روتين الخمس عشرة دقيقة الرائع لحرق الدهون

يعد روتين الخمس عشرة دقيقة فكرة رائعة لمن يريد أن يجعل من ممارسة الرياضة عادة يومية. ويتكون هذا الروتين من مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها بسهولة.

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيب Carlos Fabián Avila.

كتب بواسطة فريق التحرير

آخر تحديث: 18 يوليو, 2023

يعد روتين الخمس عشرة دقيقة فكرة رائعة لمن يريد أن يجعل من ممارسة الرياضة عادة يومية. ويتكون هذا الروتين من مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها بسهولة.

الكثير من الناس يعتقدون أن تمارين حرق الدهون تحتاج إلى بذل الكثير الجهد وتخصيص الكثير من الوقت، ولكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق.

والذي يميز روتين الخمس عشرة دقيقة بشكل خاص هو إمكانية استبدال تمارين هذا الروتين أو دمجها مع تمارين أخرى.

والكثير من الناس يقومون بتنفيذ هذا الروتين كتمارين إحماء  قبل الخروج للتنزه أو الركض في الصباح.

أشياء يجب مراعاتها قبل بدء روتين الخمس عشرة دقيقة

قبل البدء في ممارسة تمارين روتين الـخمس عشرة دقيقة، نوصيك بإعداد المكان الذي ستمارس التمارين فيه وتجهيزه بشكل مناسب.

ذلك في حال كنت تخطط لممارسة هذه التمارين داخل المنزل. أما إذا كنت ترغب في ممارستها  في الهواء الطلق، فما عليك سوى التأكد من أن الأرض والمناخ مناسبين للتمارين.

قم باستخدام مؤقت، فإذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها مثل هذه التمارين، فيفضل عدم تعدي حاجز الخمس عشرة دقيقة لمدة أسبوع أو اثنين من أجل زيادة مقاومة جسدك وتحمله، ثم قم بزيادة الوقت كما تشاء.

وعندما تعتاد على الروتين فيما بعد، سيصبح بمقدورك إضافة تمارين أخرى إليه. وستلاحظ نتائج هذا الروتين بعد مرور ثلاثة أسابيع، فسيصبح جسدك أنحف و أكثر تناسقًا.

1- قفزة القرفصاء

التمرين الأول في روتين الخمس عشرة دقيقة هو تمرين قفزة القرفصاء.

• من أجل القيام به يجب أن تكون ساقاك منفصلتين عن بعضهما البعض قليلًا وتكون قدماك موجهتين إلى الخارج.
• بعد ذلك، انزل بخصرك قليلاً  كأنك تحاول الجلوس، حتى تشكل زاوية مناسبة مع الركبتين.
• ثم شد عضلات الفخذ، وقم بالقفز بهدوء إلى الأعلى.
• كرر هذه الحركة 12 مرة.

2- تمرين الضغط

ستحصل على قوة لم تشهدها من قبل من خلال قيامك بهذا التمرين.

• تمرين الضغط رائع لزيادة قوة العضلات والتخلص من الدهون وترهل الذراعين.
• استلق على بطنك، ثم ادعم وزن جسد بكفيك وأطراف قدميك.
• اثن ذراعيك وانخفض بجسدك بحيث يقترب جذعك من الأرض.
• افرد ذراعيك للعودة إلى وضعية البدء.
• للحصول على أفضل النتائج قم بتكرار هذا التمرين 12 مرة.

3- القفز بالحبل

إن أول شيء تحتاج إليه من أجل القيام بهذا التمرين هو توفير حبل بطول يناسب طولك.

هذا التمرين يعد أحد تمارين القلب السهلة للغاية، ولكنه يحتاج إلى التوازن والقوة والتنسيق بين الحركات، وبالطبع المقاومة.

كلما قمت بممارسة تمارين القلب بوتيرة أسرع، كلما كانت النتائج أفضل بالنسبة لك.

• في هذا التمرين، يجب أن تقفز بغاية السرعة وتحرك ساعديك بتنسيق كامل مع قدميك.
• قم بالقفز لمدة 3 دقائق، ستحرق الكثير من الدهون المتراكمة بينما تقوم كذلك بشد وتقوية عضلاتك.

4- البربيز (تمرين ضغط الصدر)

هذا هو أحد التمارين التي تتطلب الكثير من التفان والاهتمام، لكنه في الواقع بسيط للغاية.

• يجب أن تبدأ وظهرك في وضع منتصب. ثم عليك الانحناء والارتكاز براحتي يديك بالكامل على الأرض.
• ﻗﻢ بفرد ﺟﺴﻤﻚ والقيام بحركة ﻀﻐﻂ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ذراﻋﻴﻚ، ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﺜﻨﻲ ركبتيك ﺑﺴﺮﻋﺔ وضمهما إلى ﺻﺪرك.
• ثم عد لوضع الوقوف بسرعة في قفزة واحدة.
• قم بالتكرار عشر مرات على الأقل. وفي المرة القادمة زد عدد التكرارات شيئًا فشيئًا.

5- تمرين السكوات

• قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك بعرض كتفيك. حافظ على استقامة ظهرك واثن ركبتيك قليلًا.
• اخفض فخذيك في اتجاه الأرض، كأنك تستعد للجلوس على كرسي.
• يجب ألا تتعدى ركبتيك مستوى أصابع قدميك، ثم عد إلى وضعية البدء مرة أخرى.
• قم بثلاث مجموعات مع 15 تكرار للمجموعة.

6- تمرين البلانك

تمرين البلانك هو تمرين مقاومة يشد تقريبًا كل عضلات الجسم. عندما يتم تنفيذه بوضع صحيح، فإن هذا التمرين يقوي منطقة أسفل الظهر، عضلة الألية، الساقين والبطن.

• استلق على بطنك وضع ساعديك على الأرض، وارفع جسمك على أطراف أصابع قدميك.
• يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا، وكتفاك فوق المرفقين، والأرداف مرتفعة قليلًا.
• ابق في هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية، ثم استرح وكرر التمرين ثلاث مرات.