الإفطار والعشاء - 5 خطوات بسيطة لإنقاص الوزن بفعالية من خلال وجبتيّ الإفطار والعشاء
إنّ وجبتي الإفطار والعشاء من الوجبات الهامّة، وسوف تتأثر صحتك ووزنك إذا قمت بتخطيهما.
ولن يختلف الأمر كثيرًا إذا تناولت طعامًا غير صحي. فعلينا ألا ننسى أبدًا أن أفضل نظام غذائي هو الذي يحافظ على فعالية عملية الأيض لدينا.
لهذا السبب فإنّ أجسادنا تتأثر سلبًا في حالة قمنا بتخطي الوجبة. على سبيل المثال، عندما نقوم بذلك يحتاج البنكرياس إلى إنتاج المزيد من الإنسولين.
وتكمن المشكلة في أن القيام بذلك يمكن أن يقلل من قدرته على العمل بسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم ارتفاعًا كبيرًا.
لذلك نرغب في هذه المقالة في توضيح ما يتوجب عليك فعله للتخلص من الوزن الزائد مع الحفاظ على صحتك.
اعتن بنفسك وحافظ على وجبتي الإفطار والعشاء .
لا يوجد دراسات علمية تثبت أن عدم تناول وجبة الإفطار أو العشاء يساعدنا على إنقاص الوزن
كلٌ منا يعرف شخصًا ما قد تخلى عن تناول العشاء لإنقاص وزنه.
يمكن أن تكون قد وقعت في نفس الخطأ أيضًا وفكرت في الآتي: “أنا فقط سأشرب العصير أو كأسًا من الحليب. بهذه الطريقة سوف يعتاد جسدي على تناول كميات أقل من الطعام.”
وهذا بالطبع أمر خاطئ، فنحن لسنا بحاجة إلى تناول كميات أقل، بل كل ما علينا فعله هو تناول الأطعمة الصحية.
- وجبتا الإفطار والعشاء هي أهم الوجبات في اليوم.
- عدم تناول وجبة الإفطار يعني بدء يومنا دون أي مواد مغذية أو طاقة. ونتيجة لذلك تصبح عملية الأيض أبطأ.
- في نفس الوقت، يمكن أن نصاب بمتلازمة الأيض بسبب الصيام الطويل والمستمر. إضافة إلى إمكانية تعرضنا لخطر الإصابة بداء السكري أو ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
- نحن نخاطر أيضًا برفع مستويات القلق، وهو ما يحدث إذا لم نعتني بأنفسنا كما يجب أو إذا تخطينا وجبات الطعام الرئيسية.
- لمكافحة القلق، نحن بحاجة إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية لرفع مستويات الدوبامين لدينا.
- فهذه الأطعمة تقوم بتغذية الدماغ بين وجبات الطعام. ولكن تذكر أن الدماغ سيكون بحاجة أيضًا للكربوهيدرات والمواد المغذّية.
- تخطي وجبة الإفطار أو العشاء سوف يؤثر على فعالية عملية الأيض تدريجيًا وسيجعل عملية حرق الدهون أصعب.
وجبات الإفطار والعشاء الغنية بمضادات الأكسدة
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، اعتن بصحة قلبك وقوّي جهازك المناعي. ويمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
- سيتجاوب جسمك مع هذه المركبات في الصباح والمساء على حد سواء.
- يجب أن تمنحك أول وآخر وجبة تتناولها خلال اليوم كمية كبيرة من مضادات الأكسدة، فهذا سيساعدك على العناية بالكبد، التخلص من السموم وهضم الطعام.
تساعد مضادات الأكسدة أجسادنا بطرق عديدة، مثل:
- تنشيط عملية الأيض.
- محاربة الجذور الحرة التي تهاجم خلايا أجسامنا.
- خلال الإفطار والعشاء، نحن بحاجة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة، بما في ذلك الأليسين، الأنثوسيانين، الكاتيشين أو الكابسيسين.
إليك قائمة أطعمة مناسبة للاستهلاك خلال وجبتي الإفطار والعشاء :
وجبة الإفطار
- فواكه (عنب، تفاح، خوخ، موز، توت بري، مانجو، بابايا)
- ليمون
- ثوم
- شاي أخضر
- شاي أبيض
- قهوة
وجبة العشاء
- الخضراوات (الفلفل، الكرنب، الجزر، الطماطم، الخرشوف، الباذنجان)
- كوب من العصير الطازج
إفطار مع المزيد من الألياف وعشاء مع البروتينات الخالية من الدهون
الألياف هي أفضل ما يمكننا استهلاكه في الصباح، فهي توفر لنا الطاقة وتساعدنا على إنقاص الوزن والحفاظ على صحة القلب.
- يجب أن تكون وجبات الطعام متنوعة، صغيرة الحجم ومتوازنة. بعض الناس يفضلون تناول وعاء من الحبوب والفاكهة في العشاء. وإذا كنت من هؤلاء الأشخاص، فضع في اعتبارك أن تناول هكذا وجبة يفضّل أن يكون صباحًا.
- وجبة الإفطار الجيدة يجب أن تتضمن النشويات. بعض الأمثلة الجيدة تشمل خبز الجاودار والخبز المحمص، والحبوب كالشوفان والقمح.
- يجب أن يحتوي العشاء على أحد مصادر البروتين الرئيسية. يمكن لذلك أن يكون صدر دجاج مشوي على سبيل المثال.
- تذكر أن العضلات المشدودة تساعدنا على فقدان الوزن الزائد، والبروتينات تعزز العضلات. ولذلك نحتاج إلى تناول البروتينات إذا كنا نرغب في إنقاص الوزن.
الوقت عامل رئيسي
في أي وقت يجب عليك تناول وجبة الإفطار؟ ماذا عن العشاء؟ في الواقع، لا نستطيع في معظم الأحيان التحكم في أوقات الوجبات.
- يمكن لوظائفنا ومسؤولياتنا أن تقف في وجه الأوقات التي يجب علينا فيها تناول وجباتنا، ويمكن أن يؤدي التغيير المستمر في أوقات تناول الطعام إلى الإضرار بالجسم.
ومع ذلك، من الحكمة بعض الأنماط قدر الإمكان، فهي تساعدنا على العناية بصحتنا ووزننا.
- مجرد الاستيقاظ لا يعني تناول وجبة الإفطار فورًا.
- اشرب كوب من الماء الفاتر بعد الاستيقاظ مباشرة، ثم انتظر لمدة 30 إلى 45 دقيقة بعد الاستيقاظ لتناول وجبة الإفطار.
بهذه الطريقة، سيكون جسمك قادرًا بشكل أكبر على استقلاب الدهون المخزنة.
- تناول العشاء قبل النوم بساعتين.
- لا تتناول الكثير من الطعام ثم تخلد إلى النوم مباشرة، فهذا سيؤدي إلى زيادة الوزن.
ماذا سيحدث إذا عدلنا جداولنا لتلائم هذه الأنماط؟ الأمر يستحق المحاولة.
لا تفرط وحافظ على التوازن: كن حذرًا من الأفكار النمطية
تناول الإفطار كالملك وتناول العشاء كالفقير هي قاعدة جيدة في الواقع.
مرة أخرى، نحن بحاجة إلى استخدام الحس السليم و الحكمة، ويجب علينا أن نكون مدركين لما يجب علينا تناوله من الأطعمة.
- إن تناول وجبة الإفطار مثل الملوك لا يعني أننا بحاجة إلى أن تكون طاولتنا ممتلئة بالطعام، من المعجنات إلى الفاكهة، العصائر، القهوة، البروتين، وعاء من الشوفان، إلخ…
- ما يعنيه ذلك هو أننا بحاجة إلى تناول الأطعمة المتنوعة بكميات صغيرة، فيجب علينا الحفاظ على التوازن.
- على سبيل المثال، في صحن متوسط الحجم من الشوفان، يمكننا إضافة بعض التفاح والمكسرات.
- يمكنك أيضًا إضافة القليل من الزبدة على الخبز المحمص مع شريحة من اللحم. إضافة إلى فنجان من القهوة، والآن سيكون لديك وجبة إفطار متكاملة.
- تناول وجبة العشاء مثل الفقير لايعني تناول نوع واحد من الأطعمة، كحبة بطاطا واحدة، بل المقصود هنا هو تناول الأشياء البسيطة. على سبيل المثال، يمكنك تناول حساء صغير الحجم مع القليل من سمك السلمون، والقليل من الخبز والجبن.
أهم شيء يجب عليك القيام به هو اكتشاف الأطعمة المفيدة التي تناسب احتياجاتك وأهدافك. استمع إلى جسدك وليس إلى مشاعرك.
جرب هذه النصائح بنفسك واكتشف الفوائد العظيمة التي ستعود على صحتك!
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
- Sharma GN., Gupta G., Sharma P., A comprehensive review of free radicals, antioxidants and their relationship with human aliments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr, 2018. 28 (2): 139-154.