10 قوائم لحساسية اللاكتوز

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فمن المهم اتباع نظام غذائي سليم. فيما يلي 10 قوائم صحية ولذيذة.
10 قوائم لحساسية اللاكتوز

آخر تحديث: 14 فبراير, 2022

إذا لاحظت تفاعلًا سلبيًا بعد شرب كوب من الحليب ، فقد تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. هذا هو عدم قدرة الجسم على هضم بعض مكونات الحليب.

التقلصات وانتفاخ البطن والإسهال هي بعض الأعراض التي قد تنبهك إلى هذه الحالة. على وجه التحديد ، يتولد عدم تحمل اللاكتوز عندما لا يحتوي الجسم على الكمية اللازمة من اللاكتاز ، وهو الإنزيم الذي يشارك في عملية هضم الحليب بأكملها.

عندما لا تمتص الأمعاء الدقيقة اللاكتوز (العضو الذي يقوم بامتصاص معظم العناصر الغذائية) ، فإنه يصل إلى القولون ليتم تخميره من قبل جميع البكتيريا المعوية. في تلك اللحظة بالتحديد ، يبدأ كل الانزعاج إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. دعونا نلقي نظرة فاحصة.

إذا لم أستطع شرب الحليب فماذا أشرب؟

تؤكد مؤسسة القلب الإسبانية أن البشر يمكنهم بشكل طبيعي تحمل ما بين 100 و 200 ملليلتر من الحليب يوميًا. هذا يتوافق مع ما بين 5 و 10 جرام من اللاكتوز.

من ناحية أخرى ، تذكر المنظمة أن الحليب هو أحد المصادر الرئيسية للكالسيوم. ومن هنا تأتي أهمية ضمان تناول هذه المغذيات بشكل جيد. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يجب أن تعلم أن هناك أطعمة بديلة يمكنها توفير كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم.

تشير المؤسسة إلى المصادر المحتملة الأخرى التالية للكالسيوم:

  • حليب الصويا
  • البقوليات
  • حليب قليل اللاكتوز يمكنك استخدامه لتحضير الصلصات والوصفات والحلويات اللذيذة
  • الفواكه المجففة والمكسرات
  • الأسماك مثل السردين وبلح البحر والكوكل والأنشوجة وغيرها
  • الجبن المعالج أو المخمر
  • في حالة عدم حصولك على ما يكفي من الكالسيوم ، يمكنك أيضًا اللجوء إلى مكملات الكالسيوم عن طريق الفم

ومع ذلك ، تذكر أنه من المهم الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د لضمان صحة العظام. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة JAMA ، فإن تناول مكملات هذا الفيتامين قادر على تحسين كثافة العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور في مرحلة البلوغ.

في غضون ذلك ، للتأكد من أن جسمك يحسن امتصاص الكالسيوم ، يصر المنشور المذكور سابقًا من مؤسسة القلب الإسبانية على تجنب ما يلي:

  • الخضار مثل السبانخ والراوند ، لأنها توفر حمض الأكساليك ، وهو مادة تعيق امتصاص الكالسيوم.
  • المشروبات الغازية ، لأنها غنية بالفوسفات.

على أي حال ، هناك بعض الأبحاث التي تدعي أن بعض عمليات عدم تحمل اللاكتوز يمكن عكسها من خلال استخدام البروبيوتيك. مع هذه المكملات ، يمكن أن يتغير تكوين الجراثيم المعوية ، وبالتالي تحسين التمثيل الغذائي في الجسم للمواد الغذائية.

10 قوائم صحية لحساسية اللاكتوز

نود اقتراح المجموعات التالية من القوائم الخالية من اللاكتوز لتضعها موضع التنفيذ لمدة أسبوعين. بعد ذلك ، يمكنك أن تكون مبدعًا. تذكر أن كل هذه الوجبات يجب أن تكون مصحوبة بخبز قمح كامل (إذا اخترت) وفاكهة. لنلقي نظرة!

قوائم عدم تحمل اللاكتوز: الأسبوع الأول

1. الاثنين

لبدء الأسبوع ، استمتع بغداء متنوع للغاية ومتكامل:

  • مكرونة بالطماطم خالية من اللاكتوز والحبوب الكاملة
  • سمك مخبوز
  • فاصوليا خضراء سوتيه
  • سلطة خس ، تفاح و كرفس

من ناحية أخرى ، بالنسبة للوجبة الأخيرة في اليوم ، يمكنك تحضير ما يلي:

  • لحم مشوي قليل الدهون
  • بطاطس مهروسة

2. الثلاثاء

سلطة

في هذه الحالة ، يكون الغداء أبسط قليلًا ، لكنه مغذ للغاية:

  • خس وطماطم وجزر وسلطة لحم ديك رومي مطبوخ خالية من اللاكتوز
  • عدس مطهي مع الخضار

في هذه الأثناء ، على العشاء يمكنك اختيار:

  • حساء الأرز
  • راتاتوي مانشيجو (مع صلصة طماطم طبيعية أو مقلية خالية من اللاكتوز)

3. الأربعاء

لقد وصلنا بالفعل إلى منتصف الأسبوع ، وقد يلاحظ جسمك بالفعل الفرق بعد تناول الطعام الخالي من اللاكتوز لبضعة أيام. للغداء ، جهز:

  • شوربة اليقطين (منزليالصنع بدون منتجات ألبان)
  • سمك النازلي المخبوز
  • البطاطا المخبوزة

لإنهاء اليوم ، لديك هذا الخيار:

  • سلطة طماطم
  • كوسة محشية بالتوفو
  • سبانخ سوتيه

4. الخميس

لتناول وجبتك بعد الظهر ، يمكنك الاستمتاع بما يلي:

  • أرز الباييلا البني مع الخضار (جزر ، فاصولياء خضراء ، بازيلا)
  • الدجاج المشوي
  • سلطة خس ، طماطم ، ذرة وهليون

من ناحية أخرى ، ستستمتع بالتأكيد بالوجبة الأخيرة في اليوم إذا قمت بإعداد ما يلي:

  • مشروم ، بصل ، فلفل رومي أسياخ
  • هريس الأنشوجة
  • بطاطس مقلية بالبصل والفلفل

5. الجمعة

لقد وصلنا إلى اليوم الأخير من الأسبوع الأول. اليوم ، يجب أن يتكون غدائك من:

  • يخنة الحمص والنودلز
  • عجة البطاطس
  • كوسة سوتيه

لتناول العشاء ، ستستمتع بالكثير من النكهات والألوان إذا قمت بإعداد ما يلي:

  • سلطة خس وطماطم
  • بيتزا تونة منزلية الصنع وزيتون أسود

قوائم عدم تحمل اللاكتوز: أسبوع 2

6. الاثنين

بعد عطلة نهاية الأسبوع ، يجب أن يحتوي غدائك هذا الأسبوع على بعض العناصر الغذائية الضرورية التي يمكنك الحصول عليها من الأطعمة التالية:

  • سلطة خس وطماطم ودجاج مسلوق
  • حمص مطهي مع الخضار

ثم لإغلاق اليوم:

  • يخنة (جزر ، خرشوف ، فاصوليا خضراء)
  • البيض المخفوق والبطاطا

7. الثلاثاء

حساء

يمكن أن يتكون غدائك المكون من ثلاثة أطباق من ثلاث وصفات:

  • شوربة كريمة خفيفة من الجزر (محلية الصنع ، خالية من الألبان)
  • كرات لحم بتلو بالصلصة
  • أرز بني سوتيه

لتناول العشاء ، يمكنك الاستمتاع بما يلي:

  • شوربة النودل
  • سمك مطبوخ
  • سلطة خس وطماطم صغيرة

8. الأربعاء

لتناول طعام الغداء ، يمكنك الاستمتاع بما يلي:

  • سلطة السبانخ والتفاح والطماطم.
  • سمك بالبطاطا الصفراء

لإنهاء اليوم يمكنك تناول طبقين مليئين بالنكهة:

  • باذنجان مخبوز مع صلصة طماطم طبيعية
  • كروكيت السمك منزلي الصنع (بدون حليب)

9. الخميس

الأسبوع قد انتهى تقريبا. يمكن أن يتكون غدائك من الدورات الثلاث التالية:

  • اسباجيتي سوتيه مع جزر و كوسة
  • سمك البانجا المشوي
  • الفطر المقلي

أخيرًا ، قل وداعًا ليوم الخميس مع مزيج العشاء التالي:

  • سلطة الجزر والخيار والطماطم
  • همبرغر دجاج منزلي الصنع
  • أرز بني سوتيه

10. الجمعة

لتناول طعام الغداء ، يمكنك أن تأكل:

  • فاصوليا بالخضروات
  • عجة فرنسية
  • سلطة خس وطماطم وذرة

أخيرًا ، استمتع بعشاءك مع هذه المجموعة:

  • حساء الخضار (مع الكراث والقرنبيط والجزر)
  • أبريم البحر المشوي
  • البطاطا المخبوزة

قم بإعداد هذه القوائم لحساسية اللاكتوز

كل هذه الوصفات رائعة إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. بالإضافة إلى أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الصحية والأساسية للجسم. لذا ، هل أنت على مستوى التحدي؟

من خلال القوائم السابقة ، يمكنك أن ترى أن المعاناة من عدم تحمل اللاكتوز لا تشكل عائقاً أمام تناول الطعام الصحي واللذيذ. ومع ذلك ، لا تنس استشارة أخصائي التغذية أو طبيبك للحصول على المشورة. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على أفضل النصائح لضمان حصولك على كل ما يحتاجه جسمك.

قد يثير اهتمامك ...

7 أطعمة لا يجب أن تأكلها في الليل
لك العافية
اقرأها باللغة لك العافية
7 أطعمة لا يجب أن تأكلها في الليل

يمكن أن يؤثر عدم اختيار الأطعمة المناسبة لتناولها في الليل على نوعية نومك وحتى يسبب ارتجاع المريء ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. نخبرك اليوم بالأطعمة...



  • Oak SJ., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
  • Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.