مصادر الكربوهيدرات التي لا تؤدي إلى زيادة الوزن

للكربوهيدرات سمعة سيئة بسبب ارتباطها بزيادة الوزن. ولكن إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي شامل، ستحتاج إلى إضافة مصادر كربوهيدرات عالية الجودة إليه. تابع القراءة لاكتشاف مصادر لا تؤدي إلى زيادة الوزن.

مكتوب ومدقق من قبل أخصائية تغذية Eliana Delgado Villanueva.

آخر تحديث: 26 سبتمبر, 2022

تتبع حمية لفقدان الوزن، فتقرر غالبًا التوقف عن استهلاك جميع مصادر الكربوهيدرات المتاحة. ولكن هذا ليس ضروريًا.

في الواقع، هذا الأمر غير فعال، فهناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. وعلى عكس ما قد تسمعه، يوجد مصادر كربوهيدرات لا تؤدي إلى زيادة الوزن. وتستطيع استهلاكها بدون مشاكل إذا كنت ترغب في فقدان الوزن.

الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة

الكربوهيدرات هي جزيئات حيوية تُعرف أيضًا باسم النشويات والسكريات. وظيفتها الرئيسية هي المساهمة في تخزين وتقديم الطاقة، خاصةً للمخ والجهاز العصبي.

وعند الحديث عن الكربوهيدرات، من المهم أولًا التفرقة بين نوعيها: المعقد والبسيط.

• الكربوهيدرات البسيطة هي التي يتم امتصاصها بسرعة عن طريق الجسم وتقدم طاقة فورية وعالية في صورة سكريات. وبرغم أنها تمتلك سمعة سيئة، إلا أن مصادرها لا تقتصر على السكر المكرر والمعجنات التجارية. بل هي موجودة أيضًا في معظم الفواكه والخضروات التي تحتاج إلى استهلاك الكثير منها لأنها مصادر غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن.
• الكربوهيدرات المعقدة تتميز ببنية جزيئية متفرعة، وهو ما يجعل امتصاص الجسم لها أبطأ، مما يمنع الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم. هذه الأنواع تشمل البذور الكاملة، المكسرات، البقوليات، باستا القمح الكامل، إلخ.

مصادر الكربوهيدرات التي لا تؤدي إلى زيادة الوزن

العديد من حميات البروتين تعتمد على إقصاء الكربوهيدرات بشكل كامل، والهدف هو إجبار الجسم على الدخول فيما يُعرف بالكيتوزية.

في هذه المرحلة، يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاج إليها من الدهون المتراكمة في الجسم، وهو ما يؤدي إلى فقدان الوزن.

وفي حين أن هذا النوع من الحميات قد يكون فعالًا على المدى القصير، لا يستطيع الكثير من الناس الالتزام به لفترة طويلة. فنقص الكربوهيدرات يجعلهم يشعرون بالآتي:

• فقدان الحافز
• صعوبة التركيز
• تقلب المزاج والتهيج
• الإجهاد المستمر

إليك بعض مصادر الكربوهيدرات التي تستطيع استهلاكها باعتدال حتى إذا كنت ترغب في فقدان الوزن.

1- الخبز

نقصد هنا الخبز المحضر بالحبوب الكاملة كالقمح الكامل، الجاودار، الحنطة وغيرها.

هذه الأنواع من الدقيق تحتوي على كربوهيدرات أقل وعناصر غذائية أعلى كالبروتين والألياف واللوتين، بجانب بعض العناصر الأخرى.

بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية لعمل الجسم بشكل السليم.

وبرغم أن خبز القمح الكامل وحده لا يساعدك على فقدان الوزن، إلا أنه مشبع جدًا. ويعني ذلك أنه يساعدك على السيطرة على شهيتك وتجنب الإفراط في الأكل.

2- الفواكه

معظم الفواكه تعد مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

وبرغم أن عدد كبير منها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أن محتواها الغني بالألياف والسكريات الطبيعية يعد مثاليًا لحميات فقدان الوزن.

يمكنك كذلك العثور على أنواع تحتوي على كربوهيدرات أقل إذا كنت ترغب في تخفيض استهلاكك، وهذه الأنواع تشمل الأفوكادو، الرمان، الفراولة، التوت، البطيخ، الجوافة، البابايا، والجريب فروت.

3- الخضروات والبقوليات

الخضروات والبقوليات من المصادر المهمة أيضًا للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

إلى جانب ذلك، فهي قليلة السعرات الحرارية والدهون، ولذلك تساعد على الحفاظ على الوزن المثالي.

هذه العناصر قادرة أيضًا على تخفيض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، منع ارتفاع ضغط الدم، وإزالة السوائل الزائدة. لذلك يجب أن تكون أساس حميك.

4- المكسرات والبذور

هذه العناصر عالية السعرات الحرارية. إلا أنها تعد من الوجبات الخفيفة المثالية لأنها تحتوي على البروتين والأليف والدهون الصحية.

تظهر العديد من الدراسات أن من يستهلك المكسرات والبذور بانتظام يتمتع بصحة أفضل ووزن أقل بالمقارنة بمن لا يستهلكها. بالإضافة إلى أنهم أقل تعرضًا لأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الأيض.

ولكن، تجدر الإشارة إلى أهمية استهلاكها لاعتدال. حفنة في اليوم تكفي. غير ذلك، قد تؤدي إلى نتائج عكسية.

5- الكينوا

الكينوا غنية بالبروتين، الأوميغا 6، الأوميغا 3 والمعادن كالبوتاسيوم، الحديد، المغنيسيوم، الكالسيوم، الفسفور والزنك. بجانب أنها تحتوي على مجموعة فيتامينات ب وفيتامين إي، والتي تعد من مضادات الأكسدة الرائعة.

بالإضافة إلى ذلك، امتصاصها البطيء ينظم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، فتمنع ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية.

تجدر الإشارة هنا أيضًا إلى أنها ستساعدك على السيطرة على جوعك بين الوجبات. وهو ما سيجنبك الوجبات الخفيفة الضارة.

6- الشوفان

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من البروتين، الفيتامينات والمعادن كالمغنيسيوم، الزنك، الكالسيوم والحديد.

وهو يساعد كذلك في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية بفضل أحماضه الأمينية ومحتواه الغني بأوميغا 3.

كربوهيدرات الشوفان بطيئة الامتصاص، وهو ما يعني أن استهلاكه يؤدي إلى إفراز الطاقة تدريجيًا في الجسم، مما سيحافظ على الشبع لفترة أطول. نفس المبدأ يمنع الارتفاع المفاجئ لمستويات السكر في الدم.

الآن يمكنك اتباع نظام غذائي متوازن يساعدك على فقدان الوزن بدون الحاجة إلى تجويع نفسك!