التمارين والحمل: أشياء يجب أن تضعيها في اعتبارك

1 سبتمبر، 2020
التمرين خلال الحمل له فوائد صحية عديدة. لكن يجب أن تحصلي على موافقة طبيبك ويتعين اتخاذ بعض الاحتياطات، خاصة إن لم تكوني نشطة جدًا من قبل.

هل التمارين خلال الحمل فكرة جيدة؟ يعتقد بعض الناس أن الحمل يعني أن تستريح المرأة ولا تتحرك. في المقابل، يعتقد البعض أن المرأة الحامل يجب أن تكون نشيطة باستمرار.

يتفق الخبراء أن التمارين خلال الحمل أمر مستحسن جدًا. على الرغم من ذلك، يجب أن تكوني على دراية أنه ليست كل الأنظمة الرياضية مناسبة. كما أن التمرن باستمرار ليس فكرة جيدة أيضًا.

هناك العديد من الفوائد الصحية لأداء التمارين خلال الحمل. على سبيل المثال، فهو يحسن من حالتك المزاجية، ويخفف آلام الظهر، ويمنع مشاكل المفاصل، ويحافظ على حركة الأمعاء. إذن، كيف تحافظين على نشاطك بدون أن تضري طفلك؟ تابعي القراءة لمعرفة ذلك.

التمارين خلال الحمل والشدة

أولًا، من الأفضل دومًا أن تستشيري طبيبك وتحصلي على موافقته على خطتك التدريبية. إذا كنتِ تتدربين بشكل متكرر أو تمارسين رياضة قبل الحمل، عندها يجب أن تقومي ببعض التعديلات البسيطة. على الناحية الأخرى، إذا كان أسلوب حياتك خاملًا، فيجب أن تبدئي بتمارين سهلة وتزيدي الشدة تدريجيًا.

يوصي الأطباء بساعتين ونصف على الأقل من النشاط البدني الهوائي لمن لا يتدربن بانتظام. النساء الحوامل اللائي كن يتدربن بانتظام يجب فقط أن يقللن الشدة بعض الشيء.

بشكل عام، يمكن أن تبقى أي سيدة نشطة خلال الحمل. هناك بضع حالات فقط لا يكون فيها هذا مناسبًا:

  • عندما يكون هناك نزيف مهبلي.
  • إذا كانت هناك تقلصات مبكرة.
  • عندما تعاني الأم من فرط ضغط الدم المحرّض بالحمل.
  • أو تمزق الكيس الذي يحيط بالجنين مبكرًا.

مجموعة من النساء الحوامل يتدربن

هناك بعض الموانع للتمارين خلال الحمل، لذا يجب دومًا أن تستشيري طبيبك لتكوني بأمان.

لا يجب أن يفوتك قراءة:

10 عادات يجب تجنبها خلال فترة الحمل

الأشهر الثلاثة الأولى

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي الأكثر تعقيدًا لبعض النساء. استريحي إذا كنتِ تشعرين بتعب مفرط خلال هذه المرحلة أو كنتِ تتعرضين لنوبات متكررة من القيء والدوار. فالتمارين ليست الأولوية في هذا الوقت. إذا كنتِ مستعدة، فالمشي قد يفي بالغرض.

الطريقة الأكثر ملاءمة لبدء التمارين، خاصة إذا لم تتدربي بانتظام من قبل، هي أن تبدئي بتمارين مثل اليوغا التكيفية، وتمارين المرونة، والبيلاتس. يواجه جسمك الكثير خلال الأشهر الثلاثة الأولى، لذا لا ترهقيه.

يُنصح بممارسة الألعاب الرياضية فقط إذا كنتِ تمارسيها قبل الحمل. مع ذلك، ابتعدي عن الألعاب الرياضية الاحتكاكية.

بخلاف ذلك، فإن المشي بوتيرة سريعة خاصة على الأراضي المنحدرة هو أفضل شكل من أشكال التمارين في هذه المرحلة. يعد صعود السلالم نشاطًا رائعًا آخر خلال هذه المرحلة.

ننصحك بقراءة:

الحمل والولادة – هل تعلم أن السيدات يحتجن لعام كامل كفترة نقاهة بعد الولادة

الفصل الثاني من الحمل

الفصل الثاني هو الأكثر ملاءمة للتمارين خلال الحمل. أكثر الأنشطة المناسبة هي تلك التي تساعدك على تنمية قوتك وتحملك. على الرغم من ذلك، فإن رفع الأوزان والألعاب الرياضية الاحتكاكية لا يُنصح بها إطلاقًا.

المشي بوتيرة سريعة لا يزال أفضل نشاط خلال الحمل. كما أن السباحة أيضًا بديل رائع. وهذا لأن السباحة:

  • تقوي نظام القلب والتنفس.
  • تبقي وزنك مثاليًا.
  • تخفف آلام الظهر.
  • تشكّل جسمك.

كما يُنصح بشدة بتمارين “كيجل” بانتظام. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة اليوغا والبيلاتس يمكن أن تساعد في تقوية قاع الحوض.

كما يمكنك التمرن على عجلة ثابتة لمدة عشرين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع (إلا إذا اقترح طبيبك غير ذلك).

سيدة تسبح - التمارين خلال الحمل

السباحة والعلاج بالماء أنشطة بدنية مفيدة للغاية خلال الحمل.

استكشف:

عرق النسا خلال فترة الحمل

الثلث الأخير من الحمل

التمارين خلال الحمل في الثلث الأخير أكثر تعقيدًا بعض الشيء بسبب وزن البطن. يقيد الوزن الحركات ويسبب مشكلات في التوازن. ليست فكرة جيدة أن تجلسي ساكنة، لكن لا يجب أن تفرطي في أي تمرين.

لا يزال المشي اختيار رائع طوال هذه المدة، حيث أنه طريقة مثالية للحفاظ على لياقتك البدنية. يوصى الأطباء كذلك بممارسة اليوغا والبيلاتس. ومع ذلك، يجب إضافة جلسات التحكم في الوضع وتمارين التنفس للقيام بذلك.

التمارين خلال الحمل: الختام

من المهم اتباع نظام غذائي ملائم، وأن تشربي كمية كافية من السوائل أثناء النشاط في كل مراحل الحمل. كما يجب أيضًا ارتداء ملابس مناسبة، خاصة حمالة صدر ذات مقاس مناسب ومريح.

لا يجب أن تمارس النساء الحوامل رياضات مثل التزلج على الماء، أو تسلق الجبال، أو الغوص، أو التمارين الهوائية الشديدة. بالمثل، يجب ممارسة رياضات المضرب أو الجمباز الرياضي أو ركوب الخيل باعتدال، طالما كانت المرأة تمارسها بالفعل قبل الحمل.

Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Cano, P., López-Contreras, G., & Mur Villar, N. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726.