7 قوائم طعام يومية لاتباع نظام غذائي منخفض النشويات
اتباع نظام غذائي منخفض النشويات قد يساعدك على خسارة الوزن بطريقة أسهل. من ضمن فوائد كثيرة أخرى، يفيد هذا النظام عملية الأيض ويعزز التحكم في مستويات سكر الدم.
اتباع نظام غذائي منخفض النشويات هو أحد الوسائل المفضلة لمن يرغب في خسارة الوزن بطريقة صحية. فيتم تقليل كمية الأطعمة المحتوية على هذا العنصر الغذائي وتفضيل مصادر غذائية أخرى مثل الفواكه والخضار.
على الجانب الآخر، لتعويض ذلك، ينصح بزيادة كمية البروتين والدهون غير المشبعة أو بمعنى أصح الدهون المفيدة. فبسبب قيمتها الغذائية العالية، تسمح لك بتعزيز وظائف الأيض لتحسين عملية الحرق.
في السطور التالية، سنشاركك بعض الفوائد والقواعد البسيطة حتى تتمكن من تطبيق هذا النظام. لكن قبل البدء، تذكر أن هذه القوائم تدوم لمدة 7 أيام فقط. بعد ذلك، يجب عليك اتباع نظام غذائي متوازن.
ما هي فوائد اتباع نظام غذائي منخفض النشويات؟
هدف النظام الغذائي منخفض النشويات هو تقليل استهلاك أطعمة مثل الأرز، المعكرونة والخبز، وخسارة الوزن بطريقة أسهل.
هو نظام غذائي غير مقيد لأنه يحتوي على مصادر للنشويات الكاملة والبروتين والأحماض الدهنية.
النشويات أو الكربوهيدرات، هي واحدة من المغذيات التي تعد جزءا من أساس الهرم الغذائي. لكن، عند محاولة خسارة الوزن، من الضروري تقليل كمية هذه النشويات واختيار أطعمة تحتوي على كمية أقل.
في الحقيقة، ينصح بهذا النظام كطريقة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التي تحدث بسبب السمنة. إليك بعض فوائد الإضافية لاتباع نظام غذائي منخفض النشويات:
- يساعد على تقليل الإحساس بالتوتر بسبب الجوع.
- يوازن عملية عزل أحماض المعدة.
- يحسن وظائف الكبد.
- يسيطر على مستويات سكر الدم العالية.
- يخفض الدهون ويشجع بناء العضلات.
نظام غذائي منخفض النشويات: الأطعمة المسموح بها والممنوعة
لاتباع هذا النظام الغذائي، من الضروري معرفة الأطعمة التي ينصح بتناولها والأطعمة التي يجب الابتعاد عنها.
تحتاج إلى اكتشاف مصادر أخرى للطاقة لجسمك وتنويع قائمة الطعام اليومية.
الأطعمة المسموح بها
- الفواكه والخضروات الطازجة
- البقوليات والمكسرات
- اللحوم قليلة الدهون (الدجاج، السمك، إلخ.)
- الألبان منخفضة الدهون
- البيض
- زيت الزيتون
- البذور الصحية (الشيا، الكتان، السمسم، إلخ.)
- معظم البهارات والأعشاب الطازجة
- الأفوكادو
- القهوة والشاي بدون السكر
الأطعمة الممنوعة
- الحلويات المعدلة
- السكر المكرر
- الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان المنكهة
- الشوكولاتة ومشتقاتها
- الحلوى المعتمدة على السكر
- البطاطس والأرز
- الصودا والمشروبات المحلاة
- المعكرونة
- الذرة ومشتقاته
نظام غذائي منخفض النشويات لمدة أسبوع
الهدف من هذا النظام الغذائي الذي يكفي لأسبوع هو تقليل دهون الجسم. من خلال ذلك، يمكنك الاستفادة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البروتين والدهون الصحية، والتي تصبح المصدر الأساسي للطاقة.
لكن، من الضروري مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، لأن تناول الكثير من السعرات سيمنعك من الوصول إلى النتيجة التي تحلم بها.
الاثنين
- الإفطار: كوب من الحليب منزوع الدسم، كوب من الفراولة المقطعة وبيضتان مسلوقتان.
- الغداء: حصة من الدجاج أو السمك، حبة طماطم مقطعة مع زيت الزيتون وحصة من البقوليات.
- العشاء: سلطة خضراء مع قطع الدجاج وأي شاي تحبه.
الثلاثاء
- الإفطار: شرائح جريب فروت، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني وقهوة بدون سكر.
- الغداء: حصة من اللحم المشوي، سلطة بالطماطم، حبة تفاح أخضر وشاي مثلج.
- العشاء: تونة مع سلطة البقلة والشاي.
الأربعاء
- الإفطار: أومليت مع الفلفل الرومي الأحمر والبصل، توست من الحبوب الكاملة وقهوة سادة.
- الغداء: صدر دجاج مشوي، سلطة طماطم وخس، كيوي وشاي.
- العشاء: سلطة السبانخ مع الفلفل الرومي الأخضر، جبن ولحم، وأي نوع شاي تحبه.
الخميس
- الإفطار: سموذي الفراولة والتوت البري مع حليب جوز الهند، وشريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن الطازج.
- الغداء: حصة من السمك مع الأعشاب، طماطم شيري، حبة أفوكادو، وأي نوع شاي تحبه.
- العشاء: شريحة برجر مشوي، سلطة خضراء وشاي.
الجمعة
- الإفطار: وعاء متوسط من التوت الأسود، زبادي خالي من الدسم ومكسرات.
- الغداء: حصة من اللحم وسلطة خس وطماطم وبصل.
- العشاء: سلطة تونة، شريحة من خبز الحبوب الكاملة وحبة برتقال.
السبت
- الإفطار: بيضة مسلوقة، حليب خالي من الدهون، كوب من الفراولة أو التوت البري.
- الغداء: سلطة خضروات خضراء ممزوجة مع المكسرات، حصة من السمك والشاي المثلج.
- العشاء: شريحتان من لحم الديك الرومي، خيار وليمون، وأي نوع شاي تحبه.
الأحد
- الإفطار: كوب من الزبادي مع اللوز، ونصف كوب من التوت البري.
- الغداء: حصة من السلمون، سلطة مع الخس والخيار، حبة أفوكادو والشاي المثلج.
- العشاء: سلطة متنوعة مع قطع لحم الديك الرومي، شاي، وحبة جريب فروت.
الأطعمة الخفيفة (السناكس):
- حفنة من المكسرات
- شاي
- زبادي طبيعي خالي من الدهون
- سلطة فواكه
- سموذي الخضروات
ملحوظة: هذه القوائم هي فقط نموذج لاتباع نظام غذائي منخفض النشويات. لذلك، يمكنك إدماج بعض الأطعمة الأخرى حسب الحاجة.
علاوة على ذلك، إذا كان هدفك هو خسارة الوزن، يجب ممارسة الرياضة بانتظام بجانب اتباع نظام غذائي صحي.
لا يجب اتباع هذا النظام لفترة طويلة لأن النشويات عناصر مهمة وهي أحد المصادر الرئيسية للطاقة في جسمك.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Barber, T. M., Hanson, P., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients, 13(4), 1187. https://doi.org/10.3390/nu13041187.
- Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y.
- Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774.
- Cho, Y. A., & Choi, J. H. (2021f). Association between Carbohydrate Intake and the Prevalence of Metabolic Syndrome in Korean Women. Nutrients, 13(9), 3098. https://doi.org/10.3390/nu13093098.
- D’Abbondanza, M., Ministrini, S., Pucci, G., Nulli Migliola, E., Martorelli, E. E., Gandolfo, V., Siepi, D., Lupattelli, G., & Vaudo, G. (2020). Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for the Treatment of Severe Obesity and Associated Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Role of Sex Differences. Nutrients, 12(9), 2748. https://doi.org/10.3390/nu12092748.
- Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso? (2023, 8 febrero). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?reDate=10032023.
- Ebbeling, C. B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J. M., Greco, K. F., Ma, C., Mora, S., & Ludwig, D. S. (2022). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(1), 154-162. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287
- Holesh, J.E., Aslam, S., Martin, A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.
- Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340.
- Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., Caprio, M., & Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients, 13(2), 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374.
- Silverii, G. A., Botarelli, L., Dicembrini, I., Girolamo, V., Santagiuliana, F., Monami, M., & Mannucci, E. (2020). Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetologica, 57(11), 1375-1382. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01568-8.
