برغر العدس والمشروم: طريقتان مختلفتان

برغر العدس والمشروم بديل ممتاز لبرغر اللحوم أو السمك. أضفه إلى مخزونك من الوصفات لزيادة استهلاكك اليومي من الخضروات والبقوليات.

برغر العدس والمشروم اختيار جيد، خصوصًا إذا كنت تود أن تقلل استهلاكك للحوم لأي سبب كان. كما أنه فكرة رائع إذا كنت تريد فقط أن تضيف خيارًا صحيًا إلى نظامك الغذائي.

بالإضافة إلى أنه طعام متنوع الاستخدامات للغاية ويمكن أكله مع الأرز، والسلطات، والخضروات، وأنواع مختلفة من الخبز.

فوائد إضافة الخضروات والبقوليات إلى نظامك الغذائي

يمكن أن يقلل النظام الغذائي المبني على الخضروات والفواكه أي إزعاج أو عدم راحة بشكل عام.

هناك فوائد صحية لا تعد لتناول المزيد من الخضروات والبقوليات. بشكل عام، هذه بعض من الفوائد الكثيرة لتناول الخضروات بانتظام:

• تحتوي على كمية كبيرة من الألياف مما يحسن من صحة جهازك الهضمي، ويضبط مستوى الكوليسترول في دمك. إلى جانب أنها يمكن أن تساعد في حالة الإمساك، وستجعلك تشعر بالامتلاء لمدة أطول، مما يقلل من استهلاكك الكلي من السعرات الحرارية.
• تعد الخضروات من منظور غذائي طعامًا كاملًا. وبالتالي لا يتم معالجتها أو تنقيتها.
• كما أنها تحتوي أيضًا على البوليفينولات وهي مضادات للأكسدة تحقق الكثير من المنافع لجسدك. فعلى سبيل المثال، تساعد هذه العناصر الغذائية على تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة، والمعروف بالكوليسترول الضار.

ومن ضمن فوائد التناول اليومي للبقوليات، يمكن أن نسلط الضوء على الآتي:

• تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، وهي مفيدة غذائيًا تمامًا مثل الخضروات.
• البقوليات مصدر عظيم لفيتامين (ب1)، و(ب6)، (ب9)، والمعادن الأساسية مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، والفوسفور، والحديد، والماغنسيوم. يحتاج جسمك هذه العناصر ليعمل بشكل سليم.
• تحصل من خلال تناول البقوليات على جرعة عالية من الطاقة، ودهون قليلة للغاية. (باستثناء فول الصويا والفول السوداني)
• كما أنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة، ونسبة ضئيلة من الدهون غير المشبعة.
• أفضل شيء هو أنها رخيصة وتمتزج بسهولة مع مكونات أخرى. كما أن طهيها بسيط جدًا.

وصفات البرغر النباتي

1. الوصفة الأولى: برغر العدس والمشروم

برغر العدس خيار مثالي للنباتيين أو أي شخص يريد أن يقلل من تناول اللحوم.

المكونات

(لـ4 حصص)

• 150 غم من العدس النيء أو المطبوخ
• 100 غم من المشروم، أي نوع
• 4 فصوص ثوم
• زيت زيتون بكر ممتاز
• نصف بصلة
• ملح وفلفل وبقدونس حسب الرغبة

التحضير

• في البداية، انقع العدس لمدة 5 ساعات.
• ثم اغسل الخضروات واهرسها لتحصل على خليط متجانس.
• قطّع المشروم، والبصلة، والثوم وأضفها إلى خليط العدس.
• تبل بالبقدونس والأوريجانو والريحان (يمكن أن تتخطى أي من هؤلاء أو تضيف ما تريده.) كما يمكن أن تضيف بعض التماسك بإضافة القليل من الدقيق أو فتات الخبز إذا كان الخليط سائلًا أكثر من اللازم.
• شّكل الخليط على هيئة برغر ثم ضعها في الثلاجة لبضع ساعات. سيساعد ذلك على أن تحتفظ بشكلها عند طهيها.
• هناك خياران عندما يحين وقت الطهي. يمكن أن تشويها في الفرن عند 180 درجة مئوية حتى يصبح لونها ذهبي، أو قليها في قليل من الزيت.
• وأخيرًا استمتع بـ برغر العدس والمشروم!

يمكنك أن تؤدي أغلب الخطوات السابقة مسبقًا – فيما عدا الطهي – وتحتفظ بالبرغر إلى وقت آخر.

خزنه في الثلاجة، ويمكن أن يبقى لبضعة أيام حتى تكون جاهزًا لطهيها.

2. الوصفة الثانية: برغر العدس الأحمر بالمشروم

تحضير هذا البرغر النباتي مشابه للوصفة السابقة. الاختلاف الوحيد هو نوع العدس المستخدم.

المكونات

(5 حصص غذائية)

• 30 غم عدس أحمر مجفف
• نصف بصلة
• 3 فصوص ثوم
• 100 غم من المشروم
• 100 غم من الكراث
• ملح وفلفل وريحان
• زيت زيتون بكر أو زيت جوز هند بكر

التحضير

تحضير هذه الطريقة مطابق للوصفة السابقة. الشيء الذي يجب أن تنتبه إليه هو أن العدس الأحمر يتطلب نقع أقل من أنواع العدس الأخرى. كما يمكن أن تضيف أو تزيل أي مكون حسب رغبتك.

وضع في اعتبارك أن يصعب العثور على العدس الأحمر. لكن ستجده على الأغلب في قسم الأطعمة الدولية في المتاجر الكبيرة.