حمية السيروتونين- ما هي هذه الحمية وما هي أبرز فوائدها؟
سنتحدث في هذه المقالة عن حمية السيروتونين التي تمثل حلًا فعّالًا في علاج العديد من الأعراض التي تؤثر على جودة حياتنا.
السيروتونين ناقل عصبي يلعب دورًا هامًا في تحديد حالتنا المزاجية وشهيتنا نحو تناول الطعام. ويعتبر نقص مستوى هرمون السيروتونين سببًا رئيسيًا للإصابة بلاكتئاب.
كما يعد أحد العوامل المسببة لمشاعر القلق والتوتر التي تظهر خلال المساء، وهي الفترة التي يميل فيها الشخص عادةً إلى تناول الأطعمة الحلوة.
من الشائع جدًا أن ينجح معظم الأفراد في الالتزام بنظام غذائي صحي طوال فترة النهار بهدف إنقاص الوزن الزائد.
ولكن غالبًا ما تعتري هؤلاء الأشخاص رغبة كبيرة في تناول الأطعمة الحلوة خلال المساء، وعادةً ما يفشلون في مقاومة ذلك الإغراء.
ويكمن السبب الرئيسي لذلك في انخفاض مستوى هرمون السيروتونين في الجسم.
لذا، سنستعرض في هذه المقالة بعض المعلومات المهمة عن حمية السيروتونين وأبرز فوائدها.
حمية السيروتونين
في الحقيقة، لا توجد هناك أطعمة غنية بالسيروتونين.
ولكن السيروتونين يتكون من حمض أميني يدعى تريبتوفان. ويتم الحصول على حمض التريبتوفان عن طريق الطعام.
يعني ذلك أن استهلاك الأطعمة الغنية بحمض التريبتوفان يمثل وسيلة هامة تضمن زيادة إنتاج هرمون السيروتونين في الجسم.
إلى جانب أهمية تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، لابد أن يحتوي نظامك الغذائي على عدد من الفيتامينات الضرورية.
يشمل ذلك فيتامينات مثل فيتامين سي، ب 1، ب 6، ب 9، ب 12، إلى جانب المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والزنك.
ننصحك بقراءة:
نظام غذائي لفقدان الوزن – هذه الأطعمة السبعة ستساعدك على دعم نظامك الغذائي
وذلك من أجل تعزيز عملية تحويل التريبتوفان إلى السيروتونين داخل الجسم.
وبالتالي، من الضروري أن يحتوي نظامك الغذائي على منتجات غذائية من قبيل الحبوب الكاملة، سمك السردين المغمور بالزيت، المكسرات، البذور والخضروات الموسمية.
علاوة على ذلك، تتطلب عملية تكوين السيروتونين وجود نسبة الأكسجين كافية.
ويعني ذلك أن النشاطات البدنية ضرورية للغاية من أجل تنشيط إنتاجه وتحفيز الإندورفين، الذي يعد مادة مهدئة طبيعية تمنح شعورًا بالاسترخاء والراحة.
اقرأ أيضًا:
نظام مارك هايمن الغذائي – حمية العشرة أيام لتطهير الجسم من السكر
أطعمة ضرورية لزيادة مستوى السيروتونين
سنورد فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تساهم في عملية إنتاج كميات كبيرة من السيروتونين:
- السمك الأزرق: يزودك السمك الأزرق بالتريبتوفان، الزنك، أحماض الأوميغا 3 الدهنية. وتساهم جميعها في تحفيز إنتاج السيروتونين.
- اللحوم: يتوجب علينا منح الأولوية إلى تناول اللحوم الطرية، مثل الدجاج، لحم الحبش أو لحم الأرنب. وذلك لمحتواها من التريبتوفان وفيتامينات ب المختلفة.
- البيض: يتميز البيض، ولا سيّما صفار البيض، بمحتواه الغني بالتريبتوفان وفيتامينات ب المختلفة.
- منتجات الألبان: تزود منتجات الألبان الجسم بالتريبتوفان، الكالسيوم، والمغنيسيوم.
- البقوليات: تحتوي بعض أنواع البقوليات، مثل فول الصويا، الفاصوليا والعدس على كميات كبيرة من التريبتوفان.
- رقائق فطور الحبوب الكاملة: تحتوي هذه الرقائق بين على كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي تساهم بدورها في تعزيز عملية تحويل التريبتوفان إلى السيروتونين. إلى جانب ذلك، تعد هذه الرقائق مصدرًا غنيًا بفيتامينات ب المختلفة.
- المكسرات والبذور: يمد الفستق الحلبي واللوز الجسم بكميات كبيرة من التريبتوفان. كما تعد المكسرات مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم. وفي المقابل، تزود البذور، على غرار بذور اليقطين وبذور دوار الشمس، الجسم بالزنك.
- الفواكه الموسمية: تلعب الفواكه الموسمية دورًا هامًا بتزويد الجسم بالفيتامينات، الكالسيوم، والمغنيسيوم. ويعد الأناناس والموز أغنى الفواكه بمادة التريبتوفان.
- الخضروات الموسمية: تزخر هذه المنتجات بالمغنيسيوم، الفيتامينات والكربوهيدرات التي تحتوي على كمية مناسبة من السكريات.
- الشوكولاتة الداكنة: يجب تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات معتدلة، ولكنها تبقى وسيلة مفضلة لزيادة مستوى التريبتوفان والمغنيسيوم.
كيف يمكننا زيادة مستوى السيروتونين بطرق طبيعية؟
للمساهمة في حمية السيروتونين ، يمكننا أن نمارس بعض التمارين الرياضية التي ترفع مستوى هذا الهرمون بشكلٍ طبيعي.
على سبيل المثال، يمكن للتنفس العميق باستخدام عضلات البطن أو الحجاب الحاجز أن يدخل تغيّرات على الدماغ، الذي يعد مسؤولًا عن إفراز الهرمونات مثل السيروتونين والإندورفين.
بالإضافة إلى ذلك، يعزز التنفس العميق ضبط التنسيق بين وظائف نصفي الدماغ.
ويمكننا أيضًا أن نلجأ إلى ممارسة التمارين الرياضية الشديدة ذات النسق المرتفع لمدة 15 دقيقة يوميًا. إذ تساعد هذه النوعية من التمارين على زيادة مستوى السيروتونين.
وتعد تمارين الاسترخاء، مثل اليوغا، وسيلة أخرى يمكن استغلالها لرفع مستويات السيروتونين.
ويمكن ممارسة هذا النوع من التمارين مع التنفس البطني العميق المذكور سابقًا.
فضلًا عن ذلك، يساهم الخروج في الهواء الطلق والتعرض لآشعة الشمس أيضًا في زيادة مستويات السيروتونين في الجسم.
تلعب الشمس دورًا هامًا في تحفيز عملية إفراز هرمون السيروتونين. فحاول أن تتعرض لهذه الأشعة بصورة يومية، بقدر الإمكان.
بجانب ذلك، حاول ألا ترتدي النظارات الشمسية في الشتاء لكي تسمح لعينيك بامتصاص آشعة الشمس.
إذا ما أخذنا جميع ما ذكر في هذه المقالة بعين الاعتبار، فسوف نعزز حمية السيروتونين ونحصل على ما نحتاجه.
أخيرًا، حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم لا يقل عن 8 ساعات يوميًا.
فالنوم ليلًا، إلى جانب الاسترخاء، يساهمان في الحفاظ على معدلات كافية من السيروتونين والميلاتونين.
فحينما لا نحظى بساعات نوم كافية، ستطرأ تغيّرات على مستويات هذه الهرمونات ما سيؤدي إلى زيادة ملحوظة في شهيتنا.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Shabbir, F., Patel, A., Mattison, C., Bose, S., Krishnamohan, R., Sweeney, E., … Sharma, S. (2013). Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochemistry International. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2012.12.014
- Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.03.009
- Haleem, D. J. (2012). Serotonin neurotransmission in anorexia nervosa. Behavioural Pharmacology. https://doi.org/10.1097/FBP.0b013e328357440d