أي الزيوت النباتية تعتبر مفيدة للصحة؟
تأتي الزيوت النباتية من مصادر متعددة. فبعضها يُستخرج من البذور، وبعضها الآخر من الحبوب أو الفواكه. والسؤال المهم هو: هل تفيدنا جميع أنواع الزيوت النباتية بنفس الشكل؟
الإجابة هي لا. فالقيمة الغذائية والفوائد الصحية للزيوت النباتية تختلف حسب مصدرها. فلكل نوع خصائص وصفات ووسائل تحضير مختلفة.
ولأننا نستخدم الزيوت النباتية عادةً في طهي العديد من أنواع الأطعمة، من المهم معرفة بعض المعلومات عن الأنواع المتاحة وفوائدها.
الزيوت النباتية وخصائصها المغذية
تتكون الزيوت بشكل أساسي من الدهون، وهو ما يفسر حقيقة أنها غير غنية بالبروتينات، الكربوهيدرات، الفيتامينات أو المعادن النادرة.
مع ذلك، فهذه الزيوت تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، كفيتامين إي، أ، د، وك.
بشكل عام، الدهون الموجودة في الزيوت السائلة في درجة حرارة الغرفة عادةً ما تكون صحية وتوفر طاقة أيضية.
هذه الدهون تفيد المخ بشكل أساسي. فهذا العضو يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون ويستخدم الدهون في التواصل العصبي ولأداء وظائفه.
وبرغم أن المخ يحتوي على الكثير من الدهون، إلا أنه لا ينتج الكثير من الدهون الأساسية التي يحتاجها للقيام بمهامه، والتي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الزيوت النباتية من العناصر المنصوح بها للحفاظ على توازن القلب والأوعية الدموية، صحة البشرة، وغيرها.
الزيوت النباتية المفضلة هي تلك التي تحتوي على الدهون الأساسية التي يحتاجها الجسم. وفي القسم التالي نستعرض بعضها.
ننصحك بقراءة:
زيوت المكسرات
زيوت المكسرات، كزيت اللوز والجوز، أو زيوت البذور، كزيت بذور اليقطين أو بذور العنب، غنية جدًا بالدهون غير المشبعة.
لذلك، فهذه الأنواع معرضة أكثر للانحلال والأكسدة بشكل أسهل. لهذا السبب، لا يجب تسخينها بشكل مبالغ فيه، لأن ذلك قد يؤدي إلى إفراز مواد سامة.
هذه الأنواع مثالية للأطباق الباردة. ولأنها تمتلك درجة انصهار منخفضة، فلا تتصلب بسهولة، ولذلك هي مثالية لحفظ الطعام في الثلاجة.
اقرأ أيضًا:
زيت الزيتون
زيت الزيتون هو “الذهب السائل” لحمية البحر الأبيض المتوسط.
فهذا الزيت غني جدًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، فيتامين إي، والعديد من مضادات الأكسدة الطبيعية الأخرى.
يمكن لمضادات الأكسدة الطبيعية أن تساعد على تخفيف تأثيرات الإجهاد التأكسدي التي قد تنتج خلال نشاط الخلايا، أي أنها تنقي الدم.
زيت الزيتون ليس مقاومًا للحرارة العالية، ولذلك قد يتحلل إذا تم تسخينه بشكل مفرط. لذلك يجب الحذر عند قلي الطعام فيه.
زيت الكانولا
زيت الكانولا غني بالدهون الصحية غير المشبعة، ولأنه يساهم في تخفيض نسبة الكوليسترول السيء بنسبة تصل إلى 17%، ينصح الخبراء باستهلاكه بانتظام.
ولكن لأنه لا يمتلك نقطة انصهار عالية، لا يُنصح باستخدامه لقلي الأطعمة التي تحتاج درجات حرارة عالية.
فهذه العملية قد تؤدي إلى تفاعلات كيميائية تتسبب في تحلل الزيت وإطلاق مواد سامة.
زيت جوز الهند
زيت جوز الهند غني بالزيوت المشبعة، والتي لها فوائد وأضرار في نفس الوقت.
فزيت جوز الهند قد يرفع مستوى الكوليسترول السيء إذا قارناه بزيت الزيتون، وذلك يرجع إلى هذه الدهون المشبعة.
ولكن هذا الزيت يعد أصح من الزبدة الغنية جدًا بالدهون المشبعة إذا كنت ترغب في تنظيم مستويات الكوليسترول. وبشكل عام، لا يُنصح باستهلاك كميات كبيرة منه.
مع ذلك، زيت جوز الهند يمتلك خصائص ممتازة، ويُنصح باستخدامه موضعيًا على البشرة، لأنه يرطبها ويحافظ على صحتها. وهو من المغذيات المفيدة لصحة الدماغ أيضًا.
محتوى الدهون الخاص بكل نوع من أنواع الزيوت
- زيت الزيتون: 120 سعر حراري، 13.5 غم دهون كلية، منها 2 غم مشبعة، 10 غم أحادية غير مشبعة، و1.5 غم ثنائية غير مشبعة.
- زيت الكانولا: 120 سعر حراري، 13 غم دهون كلية، منها 1 غم مشبعة، 8 غم أحادية غير مشبعة، و4 غم ثنائية غير مشبعة.
- زيت جوز الهند: 120 سعر حراري، 14 غم دهون كلية، منها 13 غم مشبعة، 1 غم أحادية غير مشبعة، و0 غم ثنائية غير مشبعة.
جميع هذه الأرقام توافق معلقة كبيرة من كل نوع.
لا تناسب جميع الأنواع نفس الوصفات
بسبب محتوياتها المختلفة، فيفضل استخدام كل نوع من أنواع الزيوت النباتية مع وسيلة طهي مختلفة وتقنية تحضير طعام معينة.
استخدم أنسب نوع من الزيت في كل طبق وفقًا للأطعمة التي تكون هذا الطبق، صفات الزيت، ودرجة احتماله لدرجات الحرارة العالية.
زيت الزيتون من الزيوت متعددة الاستخدامات. فيمكنك استخدامه مع الأطعمة السوتيه أو في تحضير الصلصات الباردة والصلصات الدافئة. ولكن لا يُنصح بقلي الطعام فيه.
في حين أنه لا يُنصح باستخدام زيت الكانولا إلى درجات الحرارة العالية حتى لا تتغير خصائصه. وتذكر أن زيت جوز الهند هو الأفضل عندما يتعلق الأمر بالخبز.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Beltrán, G., Jiménez, A., del Rio, C., Sánchez, S., Martínez, L., Uceda, M., & Aguilera, M. P. (2010). Variability of vitamin E in virgin olive oil by agronomical and genetic factors. Journal of Food Composition and Analysis, 23(6), 633–639.
- Cabezas-Zábala, Claudia Constanza, Hernández-Torres, Blanca Cecilia, & Vargas-Zárate, Melier. (2016). Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial. Revista de la Facultad de Medicina, 64(4), 761-768.
- Gaforio, J. J., Visioli, F., Alarcón-De-la-lastra, C., Castañer, O., Delgado-Rodríguez, M., Fitó, M., … Tsatsakis, A. M. (2019, September 1). Virgin olive oil and health: Summary of the iii international conference on virgin olive oil and health consensus report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. MDPI AG.
- Diabetes association, (american. (2017). Fase de seguimiento : Grasas: saturadas, insaturadas y trans ¿Qué es la grasa? PNPD, Programa Nacional de Prevención de La Diabetes, 1–5.
- Falade, A. O., Oboh, G., & Okoh, A. I. (2017, June 1). Potential Health Implications of the Consumption of Thermally-Oxidized Cooking Oils – A Review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences. Polish Academy Sciences.
- Institute of Shortening and Edible Oils. ISEO. FOOD FATS AND OILS. Tenth edition. 2016.