حمية باليو - دليل المبتدئ الشامل لحمية العصر الحجري
هل سمعت عن حمية باليو من قبل؟ إذا كانت إجابتك نعم، فستتعلم اليوم المزيد عن فوائدها المحتملة. وإذا كانت إجابتك لا، سنقدم إليك دليل شامل للمبتدئين عنها.
حمية باليو من نماذج الأنظمة الغذائية المثيرة جدًا للاهتمام. فهي تركز بشكل أساسي على استعمال الأطعمة العضوية التي لا يتم معالجتها صناعيًا. والهدف منها هو محاولة محاكاة حمية أسلافنا البدائيين.
ما الذي قد يدفعك إلى اتباع حمية باليو؟
في العصر الحجري، كان أسلافنا يتسمون بنفس صفاتنا الجينية تمامًا. وكانوا يحافظون على بقائهم عن طريق أكل أطعمة معينة كانت متاحة في زمنهم. لم يكونوا يعانون من المشكلات التي تواجهنا اليوم كالسمنة والسكري وأمراض القلب.
وتشير بعض الدراسات إلى أن هذه الحمية يمكن أن تؤدي إلى فقدان هائل للوزن بدون حاجة إلى حساب عدد السعرات الحرارية المزعجة. ويوجد بعض الفوائد الصحية الأخرى لها أيضًا.
ويرجع ذلك إلى أن هذه الحمية تشجع على استهلاك الأطعمة العضوية 100%، ولا تسمح بأكل أطعمة اصطناعية أو معالجة صناعيًا.
يوجد بعض الأنواع المختلفة من حمية باليو، ولكنها تشترك جميعًا في الإرشادات العامة.
الأطعمة المسموح بها
- اللحوم الحمراء
- الدواجن
- الأسماك
- البيض: يجب أن يكون عضويًا من مزرعة محلية
- الخضروات الطازجة
- الفواكه العضوية
- المكسرات: اللوز، عين الجمل، البندق، المكاديميا، بذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
- الزيوت: زيت الزيتون وجوز الهند فقط.
- الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، اليام والفجل.
- التوابل: الثوم، الكركم، الروزماري والبقدونس.
الأطعمة التي يجب تجنبها
- البذور: القمح، الشوفان، الشعير، إلخ.
- البقوليات: الفاصوليا، العس، الفول السوداني، البسلة، إلخ.
- جميع منتجات الألبان.
- السكريات المكررة والملح.
- الزيوت النباتية: زيت الذرة، عباد الشمس، الصويا، وغيرها.
- الدهون المتحولة: الموجودة في المرغرين والأطعمة المعالجة.
الأطعمة المثيرة للجدل
لم يتناول أسلافنا بطبيعة الحال الطعام الذي نتناوله اليوم. ولكن لا يضر استخدام بعض هذه المنتجات من حين لآخر:
- مشروبات الأعشاب والشاي مفيدة جدًا وتحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والمركبات الصحية.
- القهوة غنية بمضادات الأكسدة أيضًا وتُظهر العديد من الدراسات فوائدها الصحية المتعددة.
- الشوكولاتة الداكنة (70% من الكاكاو على الأقل) مغذية جدًا وتعتبر من الأطعمة الخارقة.
مثال لقائمة باليو أسبوعية
- السبت
الإفطار: بيض وقطعة فاكهة.
الغداء: قطعة لحم بقري مع شرائح خيار وطماطم.
العشاء: دجاج الليمون وموزة.
- الأحد
الإفطار: شريحة لحم وعصير طازج.
الغداء: تونا، حقنة من اللوز، وحبة خوخ.
العشاء: سلطة مع بطاطس وأناناس.
- الاثنين
الإفطار: بضع قطع برتقال، مكسرات، سلمون مع أعشاب.
الغداء: سلطة دجاج مع القليل من زيت الزيتون.
العشاء: سكالوب لحم العجل، خضروات مشوية، والقليل من الشمام.
- الثلاثاء
الإفطار: بيض، لحم مقدد وقطعة فاكهة.
الغداء: برغر بدون خبز وبطاطس مطبوخة على البخار.
العشاء: سلمون أو تونة مع خضروات.
- الأربعاء
الإفطار: بيض مخفوق، شرائح لحم، عصير برتقال.
الغداء: خضروات من اختيارك وشريحة سلمون أو ستيك.
العشاء: أرز أبيض، جمبري، ومكسرات.
- الخميس
الإفطار: بيض وقطعة فاكهة.
الغداء: سمك النازلي أو ما يشبهه وحفنة من اللوز.
العشاء: صدر ديك رومي وخضروات.
- الجمعة
الإفطار: بيض مقلي، سلطة وشاي أخضر.
الغداء: سمك أبو سيف مع بطاطس مخبوزة.
العشاء: سلمون أو تونة مطبوخة على البخار مع أفوكادو.
نتائج تقييم حمية باليو
قامت دراسات سريرية مختلفة بمقارنة حمية باليو مع الأنظمة الغذائية الأخرى، كحمية السكري وحمية البحر المتوسط.
وبشكل عام، تقترح النتائج أن حمية باليو تتميز ببعض السمات بالمقارنة مع الحميات الأخرى التي تعتمد على الفواكه، الخضروات، اللحوم قليلة الدهون، الحبوب الكاملة، البقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
بعض هذه الفوائد هي كالتالي:
- تدعم فقدان الوزن بشكل أفضل.
- تطور درجة تحمل أعلى للجلوكوز.
- تسيطر على مستويات ضغط الدم.
- تقلل الدهون الثلاثية في الدم.
- تتحكم في الشهية بشكل أفضل.
تجدر الإشارة هنا إلى أننا لا نزال نحتاج إلى دراسات أخرى لتقييم نتائج وفوائد هذه الحمية طويلة الأمد ومخاطرها المحتملة أيضًا.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Challah, H. J., Bandlamudi, M., & Uppaluri, K. R. Paleolithic diet. [Updated 2023, Julio 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL).: StatePearls Publishing. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/
- Fraczek, B., Pieta, A., Burda, A., Mazur-Kurach, P., & Tyrala, F. (2021). Paleolithic diet. Effect on the health status and performance of athletes? Nutrients. 13 (3): 10-19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8004139/
- Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C.; & Sebastian, A. (2015). Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European Journal of Clinical Nutrition. 69 (12): 1376.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26626156/ - Katz, D. L., Meller, S. (2014). Can we say what diet is best for health? Annual Review of Public Health. 35: 83-103. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
- Lindeberg, S., Nilsson-Ehle, P., Terént, A., Vessby, B., & Scherstén, B. (1994). Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischemic heart disease: the Kitava study. Journal of International Medicine. 236 (3): 331-40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8077891/
- Mayo Clinic. (17 de diciembre de 2022). Dieta paleo: ¿qué es y por qué es tan popular? Consultado el 1 de agosto de 2023. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182