أطعمة تحتاج إلى استهلاكها إذا كنت رياضيًا تتبع حمية نباتية
يمكنك ممارسة الرياضة إذا كنت تتبع حمية نباتية بدون مشاكل. فالحميات النباتية والنباتية الصرفة تناسب جميع أنواع الناس وجميع الأعمار.
الحمية النباتية ستوفر لك جميع العناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها إذا اخترت الأطعمة المناسبة ونظمت وجباتك بشكل جيد.
إذا كنت تتبع أو قررت اتباع حمية نباتية مؤخرًا، من الضروري أن تخطط لها وتحافظ على توازنها لتجنب سوء التغذية، لتحسين الأداء، ولمنع الإصابات.
وفي هذه المقالة، سنطلع على الأطعمة التي تحتاج إلى استهلاكها إذا كنت رياضيًا نباتيًا.
حمية نباتية للرياضيين
قد يتبع الفرد حمية نباتية لمعتقداته الفكرية أو لدوافع صحية أو لأنه يحب ببساطة هذا النوع من الأطعمة. في جميع الأحوال، يجب أن يكون نظامه الغذائي متوازن كمن يستهلكون اللحوم.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن اتباع حمية نباتية أو نباتية صرفة لا يعيق الإنسان عن ممارسة الرياضة أو عن أن يصبح رياضيًا محترفًا.
ولكن الرياضي النباتي يحتاج إلى أخذ احتياجاته الخاصة في الاعتبار. ويحتاج إلى استبدال البروتينات الحيوانية بشكل مناسب.
هل يوجد رياضيون نباتيون مشهورون؟
الإجابة على هذا السؤال هي نعم، بالطبع يوجد. وهم منتشرون في جميع الرياضات، ومنهم:
- ليزي هوكر، عداءة المسافات الطويلة الحائزة على المركز الأول لألترا تور دو مونت بلانك لخمس مرات.
- إدوين موزيز، بطل الحواجز الأوليمبي.
- دايف سكوت، بطل مسابقة الرجل الحديدي بهاواي لست مرات.
- ألبرتو بيلايز سيرانو، عداء مسافات طويلة.
- سيرجيو أجويرو، لاعب كرة القدم.
- باتريك بابوميان، رافع الأثقال الألماني.
- الأختان ويليامز، لاعبتا التنس.
- فرانك ميدرانو، خبير الجمباز.
إذن، كيف يستطيعون الحفاظ على حمية متوازنة والحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الرياضي؟ لنكتشف سويًا.
اقرأ أيضًا:
أطعمة تحتاج إلى استهلاكها إذا كنت رياضيًا نباتيًا
الخضروات والفواكه
يجب أن يبني الرياضي النباتي المحترف حميته على الأطعمة الطازجة الموسمية كالخضروات والفواكه لأن الرياضي النباتي، كجميع الرياضيين، يحتاج إلى كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن.
يجب على الرياضيين الذين يسعون إلى فقدان الوزن التركيز أكثر على الخضروات. ومن يحتاجون إلى زيادة الوزن أو تحسين الأداء يجب أن يركزوا على الفواكه.
فالفواكه توفر المزيد من السعرات الحرارية والكربوهديرات بالمقارنة مع الخضروات.
الكربوهيدرات
يحتاج الرياضيون النباتيون إدراج الأرز، الشوفان، الكينوا، والحبوب الأخرى في نظامهم الغذائي لأنها جميعًا عناصر توفر فيتامينات ومعادن مختلفة، إلى جانب البروتينات والدهون الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، البقوليات والمكسرات من مصادر الكربوهيدرات الجيدة، بجانب كونها مصادر بروتين أساسية في الحمية النباتية.
يحتاج الرياضيون أيضًا إلى التخلي عن منتجات الحبوب غير المغذية واستبدالها بنظيراتها الصحية، كاستبدال الدقيق المكرر بدقيق البقوليات (كدقيق الحمص مثلًا) أو باستا الخضروات (كباستا العدس) بدلًا من باستا القمح المكرر.
البروتين
يمثل البروتين المشكلة الأكبر في الحميات النباتية بالنسبة للرياضيين. ولكن، في الواقع، البقوليات والمكسرات من مصادر البروتين النباتي الغنية جدًا.
ويمكن إضافة هذه العناصر إلى أنواع الحساء والسلطات المختلفة كسلطة الحمص أو في شكل زبدة كزبدة الفول السودان، وهي خيارات غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
كريمة المكسرات من الخيارات الجيدة الأخرى المتاحة (كريمة البندق واللوز)، والتي تستطيع تحضيرها منزليًا بطحن المكسرات.
المشروم وخميرة البيرة من الأطعمة التي يجب أخذها في الاعتبار كذلك. فبضع معالق كبيرة منها ستضيف نحو 12-15 غرامًا من البروتين إلى الأطباق.
الدهون
الأحماض الدهنية الأساسية من النقاط الهامة التي قد تنقص في الحميات النباتية.
الأسماك الدهنية هي أفضل مصادر أحماض الأوميغا 3 الدهنية، ولكن هذا لا يعني أنها الأطعمة الوحيدة التي تحتوي على هذه العناصر المهمة.
يمكن العثور على مصادر نباتية غنية بالدهون الصحية، والتي تشمل الآتي:
- المكسرات: الجوز، الفول السوداني، اللوز، البندق، الكاجو، الفستق، جوز الصنوبر، وغيرها.
- البذور: بذور اليقطين، عبدا الشمس، السمم، الكتان، الخشخاش، وغيرها.
- الفواكه الدهنية: الأفوكادو، الزيتون، إلخ.
- زيت الزيتون.
- المرغرين النباتي العضوي.
أخيرًا، تذكر أنك تستطيع الاستعانة بمتخصصي التغذية لضمان اكتمال وتوازن حميتك وتلبيتها لجميع احتياجات جسمك.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2018.
- Lima LCR., Barreto RV., Bassan NM., Greco CC., et al., Consumption of an anthocyanin rich antioxidant juice accelerates recovery of running economy and indirect markers of exercise induced muscle damage following downhill running. Nutrients, 2019.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
