين لمدة 3 دقائق.
تمارين البيلاتيس للمبتدئين - تمرين التكور للخلف

يمدد تمرين التدحرج للخلف العمود الفقري، ويحسن مرونة الظهر.

استكشف:

تشريح عضلات الظهر

3. تمديد العمود الفقري

إذا كنت تريد أن تبدأ ممارسة البيلاتيس، فإن تمرين تمديد العمود الفقري من أسهل تمارين البيلاتيس للمبتدئين. علاوة على ذلك، فإنه يساعد على تحسين الدورة الدموية في العمود الفقري، ويحفز توازن الجذع. كما أنه يحسن مرونة العضلات في الجزء الخلفي من الساق.

  • اجلس على بساطك مع الحفاظ على ظهرك وساقيك مستقيمين.
  • ثم استنشق ومد عمودك الفقري كما لو كنت تحاول للوصول إلى السماء.
  • بعد ذلك، مدّ ذراعيك إلى الأمام بمحاذاة كتفيك، وفي موازاة الأرضية.
  • ازفر ببطء وابدأ في مدّ ذراعيك إلى الأمام حتى يشكل الجذع شكل حرف “C”.
  • استنشق مرة أخرى وحاول أن تمد عمودك الفقري أكثر هذه المرة.
  • أخيرًا، ازفر، وعد ببطء إلى وضع البداية.
تمارين البيلاتيس للمبتدئين

تمديد العمود الفقري مفيد لظهرك ولسلامتك بشكل عام.

4. تمارين الضغط

هذه هي واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لتدريب الجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين الضغط المعتاد الذي نعرفه جميعًا، ومع ذلك، تذكر أن بيلاتيس لا تهتم بالقوة فحسب، بل تهتم أيضًا بالوعي الكامل بالتنفس والتوازن.

  • للبدء، استلق على وجهك على بساطك.
  • بعد ذلك، حرّك يديك وركبتيك ببطء لأعلى مع ذراعيك.
  • تذكر أن ظهرك يجب أن يكون مستقيمًا. في الوقت نفسه، يجب أن تظل ذراعيك بمحاذاة كتفيك.
  • بعد ذلك، قم بأداء تمرين الضغط بالتحرك لأعلى وأسفل ببطء.
  • كرر التمرين 10 مرات. إذا كنت تريد زيادة المقاومة، يمكنك أداء التمرين وساقيك مستقيمة.
تمرين الضغط

تشبه تمارين ضغط البيلاتيس تمارين الضغط المعتادة لحد كبير، إلا أنه يجب عليك التركيز أكثر على توازنك.

لا يجب أن يفوتك قراءة:

صعوبة التنفس أثناء ممارسة التمارين الرياضية

نصائح أخيرة بخصوص تمارين البيلاتيس للمبتدئين

كما ذكرنا سابقًا، إن البيلاتيس واحد من أفضل البرامج التي تدمج التمارين البدنية والعقلية. ومع ذلك، هناك بعض التوصيات التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل البدء، كما هو الحال في معظم برامج التدريب البدني.

على سبيل المثال:

  • استمع إلى جسمك: سواء كنت تتدرب في المنزل بمفردك أو بمساعدة مدرب، تحتاج أن تكون واعيًا بحركاتك. ستفهم بهذه الطريقة مشاكل المحاذاة الموجودة في جسمك. سيساعدك هذا على التركيز أكثر على وضعية جسمك لتخفيف وتجنب آلام العضلات.
  • تنفس بعمق: التنفس بشكل صحيح لا يساعدك على التقدم في تمارينك فحسب، بل يساعد كذلك على إرخاء جسمك، وتجنب التوتر غير الضروري.
  • اعرف حدودك: تذكر أن كل شخص مختلف عن الآخر. لذلك، لا تقارن نفسك بالآخرين، ولا تضغط على نفسك أكثر من اللازم.

الآن بعد أن عرفت التمارين الأساسية للبيلاتس، حان الوقت للعثور على بساط واختبار الفوائد بنفسك. تذكر النصائح السابقة دومًا، واهتم للغاية بوضعية جسمك لتجنب الآلام والإصابات. إذا كنت في حيرة في أي وقت، استشر مدرب بيلاتيس متخصص.

It might interest you...

تمارين لتحسين وعلاج مرض الجنف أو انحراف العمود الفقري
لك العافيةاقرأها باللغة لك العافية
تمارين لتحسين وعلاج مرض الجنف أو انحراف العمود الفقري

الجنف هو انحراف العمود الفقري جانبيًا مما يؤثر على وضعية الجسم. يحدث عادةً خلال فترة النمو، قبل سن البلوغ، تابع القراءة لمعرفة المزيد.



  • Bergamin, M., Gobbo, S., Bullo, V. et al. Effects of a Pilates exercise program on muscle strength, postural control and body composition: results from a pilot study in a group of post-menopausal women. AGE 37, 118 (2015). https://doi.org/10.1007/s11357-015-9852-3
  • Lizárraga, Zúñiga, and Lairet Isabel. “Pilates como enfoque alternativo de la terapia física.” (2018).
  • Boix, Salvador, Eva León-Zarceño, and Miguel A. Serrano-Rosa. “Identificación con el ejercicio físico y autoeficacia: Diferencias entre practicantes de Pilates vs no practicantes.” Revista Iberoamericana de Psicología del Ejercicio y el Deporte 12.1 (2017): 99-106.
  • Torales, Julio, et al. “Does PILATES improve mental health?.” Memorias del Instituto de Investigaciones en Ciencias de la Salud 17.3 (2019): 97-102.
  • Cazorla, M., M. Sánchez, and Patricia Pastor. “Método Pilates en la prevención y tratamiento de las lumbalgias.” Avances en la actividad física y deportiva inclusiva (2016): 140-154.
  • Cuesta, Lola Fente. “Algunas consideraciones acerca del Pilates.” Medicina naturista 14.1 (2020): 24-26.