تمارين تمدد مناسبة للنساء الحوامل

20 يناير، 2021
تمارين التمدد خلال فترة الحمل تساعد على تجنب وتخفيف آلام الظهر والوركين. بالإضافة إلى أنها قادرة على منع ظهور التثاقل وتشنج عضلات الرجلين. تابعي القراءة لاكتشاف المزيد عن الموضوع!

خلال فترة الحمل، بسبب  التغيرات التي يمر بها جسم المرأة، تشيع آلام الظهر والوركين والرجلين. وفي هذا الصدد، يمكن لممارسة تمارين التمدد أن تكون وسيلة رائعة لتخفيف أو منع ظهور هذه الآلام. لذلك، نرغب اليوم في استعراض بعض التمارين المناسبة.

تمارين التمدد خلال فترة الحمل

تستطيع هذه التمارين تخفيف ومنع ظهور آلام الظهر والوركين والرجلين الشائعة خلال فترة الحمل. ولكن، لتمارين التمدد هذه المزيد من الفوائد، فهي تساعد النساء الحوامل على الحفاظ على لياقتهن، الاسترخاء وتحضير أنفسهن للولادة.

على أي حال، هذه الفترة حساسة، وتحتاج المرأة الحامل إلى أخذ بعض الحدود والشروط في الاعتبار. ويعني ذلك أنه لا يجب الإفراط في ممارسة هذه التمارين أو غيرها. ويجب بالتأكيد تجنب الوضعيات التي تضغط على منطقة البطن.

بالإضافة إلى ذلك، برغم أن الخبراء ينصحون بشكل عام بممارسة الرياضة خلال الحمل، من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب المسؤول عن الحالة. ومن المهم ملاحظة أنه يُنصح بتجنب التمارين في الحالات التالية:

  • الحمل عالي الخطورة
  • وجود خطر للإجهاض
  • انخفاض المشيمة

ننصحك بقراءة:

السمنة أثناء الحمل – ما الصعوبات التي قد تسببها الحالة؟

تمرين تمدد القطة

تمارين التمدد

هذا التمرين سيساعد على تخفيف وتجنب آلام الظهر وعرق النسا.

  • أولًا، ادعمي جسدك بوضع كفيك وركبتيك على الأرض، وافصلي بين كفيك بعرض الكتفين.
  • ثم قومي بثني ظهرك ببطء إلى الخارج.
  • ثم قومي بعكس الحركة واثني ظهرك إلى الداخل ببطء.
  • كرري هذا التمرين خمس مرات ببطء، مع التنفس العميق والحركة بشكل واعٍ.

اقرئي أيضًا:

أفضل التمارين للنساء خلال فترة الحمل

تمرين الجسر

تمرين الجسر

سيساعد هذا التمرين على تخفيف مشكلات الظهر والوركين.

  • أولًا، استلقي على ظهرك.
  • ثم اثني ركبتيك وثبتي باطن قدميك على الأرض.
  • بعد ذلك، اضغطي بقدميك لرفع وركيك وأسفل ظهرك ومنطقة الحوض من على الأرض.
  • تذكري أن جميع الحركات يجب أن تكون هادئة وواعية وبطيئة.
  • حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  • كرري عشر مرات.

أطراف أصابع القدمين

أطراف أصابع القدمين

هذا التمرين سيساعد على تجنب مشكلات كالتشنجات أو آلام الساقين.

  • أولًا، قومي بالوقوف. ثم ارفعي قدميك لدعم جسدك على أطراف أصابع قدميك مع التنفس عميقًا.
  • بعد ذلك، أثناء زفر الهواء، انزلي ببطء حتى يصل كعباك إلى الأرض مرة أخرى.
  • أخيرًا، كرري هذه الحركة على الأقل خمس مرات.

اكتشفي:

التغيرات الجلدية خلال الحمل

تمديد الفخذ

تمارين التمدد

  • استلقي على سطح صلب.
  • خذي شريط تمارين مرن وضعيه أسفل إحدى قدميك.
  • بمساعد الشريط، ارفعي رجلك بقدر ما تستطيعين، وتأكدي من أنك لا تشعرين بعدم راحة أو ضغط في منطقة البطن.
  • حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ أثناء التنفس بشكل عميق.
  • كرري بعد ذلك على الجانب الآخر.

ثني الجسم

تمارين التمدد

  • اجلسي أولًا مع عكس القدمين في وضعية الفراشة.
  • ثم افردي ساق واحدة أمامك.
  • بعد ذلك، انحني فجسمك في اتجاه الساق المفرودة.
  • تذكري أن الحركة يجب أن تكون بطيئة، لطيفة وواعية، ويجب التحكم في النفس في جميع الأوقات.
  • بعد ذلك، كرري على الجانب الآخر.

قد يهمك:

المضادات الحيوية – هل يمكن لاستعمالها أثناء الحمل أن يشكل خطورة؟

تمديد الظهر

تمديد الظهر

  • اجلسي على كعبيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
  • ثم اشبكي أصابع يديك وارفعيهما ببطء.
  • اضغطي لأعلى حتى تقومي بفرد ظهرك لأقصى مدى ممكن.
  • بالإضافة إلى ذلك، تحتاجين إلى التحكم في نفسك بشكل جيد في أثناء ذلك.
  • إذا كنت ترغبين في ذلك، يمكنك ثني جذعك من جانب إلى آخر في هذه الوضعية.

اقرئي أيضًا:

الصرع خلال الحمل – كل ما تحتاجين إلى معرفته عن الحالة

احتياطات

نود إنهاء هذه المقالة باستعراض بعض الاحتياطات التي تحتاجين إلى أخذها في الاعتبار:

  • استشيري طبيبك قبل القيام بأي من التمارين المذكورة أو أي تمارين أخرى.
  • إذا كان ذلك ممكنًا، من الأفضل القيام بهذه التمارين في حضور مدرب شخصي.
  • قومي بالتمارين مرة في اليوم، واجعليها جزء ثابت في روتينك.
  • تحكمي في تنفسك دائمًا، استنشقي وازفري الهواء ببطء وعمق.
  • ارتدي ملابس رياضية مناسبة ومريحة.
  • الترطيب بشرب الماء والسوائل الصحية ضروري خلال الحمل، خاصةً قبل وأثناء وبعد التمارين.
  • تجنبي الأسطح القاسية، وساتعملي حصيرة رياضية مضادة للانزلاق.
  • لا تضغطي على بطنك أبدًا.
  • إذا شعرت بعدم الراحة أوالتوعك أثناء ممارسة تمارين التمدد، توقفي فورًا.
  • امزجي التمدد بالتمارين الهوائية الخفيفة، كالمشي، السباحة، إلخ.

  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502. doi: 10.1080/02701367.2012.10599138
    • Logan, Jeongok G. et al. “Effects of Stretching Exercise on Heart Rate Variability During Pregnancy”, The Journal of Cardiovascular NursingMarch/April 2017 – Volume 32 – Issue 2 – p 107–111
    •  Bribiescas, Saleena, “Yoga in pregnancy”, International Journal of Childbirth Education . Jul2013, Vol. 28 Issue 3, p99-102. 4p. 1
    • MedlinePlus. Dolores y molestias durante el embarazo. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000580.htm
    • American Journal of Obstetrics Gynecology. Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el posparto. http://www.fasgo.org.ar/images/Actividad_fisica_y_ejercicio_durante_el_embarazo_y_el_posparto.pdf