هل الكربوهيدرات مهمة لنظامك الغذائي؟

29 نوفمبر، 2020
تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. فهي أساسية للمخ والكلى وكرات الدم الحمراء. سنخوض اليوم بشكل أعمق في السؤال التالي: هل هي مهمة لنظامك الغذائي؟

 مع كل الضجيج الحديث المحيط بالكربوهيدرات، قد تكون تساءلت إذا كانت مهمة لنظامك الغذائي. هي عبارة عن عناصر غذائية تقوم بالعديد من الوظائف الهامة في الجسم. وتدخل هذه المواد الجسم من خلال الطعام. إذن، ما هو الدور الذي تلعبه و ما أهميته لنظامك الغذائي؟

يوجد الكثير من الجدل بخصوص استهلاك الكربوهيدرات. ولكن، الحقيقة هي أنه يوجد دلائل علمية تؤيد فوائد الكربوهيدرات. استمر في القراءة وتعرف على المزيد.

ما هي الكربوهيدرات؟

هي مجموعة كبيرة من الجزيئات العضوية التي تمثل صورة بيولوجية أولية لتخزين واستهلاك الطاقة. وهي المركبات العضوية الأكثر توافرًا في الطبيعة وأيضًا الأكثر استهلاكًا من قبل الإنسان.

أمثلة مختلفة للنشويات

تعتبر أحد المكونات الغذائية الأساسية للجسم. وهي تلعب دور مهم كمصدر للطاقة.

أنواع الكربوهيدرات

تتكون في العموم من كربون، هيدروجين وأكسجين. غير أنها قد تشمل عناصر غذائية بيولوجية أخرى كالنيتروجين. بعضها صغير في الحجم، ويعرف بالكربوهيدرات الأحادية. مثال على ذلك الجلوكوز والفركتوز، وكلاهما موجود أيضًا في العسل.

غير أنه، في الحقيقة، الكربوهيدرات المركبة هي السائدة. يتكون هذا النوع من خلال اتحاد العديد من جزيئات الكربوهيدرات التي تتجمع سويًا في النشويات. بهذه الطريقة، تصنع مخزون للطاقة من الطعام.

بجانب ذلك، إنها أيضًا تكوّن السليلوز، الهيميسليلوز والبكتين، وتزودها بالهيكل. هذا هو ما يعرف باسم”الألياف الغذائية“.

الكربوهيدرات في الطعام: أين يمكن أن نجدها؟

عادةً، عندما نتحدث عن الكربوهيدرات، يربطها أغلب الناس بالأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر. على سبيل المثال، يعتقدون أنها تلك التي تأتي من المخبز. غير أن الكثيرين ليسوا على دراية بأن هذا العنصر الغئائي موجود في العديد من الأطعمة اليومية الأخرى كالآتي:

  • العسل، السكر، والفواكه تحتوي على كربوهيدرات بسيطة وبكتين.
  • الحبوب الكاملة والخضروات تمنح أليافًا غذائية.
  • البطاطس، البطاطا، الذرة، الكاسافا تحتوي على نشويات.
  • الخضروات التي تحتوي على سليلوز وهيميسليلوز.

بجانب أنها تحدد، بناء على تركيبها، الوظيفة والخصائص الحسية للأطعمة مقدمة صفات حسية كالطعام، اللون، اللزوجة والملمس.

صورة للنشويات المركبة

توجد في العديد من الأطعمة التي نتناولها بصفة منتظمة.

 يمكنك أيضا قراءة:

7 قوائم طعام يومية لاتباع نظام غذائي منخفض النشويات

هل هي مهمة لنظامك الغذائي؟

بما أنه من السهل جدًا إدخال النشويات من خلال العديد من الأطعمة، تتحدد أهميتها في نظام الإنسان الغذائي من خلال التالي:

  • تمثل المصدر الرئيسي للطاقة في جسم الإنسان.
  • مهمة للمخ. في الحقيقة، يعتمد هذا العضو على هذا العنصر الغذائي ويحتاج إلى  130 جرامًا كل يوم.
  • هذه العناصر الغذائية مهمة لكرات الدم الحمراء و الكلى.
  • تقوم الألياف الغذائية بوظائف هامة للجهاز الهضمي. ذلك يرجع لقيامها بتحسين الحركة المعوية ومساعدتها في خفض الكوليسترول وتساهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

ما هي الكمية التي يجب إدراجها في نظامك الغذائي؟

في النظام الغذائي المثالي، 55% من الطاقة الكلية تأتي من الكربوهيدرات المركبة. علاوة على ذلك، يجب أن تتسم مصادر هذا العنصر الغذائي بمؤشر جلايسيمي منخفض. على سبيل المثال، الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضروات والفواكه.

وفقًا للجمعية الكندية لمرض السكري، يجب أن يتراوح تناول السعرات الحرارية اليومي من الكربوهيدرات ما بين 45% و60%. في نفس الوقت، اقترحت عدة دراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كربوهيدرات من مصادر طبيعية مقارنة بتلك التي تكون غنية بالدهون، تقلل من خطر السمنة المفرطة.

لماذا يقول بعض الناس أن الكربوهيدرات ليست صحية؟

هذا المفهوم الخاطئ المتداول بربطها بالأنواع الأحادية فقط التي تضاف للطعام المصنع بكميات كبيرة. بسبب ذلك، يمكن للكثير من الأطعمة المصنعة أن ترفع سكر الدم الخاص بك أو تتسبب في مشاكل صحية أخرى.

التالية أمثلة على ذلك:

المشروبات الغازية و العصائر المحلاة.
حبوب الإفطار، الآيس كريم (المثلجات)، الشوكولاتة، المربات، الجيلي والوجبات السريعة.
الحلويات و منتجات الألبان، كالكريمات والزبادي المحلى.
المنتجات الحمضية والمالحة كالتوابل.

صورة للنشويات البسيطة

يرتبط النوع الأحادي مثل الموجود في الأطعمة المصنعة بمشاكل صحية متوسطة و طويلة المدى.

يمكنك أيضًا قراءة:

الحميات قليلة النشويات وتأثيرها على الأداء العقلي والمشاعر

خاتمة

هذه العناصر تعد مصدر الطاقة الرئيسي للجسم وتقوم بوظائف مهمة. غير أنه من المهم اختيار الكربوهيدرات المركبة على الكاربوهيدرات الأحادية. تذكر أن الأحادية قد تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، بينما المركبة تعتبر صحية للغاية.

  • Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2020 Apr 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  • National Research Council (US) Committee on Computer-Assisted Modeling. Computer-Assisted Modeling: Contributions of Computational Approaches to Elucidating Macromolecular Structure and Function. Washington (DC): National Academies Press (US); 1987. 8., Structure and Function of Complex Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/
  • Hidratos de carbono simples y complejos. Recomendaciones dietéticas. (s. f.). Recuperado 20 de junio de 2020, de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13116052.
  • Granito, M, Pérez S, Valero Y, & Colina, J. (2013). Valores de referencia de carbohidratos para la población venezolana. Archivos Latinoamericanos de Nutrición63(4), 301-314. Recuperado en 21 de junio de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222013000400006&lng=es&tlng=es.
  • National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 9, Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218753/
  • Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Effect of Carbohydrate Intake on Maximal Power Output and Cognitive Performances. Sports (Basel). 2016;4(4):49. Published 2016 Oct 9. doi:10.3390/sports4040049
  • Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3543-3564. doi:10.1080/10408398.2016.1180501
  • Canadian Diabetes Association (CDA). Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada. Canadian Journal of Diabetes 2013; 37( Suppl. 1):45-55.
  • López L, López Medina V, Vázquez Gutiérrez J, & Fernández Soto, M. (2014). Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutrición Hospitalaria30(5), 1020-1031.
  • Birchwood B. What’s Wrong With Carbohydrates?. Can Fam Physician. 1975;21(4):69-72.