ثلاث نصائح لدمج البذور في نظامك الغذائي

تعد البذور مصدرًا غنيًا بالدهون والعناصر الغذائية الأساسية. تابع قراءة هذا المقال لمعرفة المزيد عن الفوائد الصحية لدمجها في نظامك الغذائي من أجل مضاعفة عناصره الغذائية.
ثلاث نصائح لدمج البذور في نظامك الغذائي

آخر تحديث: 05 ديسمبر, 2020

يعد دمج البذور في نظامك الغذائي أحد الاستراتيجيات الغذائية التي يمكنك تطبيقها لتحسين صحتك العامة. بشكل عام، أصبحت الحبوب والبذور شائعة جدًا نظرًا لقيمتها الغذائية.

فهي ليست مغذية فحسب، بل إنها تضيف أيضًا قوام مميز إلى وجباتك. وفي هذا الصدد، فإن قيمتها المضافة أيضًا منبهة للحواس – فهي تحسن من تمييزك للطعام.

في هذه المقالة، سنشرح هاتين النقطتين بالتفصيل حتى تتمكن من أخذهما في الاعتبار وتبدأ في تضمين البذور في نظامك الغذائي.

الفوائد الصحية للبذور

الفوائد الصحية للبذور

تتميز البذور بمحتواها الغني بالدهون. معظم هذه الدهون غير مشبعة بطبيعتها، وهذا هو السبب في أنها تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

تعكس مراجعة نُشرت في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية هذا الارتباط. في الواقع، يرتبط الأمر بخصائص الدهون غير المشبعة فيما يتعلق بتقليل مخاطر النوبات القلبية والوفيات الناجمة عن أمراض القلب التاجية.

بالطبع لا يمكن العثور على هذه العناصر الغذائية في البذور فقط. في الواقع، الزيوت النباتية، الأسماك الدهنية، والفواكه الدهنية مثل الأفوكادو غنية أيضًا بالدهون غير المشبعة.

وبالمثل، فإن العديد من البذور التي يمكنك العثور عليها في معظم الأسواق تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. إنه بروتين نباتي، أقل قيمة بيولوجية من تلك التي من أصل حيواني. ومع ذلك، فهي لا تزال جيدة لاستكمال المقدار اليومي الموصى به من هذه المغذيات الكبيرة. ضع في اعتبارك أن ضمان تناول كمية كافية من البروتين يقلل من مخاطر فقدان الكتلة العضلية، وذلك فقًا لبحث نُشر في مجلة أبحاث التغذية.

دمج البذور في نظامك الغذائي

كما ذكرنا أعلاه، ستخبرك هذه المقالة بكيفية دمج البذور في نظامك الغذائي بطريقة عملية وبسيطة. وبالتالي، يمكنك زيادة مقدارها في خطة الوجبات اليومية الخاصة بك دون بذل الكثير من الجهد، فقط باتباع هذه النصائح.

1. الحبوب والمخفوقات

واحدة من أفضل الطرق لإدراج البذور في نظامك الغذائي هي دمجها مع حبوب الإفطار والمخفوقات. ويمكنك أيضًا تناولها كوجبة خفيفة.

هناك كمية متنوعة من المكونات التي يمكنك إضافتها مثل الخضار والفواكه وكذلك الحليب أو مشروبات الخضار. أضف البذور كزينة زخرفية مقرمشة مع مساهمة غذائية عالية.

لا تتجاوز الكمية الصحية الموصي بها من البذور. كما ذكرنا أعلاه، فهي غنية بالدهون وبالتالي فهي غنية بالسعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي تناول الكثير منها إلى اختلال توازن الطاقة في نظامك الغذائي.

علاوة على ذلك، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، مما يضر بالصحة، وفقًا لدراسة نشرت في بحوث الدورة الدموية. زيادة الوزن والسمنة من عوامل الخطر على القلب والأوعية الدموية والتي تعزز أيضًا تطور اضطرابات التمثيل الغذائي، مثل مرض السكري.

2. الزبادي مفيد لدمج البذور في نظامك الغذائي

هناك طريقة أخرى لدمج البذور في نظامك الغذائي وهي زيادة استهلاكك للزبادي. يتناسب هذا النوع من منتجات الألبان بشكل رائع مع المكسرات والبذور.

يؤدي خلطها جميعًا إلى تكوين وعاء ذي قيمة غذائية عالية من حيث الدهون والبروتينات. كما أن النتيجة منخفضة في الكربوهيدرات مما يجعلها مناسبة لمن يتبعون حمية الكيتو.

يعد المحتوى الغني بالمغذيات الدقيقة لهذا النوع من الوجبات قيمة مضافة أخرى لدمج البذور مع الزبادي. كما أن مستويات الكالسيوم في جسمك سترتفع وتؤثر بشكل إيجابي على أنسجة العظام، وبالتالي تمنع هشاشة العظام.

3. البذور في كريمات الخضار

البذور والحبوب

أخيرًا، يمكنك دمج البذور في أي من حساء كريمة خضروات. عادة ما تحتوي هذه الأنواع من الحساء على نسبة عالية من الفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة.

وبالتالي، ستزيد من تناول البروتين والدهون عن طريق إضافة البذور أيضًا. والنتيجة هي وجبة صحية أكثر بلا شك.

كما ترى، هناك أنواع مختلفة من البذور يمكنك دمجها في الخضروات المهروسة، اعتمادًا على الخصائص المذاقية والنكهات التي ترغب في الحصول عليها. على سبيل المثال، تعتبر بذور السمسم خيارًا شائعًا وكذلك الشيا. وهذه الأخيرة أصغر بكثير وستعمل على تحسين قوام أي طبق.

دمج البذور في نظامك الغذائي أمرًا رائعًا لتعزيز قيمته الغذائية

يمكن للبذور أن تزيد من إمداد بعض العناصر الغذائية الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. تذكر، عليك أن تستهلكها باعتدال لأنها مصادر للطاقة ويمكن أن تؤثر بشكل كبير على توازن السعرات الحرارية.

أخيرًا، جربها مع الزبادي، المخفوقات، وحساء كريمة الخضروات. قم بتجربة العديد من الأصناف التي تجدها في السوق والتزم بالأصناف التي تحبها أكثر. يمكنك أيضًا عمل جميع أنواع التوليفات لتعزيز القيمة الغذائية لوجباتك. استمتع بها!

قد يثير اهتمامك ...

بذور السمسم وقيمتها الغذائية
لك العافيةاقرأها باللغة لك العافية
بذور السمسم وقيمتها الغذائية

تحتوي بذور السمسم الكاملة على قيمة غذائية أكبر من البيضاء. فإنها تحتوي على كالسيوم عشر مرات أكثر من البذور البيضاء المقشرة، تابع لمعرفة المزيد.



  • Abdelhamid AS., Martin N., Bridges C., Brainard JS., et al., Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Naseeb MA., Volpe S., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • Ortega FB., Lavie CJ., Blair SN., Obesity and cardiovascular disease. Circ Res, 2016. 118 (11): 1752-70.
  • Guzmán, Rafael González, and Julián Alcalá Ramírez. “Enfermedad isquémica del corazón, epidemiología y prevención.” Revista de la Facultad de Medicina UNAM 53.5 (2010): 35-432.
  • Armeno, Marisa, et al. “Consenso nacional sobre dieta cetogénica.” Rev Neurol 59.5 (2014): 213-23.
  • Torresani, MARÍA ELENA. “Enfoque nutricional en la prevención de la osteoporosis.” Actual Osteol 3 (2007): 76-80.
  • Di Sapio, Osvaldo, et al. “Chía: importante antioxidante vegetal.” (2008).
  • Calañas-Continente, Alfonso J., and Diego Bellido. “Bases científicas de una alimentación saludable.” Revista de Medicina de la Universidad de Navarra (2006): 7-14.