الألياف الغذائية – هل توفر لجسمك كمية كافية منها؟

30 سبتمبر، 2020
الألياف تؤدي إلى التخمر في الأمعاء، وهو ما يحسن جودة النبيت الجرثومي المعوي. إذن، كيف تعرف ما إذا كنت تستهلك ما يكفي من الألياف؟ اكتشف الإجابة في هذه المقالة!

الألياف الغذائية من العناصر الغذائية الأساسية عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء. فهي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتنوع النبيت المعوي الجرثومي وأيضًا بتجنب الأمراض المعقدة قصيرة وطويلة المدى.

في الواقع، استهلاك كمية مناسبة من الألياف الغذائية يمكن أن يخفض خطر الإصابة بسكري النوع الثاني، كما هو مذكور في دراسة منشورة في Nature Reviews Endocrinology. بالإضافة إلى ذلك، الدراسات العلمية الأخرى ترتبط بين استهلاك الألياف والشعور بالشبع أكثر ولمدة أطول.

لذلك، الاستهلاك الكافي للألياف يمكن أن يمنع الحاجة إلى تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، وهذا الأمر يقلل خطر الإصابة بالسمنة. إذن، هل تأكل ما يكفي من الألياف؟ تابع القراءة!

ننصحك بقراءة:

القرح الهضمية – كيف يمكن تجنبها؟

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات تحتوي على كميات كبيرة من هذا العنصر الغذائي المهم. في الواقع، ينصح الأطباء دائمًا بزيادة الاستهلاك من هذه العناصر لمكافحة الحالات المعوية المختلفة.

برغم ذلك، يتناول الكثير من الناس حاليًا أطعمة عديدة مصنوعة من الدقيق المكرر، على سبيل المثال. خلال عملية تكرير الحبوب، تفقد جزء كبير من أليافها، ولذلك لا تقدم نفس الفوائد بالمقارنة بالأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك، يميل العديد من الناس إلى شرب عصائر الفواكه والخضروات الثقيلة المعروفة بالسموذي بدلًا من تناول الفواكه كاملة. ولكن، خلط الفواكه والخضروات بهذا الشكل يقلل محتوى الألياف فيها، مما يؤثر على قيمتها الغذائية.

لهذا السبب، ننصح بتناول الالفواكه والخضروات النيئة الكاملة، بين الوجبات الرئيسية أو خلالها، للاستفادة من جميع خصائصها الرائعة.

اقرأ أيضًا:

مشاكل الهضم التي يسببها القلق

الألياف الغذائية والإمساك

الألياف مفيدة جدًا لتحسين العبور المعوي. فهي تساعد على زيادة حجم البراز وتدعم حركيته. لذلك، ننصح أي شخص يعاني من الإمساك بتناول الحبوب الكاملة.

على الجانب الآخر، هذا العنصر الغذائي يؤدي عادةً إلى التخمر في الأمعاء. يتسبب ذلك إلى تغيرات إيجابية في النبيت الجرثومي المعوي تحسن الصحة العامة. فهذه الكائنات الحية المجهرية ترتبط بالعديد من العمليات العضوية المهمة.

في الواقع، ترتبط هذه الكائنات المجهرية حتى بالصحة النفسية وبخطر الإصابة الاكتئاب. بجانب ذلك، فهي ترتبط بامتصاص المغذيات وأمراض الجهاز الهضمي كالإسهال، الإمساك والانتفاخ.

لكل الأسباب المذكورة، يجب الحفاظ على النبيت الجرثومي المعوي لمكافحة جميع هذه الحالات والأمراض، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق استهلاك كمية مناسبة من الألياف بانتظام.

اكتشف:

عشرة أطعمة صحية لتنظيم الهضم

الأطعمة المكررة

خبز وباستا

الأطعمة المكررة تفتقر إلى الألياف، بجانب أنها تحتوي على كميات كبيرة من السكريات البسيطة والدهون المتحولة. النظام الغذائي عالي السكر والدهون يمكن أن يساهم في ظهور تغيرات سلبية على النبيت المعوي الجرثومي. لذلك، فهو يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المعقدة على المدى المتوسط والطويل.

برغم أن الكربوهيدرات ضرورية ومفيدة لوظائف الجسم المختلفة، إلا أنه من المهم اختيار الأطعمة الطازجة والكاملة. على سبيل المثال، البطاطس، الأرز البني، البطاطا والشوفان أطعمة توفر كميات جيدة من الكربوهيدرات (بمؤشر جلايسيمي منخفض)، بجانب الفيتامينات والألياف.

على الجانب الآخر، الأطعمة الأخرى، كالباستا والخبز، المصنوعة من الدقيق المكرر تفتقر إلى الألياف والفيتامينات.

بالإضافة إلى ذلك، هذا النوع من الأطعمة يمكن أن يتسبب في زيادة نسبة الجلوكوز بشكل مفرط، إلى جانب زيادة الضغط على البنكرياس بسبب امتصاصها السريع.

قد يهمك:

أربعة نباتات طبية لتخفيف عسر الهضم بشكل طبيعي

الكمية الموصى باستهلاكها يوميًا

تنصح منظمة الصحة العالمية (WHO) باستهلاك بين 25 و30 غرامًا من الألياف يوميًا. الأفراد الذين يعانون من حالات معوية معينة أو الإمساك قد يحتاجون إلى المزيد.

بالإضافة إلى ذلك، أحيانًا قد يكون من المفيد استعمال مكملات البريبيوتيك التي تساعد على تحفيز التخمر المعوي. يمكن أن يساعد ذلك على إحداث تغييرات إيجابية في النبيت الجرثومي المعوي.

وبالطبع، تناول الزبادي والأطعمة عالية الألياف بانتظام من الوسائل الرائعة التي يمكن الحفاظ من خلالها على الصحة المعوية على  المدى الطويل.

اقرأ أيضًا:

مشاكل القولون – علامات منذرة تشير إلى إصابتك بأمراض الجهاز الهضمي

هل تتناول ما يكفي من الألياف؟

من المحتمل أنك لا تستهلك الكمية الموصى بها من الألياف بسبب العدد الكبير من الأطعمة المكررة والمعالجة التي تتعرض لها.

لذلك، ننصحك بزيادة استهلاكك للحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات من أجل تحسين الصحة المعوية.

ولكن، يجب إبراز أهمية اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. أيضًا، الحفاظ على ترطيب الجسم وممارسة الرياضة بانتظام من مفاتيح الحفاظ على الصحة العامة.

  • Leong I., High fibre diet beneficial for T2DM. Nat Rev Endocrinol, 2018. 14 (6): 324.
  • Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
  • Simpson HL., Campbell BJ., Review article: dietary fibre microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther, 2015. 42 (2): 158-79.