أطباق البروكلي – 4 وصفات بروكلي لذيذة وسهلة التحضير لعشاء خفيف

6 مايو، 2019
يعاني عدد كبير من الناس اليوم من مشكلات الهضم المختلفة التي تؤثر على جودة حياتهم. لكي تتجنب ذلك، جرب أطباق البروكلي اللذيذة سهلة التحضير.

عند تحضير أطباق البروكلي المختلفة، يجب عليك أن تتذكر شيئين هامين. الأول هو أن أطباق البروكلي لذيذة، مُشبعة وصحية. والثاني هو أن البروكلي يوفر لك العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها جسمك.

يقع معظم الناس في خطأ الاعتقاد بأنهم يستطيعون أكل أي نوع من الأطعمة في وجبة العشاء أو أن وجبة العشاء هي مجرد امتداد لوجبة الغداء.

ولذلك يميل العديد من الأفراد إلى تناول وجبات عشاء مليئة بالكربوهيدرات أو بالعناصر عالية الدهون والكوليسترول السيء (LDL).

نتيجة لذلك، يعاني عدد كبير من الناس اليوم من مشكلات الهضم المختلفة التي تؤثر على جودة حياتهم.

لكي تتجنب ذلك، جرب أطباق البروكلي اللذيذة سهلة التحضير، والتي ستمد جسمك بالعناصر الغذائية المهمة في هذا الوقت من اليوم.

 حضّر أطباق البروكلي هذه لعشاء خفيف

1- البروكلي المخبوز مع الجبن

برغم أنه مزيج لا نظن عادةً أنه مناسب، تحافظ هذه الوصفة على المذاق الطبيعي اللذيذ للبروكلي والجبن.

بروكلي مع الجبن

المكونات

  • كوبان من البروكلي (200 غم)
  • كوبان من جبن الموتزاريلا المبشور (200 غم)
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (15 ملليلتر)
  • 1 ملعقة كبيرة من ملح البحر (15 غم)
  • فصان من الثوم (مفروم)

الإرشادات

  • قم أولًا بطهي البروكلي بالبخار لمدة 10 دقائق.
  • بعد طهي البروكلي. انتظر حتى يبرد، ثم قم بتقطيعه.
  • أضف البروكلي المقطع إلى قلاية مع القليل من زيت الزيتون واقليه مع الثوم المفروم.
  • قلب جيدًا، أضف الملح والفلفل حسب الرغبة، ثم أضف الجبن.
  • انقل جميع المكونات معًا إلى طبق خَبز مناسب، واخبزها في الفرن لمدة 20 دقيقة على درجة حرارة 180 مئوية.

ننصحك بقراءة:

صدور الدجاج – 3 وصفات صحية لطهي أطباق صدور دجاج شهية ولذيذة

2- بروكلي الكاجون

تضفي بهارات الكاجون مذاقًا مميزًا ولذيذًا على البروكلي في هذه الوصفة. جربها إذا كنت تشعر بالملل وترغب في تحضير طبق مختلف.

المكونات

  • كوبان من البروكلي (200 غم)
  • 1 ملعقة كبيرة من ملح البحر (15 غم)
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (15 ملليلتر)
  • 1 كوب من الكريمة (250 ملليلتر)
  • نصف بصلة
  • 1 ملعقة كبيرة من الكاجون (15 غم)

الإرشادات

  • ابدأ بطهي البروكلي بالبخار، ولكن لا تفرط حتى لا يفقد لونه الأصلي.
  • في نفس الوقت، ابدأ في طهي المكونات الأخرى في قلاية: البصل المقطع، الملح، الفلفل الأسود والكريمة.
  • بعد ذلك، أضف البروكلي المطهي والكاجون إلى القلاية، وقلب جيدًا.
  • استمر في طهي المكونات معًا لمدة 10 دقائق على نار هادئة لتحسين المذاق.

3- سلطة البروكلي والأفوكادو

سلطة البروكلي

المكونات

  • 5 أكواب من البروكلي (500 غم)
  • حبة أفوكادو ناضجة
  • 2 ملعقة كبيرة من مستردة الديجون (40 غم)
  • 3 ملاعق كبيرة من جوزة الطيب (30 غم)
  • 1 ملعقة كبيرة من الملح (15 غم)
  • ساقان من البقدونس (مقطع)
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر (30 ملليلتر)
  • 3 ملاعق من عصير الليمون (45 ملليلتر)

الإرشادات

  • اغسل البروكلي واطهيه بالبخار لمدة 5 دقائق. تذكر ضرورة الحفاظ على لونه الأخضر الأصلي.
  • بعد ذلك، اترك البروكلي جانبًا ليبرد.
  • قشر حبة الأفوكادو وقطعها إلى مكعبات، وأضفها إلى طبق مناسب.
  • أضف البقدونس، الملح، الفلفل وزيت الزيتون إلى الأفوكادو.
  • قطع البروكلي الدافئ وأضفه إلى الطبق، وقلب المكونات جيدًا.
  • لإنهاء تحضير الطبق، أضف المستردة والقليل من عصير الليمون.

اقرأ أيضًا:

الشربات الحارقة للدهون – 3 وصفات يجب عليك إدراجها في نظامك الغذائي

4- كريمة الدجاج والبروكلي

مزج الدجاج مع البروكلي هي فكرة جيدة دائمًا. لماذا لا تستغلها لتحضير عشاء لذيذ وخفيف؟

المكونات

  • كوب من البروكلي (100 غم)
  • 1 صدر دجاج متوسط الحجم
  • 2 ملعقة كبيرة من الملح (30 غم)
  • رشة من بهار الكاري
  • كوب من جبن البارميزان
  • نصف بصلة (80 غم)
  • كوب من الكريمة (250 ملليلتر)
  • 1 ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود (15 غم)

الإرشادات

  • كما في الوصفات السابقة، قم بطهي البروكلي على البخار، ولكن مع الدجاج والملح هذه المرة.
  • بعد ذلك، في قلاية مناسبة، سخن بعض الزيت وقم بقلي البصل المقطع قليلًا، ثم أضف القليل من الملح والفلفل.
  • أضف الدجاج والبروكلي واطه جميع المكونات معًا.
  • بعد ذلك، أضف الكريمة إلى القلاية وقلب جيدًا لعض الوقت.
  • أخيرًا، رش الجبن على وجه الطبق وقدمه.

  • Shultz, S. (2013). Broccoli. Journal of Agricultural and Food Information. https://doi.org/10.1080/10496505.2013.833839
  • Calabriso, N., Scoditti, E., Pellegrino, M., & Annunziata Carluccio, M. (2014). Olive Oil. In The Mediterranean Diet: An Evidence-Based Approach. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-407849-9.00013-0
  • Vasanthi, H., Mukherjee, S., & Das, D. (2009). Potential Health Benefits of Broccoli- A Chemico-Biological Overview. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry9(6), 749–759. https://doi.org/10.2174/138955709788452685
  • Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738–750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
  • Latté, K. P., Appel, K. E., & Lampen, A. (2011, December). Health benefits and possible risks of broccoli – An overview. Food and Chemical Toxicology. https://doi.org/10.1016/j.fct.2011.08.019