سلطة الأرز البني اللذيذة والمنخفضة السعرات الحرارية

5 سبتمبر، 2021
أرز الحبوب الكاملة هو غذاء يوفر الطاقة في حين أنه منخفض السعرات الحرارية في نفس الوقت. اليوم، سنشارك اليوم وصفة سلطة الأرز البني اللذيذة يمكنك تحضيرها بنفسك في المنزل!

سلطة الأرز البني هي طبق منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يصاحب الغداء أو العشاء. نظرًا لمزيجها الرائع من المكونات، تعد خيارًا صحيًا لإعادة شحن الطاقة والعناصر الغذائية مع العناية بجسمك. هل تريد تجربتها؟

هناك العديد من الطرق المختلفة للاستمتاع بهذا النوع من الطعام بشكل منتظم. وهذه السلطة من أفضل البدائل، فهي مليئة بالمكونات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية الأساسية. علاوة على ذلك، فهي خفيفة وسهلة التحضير.

لماذا تصنع سلطة الأرز البني؟

الأرز البني خيار صحي أكثر من الأرز الأبيض لأنه أقل معالجة. إنه حبة كاملة، مما يعني أنه يحافظ على النخالة، مما يسمح له بالاحتفاظ بالعناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة. علاوة على ذلك، يحتوي أيضًا على المزيد من الألياف الغذائية والبروتين.

يعتبر الأرز البني مصدرًا مهمًا لحمض الفوليك، الريبوفلافين (فيتامين (ب2))، البوتاسيوم، والكالسيوم. في الواقع، يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من المنغنيز. هذا المعدن ضروري للعمليات الهامة في أجسامنا، بما في ذلك نمو العظام، شفاء الجروح، ووظيفة الأعصاب.

ننصحك بقراءة:

وصفة الحمص بالكاري مع الأرز البسمتي

الخصائص الغذائية للأرز البني

خصائص الأرز البني

إذا كنت لا تزال تشك في فوائد سلطة الحبوب الكاملة، فلنأخذ دقيقة لاستعراض العناصر الغذائية الدقيقة التي تقدمها. بالطبع، عليك أن تتذكر أن القيمة الغذائية يمكن أن تختلف عندما تجمعها مع المكونات الأخرى في سلطتك.

يقدم كل كوب أرز بني ما يلي:

  • السعرات الحرارية: 216.
  • الكربوهيدرات: 44 جرام (1.8 أونصة).
  • الألياف: 3.5 جرام.
  • الدهون: 1.8 جرام.
  • البروتين: 5 جرام (0.2 أونصة).
  • الثيامين (ب1): 12٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.
  • النياسين (ب3): 15٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.
  • البيريدوكسين (ب6): 14٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.
  • حمض البانتوثنيك (ب5): 6٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.
  • الحديد: 5٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.
  • المغنيسيوم: 21٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.
  • الفوسفور: 16٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.
  • الزنك: 8٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.
  • النحاس: 10٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.
  • المنغنيز: 88٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.
  • السيلينيوم: 27٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.

اكتشف:

4 وصفات لذيذة لتحضير سلطة الحمص

طريقة تحضير سلطة الأرز البني

سلطة الأرز البني

تعتبر سلطة الأرز البني خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صرفيًا، شبه نباتيًا، أو معتمدًا على النباتات. علاوة على ذلك، فهي خالية من الغلوتين. بالطبع، ليس لديك أي قيود غذائية لجعل هذه السلطة اللذيذة جزءًا من قائمة الطعام الخاصة بك.

من أفضل صفات الأرز البني أنه متعدد الاستخدامات. لذلك، يمكننا دمجه مع مكونات مثل السبانخ، الفجل، والفطر لصنع طبق شهي. فقط اتبع الوصفة أدناه.

المكونات

  • كوب ونصف من الأرز البني.
  • نصف ملعقة صغيرة ملح.
  • 4 أكواب ماء.
  • 2 ملعقة كبيرة من أوراق الكزبرة المفرومة.
  • 2 كوب من أوراق السبانخ.
  • 3 فجل مقطع إلى شرائح.
  • 1 كوب فطر مقطع.
  • زيت الزيتون.
  • 1 ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس.
  • الملح والفلفل حسب الذوق.

طريقة التحضير

  • للبدء، اغسل الأرز جيدًا واسكبه في قدر به ماء وملح.
  • ضعه على نار متوسطة. بمجرد أن يبدأ الماء في الغليان، قلل الحرارة إلى الحد الأدنى وقم بتغطيته.
  • في غضون ذلك، سخن زيت الزيتون في مقلاة على نار عالية واقلي الفطر المفروم.
  • أضف الملح والفلفل حسب الرغبة لتبرز النكهة.
  • بمجرد أن يصبح الأرز جاهزًا، اتركه لبضع دقائق قبل نقله إلى وعاء السلطة.
  • ثم أضف الفطر المقلي مع شرائح الفجل.
  • اخلط المكونات جيدًا قبل إضافة أوراق السبانخ.
  • أخيرًا، زين سلطتك بالكزبرة وبذور عباد الشمس. أضف الصلصة حسب الرغبة قبل التقديم.

اقرأ أيضًا:

العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي الصحي

خاتمة

الأرز كامل الحبة

تعتبر سلطة الأرز البني خيارًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية يمكنك الاستمتاع به في أي وقت طوال اليوم. نظرًا للجودة الغذائية لمكونها الرئيسي، فإن هذه الوصفة مثالية لتحسين الجودة الشاملة لنظامك الغذائي. علاوة على ذلك، نكهتها اللذيذة تجعله طبقًا سهلًا للاستمتاع به لجميع أفراد الأسرة.

وأخيرًا، نظرًا لأن هذه السلطة خالية من الغلوتين، فهي وصفة مثالية للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين. أو إذا كنت تبحث ببساطة عن خيار مُرضٍ لمساعدتك على إنقاص الوزن، فلا داعي لمزيد من البحث. ماذا تنتظر؟

  • Ravichanthiran, K., Ma, Z., Zhang, H., Cao, Y., Wang, C., Muhammad, S., … Pan, B. (2018). Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications. Antioxidants. https://doi.org/10.1016/j.str.2004.10.008
  • Tian, S., Nakamura, K., & Kayahara, H. (2004). Analysis of phenolic compounds in white rice, brown rice, and germinated brown rice. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf049446f
  • Manickavasagan, A., Chandini, S. K., & Venkatachalapathy, N. (2017). Brown rice. In Brown Rice. https://doi.org/10.1007/978-3-319-59011-0
  • Wu, F., Yang, N., Touré, A., Jin, Z., & Xu, X. (2013). Germinated Brown Rice and Its Role in Human Health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.542259
  • Cho, D. H., & Lim, S. T. (2016). Germinated brown rice and its bio-functional compounds. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.09.025