عرق النسا – مجموعة من التمارين البسيطة للتخلص من الآلام المزعجة

6 مايو، 2019
الراحة وتجنب المجهود البدني من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها العديد من المصابين بهذه الحالة، ولذلك تعتبر هذه المجموعة من التمارين مثالية لعلاج آلام عرق النسا. جربها الآن!

قد يبدو الأمر متناقضًا إلى حد ما، لكن لا يوجد في الحقيقة أفضل من التمرين البدني الخفيف لتحسين نوعية حياتك وعلاجك إذا كنت تعاني من آلام عرق النسا .

وعلى الرغم من ذلك، فإذا كان الألم شديدًا، فمن المستحسن أن تحظى ببعض الراحة. إلا أن الراحة المفرطة وعدم بذل أي مجهود لفترات طويلة قد يؤدي إلى تفاقم الحالة.

تساعد التمارين البسيطة التي تنشط جميع مكونات العمود الفقري على تبادل السوائل والمواد المغذية لتصل إلى هذه الهياكل الدقيقة.

يمكنك بهذه الطريقة مكافحة الضغط الموضوع على العصب الوركي ( عرق النسا )، وتقليل التهابات الوركين والظهر.

تذكر أنه في أحيان كثيرة يكون أسوأ عدو لنا هو “الخوف من الألم،” مما يؤدي إلى استسلامنا للخمول إذا كانت الحركة تسبب الألم.

ومع ذلك، فإن هذه التمارين البسيطة ستمنحك الراحة، والقدرة على التحرك بشكل أفضل، وهو ما سيحسن جودة حياتك بشكل كبير.

تمارين لتخفيف آلام عرق النسا

1. وضع الفراشة

فتاة تجلس في وضع الفراشة لعلاج عرق النسا

كما ذكرنا، يمكن أن يكون هذا النوع من التمارين مفيدًا جدًا، فقط إذا لم تكن آلام الوركين أو الظهر أو العصب الوركي شديدة.

عندما يكون الألم معتدلًا، يمكنك تنفيذ هذا الروتين اليومي من أجل تحسين قوة وصحة عظامك وأعصابك ومفاصلك.

التنفيذ

  • اجلس على الأرض، وباعد ما بين ساقيك مع ثنيهما.
  • تأكد من استقامة ظهرك قبل البدء في التمرين.
  • حاول الآن جمع باطني قدميك معًا.
  • أمسك كاحليك أثناء قيامك بتلك الحركة.
  • إذا لم تتمكن من تنفيذ هذا الوضع تمامًا كما وصفناه، فلا تقلق. مع الوقت ستتقنه، فلا تتعجل.
  • بعد دقائق، يمكنك الميل بجسمك إلى الأمام حتى تشعر بضغط خفيف على الوركين.
  • حافظ على هذا الوضع لمدة 5 دقائق، ثم استرخ قليلًا، وكرر مجددًا.

ننصحك بقراءة:

تخفيف آلام الظهر – 5 تمارين تساعدك على مكافحتها بشكل طبيعي

2. وضع الطائر

فتاة تمارس وضع الطائر

يعتبر هذا التمرين واحدًا من أفضل التمارين وأكثرها فعالية لتخفيف آلام عرق النسا والظهر والوركين.

لتنفيذ بهذا التمرين، سيكون عليك استخدام وتحريك كافة تلك لمناطق المتصلة معًا في تناغم.

ننصحك بممارسة هذا التمرين لمدة 5 أو 10 دقائق كل يوم.

التنفيذ

  • ادعم جسمك بيديك وركبتيك، ويفضل أن يكون ذلك على سجادة على الأرض.
  • كما بالصورة، قم  بمد ذراعك اليمنى مع ساقك اليسرى في نفس الوقت إلى أقصى حد بشكل مستقيم.
  • حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
  • استرح قليلًا، وكرر هذا الوضع ولكن مع تبديل الذراعين والساقين.

اقرأ أيضًا:

التهاب الأوتار – 7 علاجات طبيعية لتخفيف آلام التهاب الأوتار

3. تمرين الكرسي

فتاة تقوم بالتمرين وهي تجلس على كرسي لعلاج آلام عرق النسا

نستكمل الروتين الصحي الذي نتحدث عنه منذ البداية مع تمرين آخر بسيط يمكنك القيام به خلال أي وقت من اليوم.

إتبع هذه الخطوات لتحقيق فائدة حقيقية لصحتك ولتخفيف آلام الظهر والورك وعرق النسا.

التنفيذ

  • اختر كرسي قوي ومتين.
  • اجلس على حافة الكرسي.
  • ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.
  • حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم خذ نفسًا عميقًا ومل إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
  • كرر نفس الوضع على الجانب الآخر.

اكتشف:

تخفيف آلام الركبة – 10 حيل لتخفيف آلام الركبة من خلال نظامك الغذائي

4. تمرين السرير أو الأريكة

رجل يشد ساقه إليه وهو نائم على ظهره

التنفيذ

  • استلق على الأريكة.
  • اثن ركبتك اليمنى وارفعها إلى الأمام حتى تلامس صدرك.
  • إذا لم تتمكن من ذلك، ارفع ركبتك إلى الأمام إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه. مع مرور الوقت ستتقنه.
  • قم بتكرار هذه الحركة 10 مرات، مع إمساك ركبتك بواسطة كلتا يديك.
  • كرر على الجانب الآخر.

كما ترى، يمكن إجراء هذه المجموعة من التمارين بسهولة في المنزل. وهناك شيء في غاية الأهمية يجب تذكره باستمرار:

إن هذا الروتين من التمارين لا يعمل فقط على تخفيف الآلام التي يعاني منها الجسم بالفعل. ولكن الأهم من ذلك هو أنها تحول دون ظهور مثل هذه الآلام.

ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى تخصيص 35 دقيقة من وقتك يوميًا للقيام بهذه المجموعة من التمارين.

يجب أن تمارس هذه التمارين بهدوء وبدون الضغط على جسمك بشكل مفرط.

ولكن مع ذلك، حافظ دائمًا على شد جسمك والمقاومة المعتدلة، حتى تنجح في تحقيق نتائج مرضية.

أخيرًا، تذكر دائمًا ضرورة زيارة أخصائي علاج طبيعي جيد في حالة كان ألم عرق النسا شديد أو مزمن.

  • Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, Martin D, Colvin LA, Smith BH. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4(4):CD011279. Published 2017 Apr 24. doi:10.1002/14651858.CD011279.pub3
  • Chang DG, Holt JA, Sklar M, Groessl EJ. Yoga as a treatment for chronic low back pain: A systematic review of the literature. J Orthop Rheumatol. 2016;3(1):1–8.
  • National Guideline Centre (UK). Low Back Pain and Sciatica in Over 16s: Assessment and Management. London: National Institute for Health and Care Excellence (UK); 2016 Nov. (NICE Guideline, No. 59.) 9, Exercise therapies. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK410131/