أفضل المصادر الغذائية لفيتامين (ب)

يمكن أن يمدنا النظام الغذائي المتوازن بجميع العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها جسمنا للعمل بشكل سليم. ومع ذلك، من المهم معرفة أنواع الطعام التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين (ب) لتجنب نقص هذا الفيتامين الحيوي. وهذا لأنها يجب أن تكون أساس نظامك الغذائي اليومي.
أفضل المصادر الغذائية لفيتامين (ب)

آخر تحديث: 31 ديسمبر, 2020

ربما سمعت أن فيتامين (ب) المركب مهم جدًا لجسم الإنسان. ولكن هل تعرف بالضبط ما هي الفيتامينات المختلفة التي تشكل هذه المجموعة؟ هل تعرف ما هي أفضل المصادر الغذائية لهذا العنصر؟

تابع القراءة وسنخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين (ب)، بما في ذلك كل الفيتامينات المدرجة في هذه المجموعة وأفضل المصادر الغذائية.

فيتامين (ب) المركب

الفيتامينات هي مغذيات دقيقة ذات أهمية حيوية لجسم الإنسان، وهذا لأنها تحتوي على خصائص معينة تعزز الأداء السليم للجسم بشكل كبير.

هناك أنواع فيتامينات كثيرة، لكن اليوم سنركز على تلك التي تشكل المجموعة (ب). إن وجودها ضروري لـ:

  • الأداء السليم للخلايا التي تشكل جميع أجهزة وأعضاء الجسم.
  • إنتاج طاقة الجسم.
  • استيعاب الطاقة التي توفرها الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون التي نأكلها.
  • نقل العناصر الغذائية الأساسية.

عندما نتحدث عن فيتامين (ب) المركب، فإننا نشير إلى مجموعة من الفيتامينات تعمل بشكل جماعي. وهي تشمل:

  • الثيامين (ب 1)
  • الريبوفلافين (ب 2)
  • النياسين (ب 3)
  • حمض البانتوثنيك (ب 5)
  • البيريدوكسين (ب 6)
  • البيوتين (ب 7)، المعروف أيضًا باسم فيتامين (ح))
  • حمض الفوليك (ب 9)
  • الكوبالامين (ب 12)

المصادر الغذائية لفيتامين (ب)

الفيتامينات المذكورة أعلاه موجودة بشكل طبيعي في أنواع مختلفة من المواد الغذائية. ويعني ذلك أنه يمكنك الحصول على كل الفيتامينات التي تحتاجها ليعمل جسمك بشكل سليم من نظامك الغذائي، طالما كان نظام غذائي متوازن.

على الرغم من ذلك، يمكنك كذلك اللجوء إلى مكملات الفيتامينات، والتي أن تساعدك عندما يكون هناك نقص ما. يصفها الأطباء بشكل أساسي عندما يكتشفون نقصًا أو عندما يحتاج الشخص إلى تحسين بعض وظائفه الحيوية.

سنتحدث الآن عن كل واحد من الفيتامينات الموجودة في المجموعة (ب) ومصادره.

الثيامين أو (ب 1)

الثيامين فيتامين يساعد على تنظيم شهيتك، إلى جانب دعم وظائفك الأيضية.

يمكنك العثور على هذا الفيتامين في أطعمة مثل اللحم البقري، والحبوب المعززة، والخضر الورقية، والعدس، والبازلاء الخضراء، والمكسرات، وجنين القمح.

الريبوفلافين أو فيتامين (ب 2)

سلة بيض

البيض من المصادر الرئيسية لفيتامينات المجموعة (ب)، وخاصة الريبوفلافين.

يعزز الريبوفلافين صحة الجلد. يمكنك الحصول عليه من منتجات الألبان مثل الحليب، والزبادي، والجبن، وغيرها.

ومع ذلك، فإن منتجات الألبان ليست المصدر الوحيد للريبوفلافين. يمكنك أيضًا الحصول عليه من بعض الخضروات مثل السبانخ، والهليون، ومعظم الخضر الورقية الداكنة. كما يمكنك الحصول عليه من الدجاج، والسمك، والبيض، والحبوب الكاملة.

النياسين أو فيتامين (ب 3)

مجموعة من البذور والبقوليات - فيتامين (ب) المركب

البقوليات والحبوب هي مصادر نباتية لفيتامين (ب 3) أو النياسين.

النياسين من فيتامينات (ب) المركبة، ويعزز الأداء السليم للجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. علاوة على ذلك، سيساعدك على الشعور بالنشاط.

أفضل مصادر النياسين هي الدجاج، والسلمون، والتونة. يمكنك كذلك الحصول عليها من البقوليات، والحبوب الكاملة، والفول السوداني، والمعكرونة. في الواقع، هذه مصادر ممتازة لهذا الفيتامين.

حمض البانتوثنيك أو فيتامين (ب 5)

حمض البانتوثنيك له أهمية حيوية في تخليق وعمل الإنزيمات.

أفضل مصادر حمض البانتوثينيك هي الأفوكادو، والزبادي، والعدس، والبازلاء، وغيرهما من البقوليات. يمكنك كذلك الحصول على كميات صغيرة لكن كافية من حمض البانتوثنيك عن طريق استهلاك البروكلي، والمشروم، والبطاطا الحلوة.

فيتامين (ب) المركب – البيريدوكسين أو فيتامين (ب 6)

موز

الموز مصدر كبير للفيتامينات والمعادن، فهو يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (ب 6).

ترجع أهمية (ب 6) إلى قدرته على المساعدة في إنتاج خلايا الدم الحمراء. لذلك، فإنه يعزز صحة الدورة الدموية.

أفضل مصادر هذا الفيتامين هي الدواجن والمحاريات. يمكنك كذلك الحصول عليه من الخضروات الورقية الخضراء، والموز، والبطاطس، والحبوب الكاملة.

البيوتين أو فيتامين (ب 7)

طبق سلمون غني بفيتامين ب

سمك السلمون غني بالبيوتين وفيتامينات (ب) الأخرى.

البيوتين له العديد من الفوائد للبشرة، كما أنه جيد بشكل خاص لتعزيز صحة الشعر والبشرة. كما أنه يساعد الإنزيمات على الحصول على الطاقة التي تحتاجها من العناصر الغذائية في النظام الغذائي.

يمكنك العثور عليه بشكل رئيسي في صفار البيض والكبد، وكذلك في السلمون، والأفوكادو. وبالمثل، فإن الغالبية العظمى من الفواكه والخضروات، والجبن والحبوب، تحتوي على كميات صغيرة من البيوتين.

حمض الفوليك أو فيتامين (ب 9)

يعرف الكثير منا أن حمض الفوليك حيوي لصحة خلايا الدم الحمراء وتحسين وظائف الجهاز العصبي. علاوة على ذلك، فإنه ضروري للتطور الجنيني، لذلك يجب على النساء الحوامل إضافته إلى نظامهن الغذائي.

أفضل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين المهم هي الخضر الورقية، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على حمض الفوليك من منتجات حبوب القمح الكاملة.

فيتامين (ب 12)

يساعد فيتامين (ب 12) في تخليق خلايا الدم الحمراء، تمامًا مثل نظيره فيتامين (ب 6). كما أنه يحسن أداء الجهاز العصبي والتطور الجنيني.

هذا الفيتامين موجود بشكل حصري تقريبًا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مثل لحم البقر، والدجاج، والديك الرومي، والأسماك، والمحار.

ومع ذلك، هناك العديد من المنتجات غير الحيوانية المعززة مثل الحبوب ومشتقات الصويا تحتوي على كميات صغيرة من فيتامين (ب 12).

إلا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين (ب 12) بسبب طبيعة نظامهم الغذائي. لهذا يجب عليهم اللجوء إلى المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين.

النظام الغذائي المتوازن وفيتامين (ب) المركب

بعد قراءة هذه المعلومات يجب أن تكون على دراية بأنواع مختلفة من المواد الغذائية التي تحتوي على فيتامين(ب) المركب. يُفترض كذلك أن تعرف مجموعة واسعة من المنتجات التي تحتوي على الفيتامينات التي تحتاج إليها.

لذلك نوصي باتباع على نظام غذائي متوازن حتى تتمكن من الحصول على كل فيتامينات (ب) التي يحتاجها جسمك، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية لجسمك.

قد يثير اهتمامك ...

النظام الغذائي – اكتشف النظام الغذائي المثالي لنوع جسمك
لك العافيةاقرأها باللغة لك العافية
النظام الغذائي – اكتشف النظام الغذائي المثالي لنوع جسمك

هل لاحظت تراكم الدهون في بعض أجزاء جسمك بشكل خاص؟ هل جربت النظام الغذائي الخاص بصديقك ولم تنجح في تحقيق النتائج المرغوب فيها؟



  • Li K., Liu C., Kuang X., Deng Q., et al., Effects of multivitamin and multimineral supplementation on blood pressure: a meta analysis of 12 randomized controlled trials. Nutrients, 2018.
  • Djokic G., Vojvodic P., Korcok D., Agic A., et al., The effects of magnesium – melatonin – vit B complex supplementation in treatment of insomnia. Open Access Maced J Med Sci, 2019. 7 (18): 3101-3105.