الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء - اكتشف معنا ما هي وما مصادرها

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تذوب في الماء ولا يخزنها الجسم. لذا يجب الحصول عليها من الطعام. تابع لمعرفة المزيد في هذا المقال!

الفيتامينات هي عناصر غذائية ضرورية لأداء وظائف الجسم الحيوية. بشكل عام، هناك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أو في الدهون. تعمل الفيتامينات على عكس بعض المعادن بكميات صغيرة جدًا. بالإضافة إلى أن الجسم لا يستطيع إنتاجها.

إن أهم وظائف الفيتامينات هي تنشيط عملية أكسدة الطعام، والتفاعلات الأيضية، واستخدام وإطلاق الطاقة التي يوفرها الطعام. لذا من السهل أن نرى أهمية هذه المغذيات العضوية لنشاط الخلايا. لذا يجب بالتأكيد أن تدمجها في نظامك الغذائي من خلال الأطعمة التي تتناولها.

الفيتامينات

تمتلك كل خلية القدرة على تحويل الأحماض الأمينية، والمعادن، والمركبات الأخرى إلى بروتين، وهرمونات، وإنزيمات. بعض الفيتامينات جزء من هذه المركبات الناتجة، ولا غنى عنها لوظائف الجسم الحيوية. تنقسم الثلاثة عشر فيتامينات المعروفة اليوم إلى مجموعتين:

• الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. تذوب هذه المجموعة في الماء. لذا لا يستطيع الجسم تخزينها. لهذا السبب، من الضروري استهلاكها يوميًا، حيث يتخلص الجسم من الفائض في صورة عرق أو بول.
• الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. تذوب في الدهون، فيتمكن الجسم من تخزينها في الأنسجة الدهنية والكبد. لكن استهلاك هذه الفيتامينات بشكل مفرط يمكن أن يضر صحتك. لذا يجب أن تتعامل بحرص مع الفيتامينات التكميلية، وأن تستشير الطبيب أو الصيدلي دومًا.

الآن سنلقي نظرة فاحصة على المجموعة من الفيتامينات.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

أولًا، تشمل هذه المجموعة الفيتامينات التي تذوب في الماء ولا تُخزن في الجسم. وفيما يلي بعض منها:

فيتامين (ب 1) أو الثيامين

يمكنك أن تجد هذا الفيتامين في المكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، وخميرة البيرة، وجنين القمح. إن وظيفة هذا الفيتامين بشكل عام إطلاق الطاقة التي تحتويها الكربوهيدرات.

لذا يمكن أن يسبب نقص فيتامين (ب 1):

• نقص ملحوظ في مستويات السكر في الدم.
• الإرهاق والتهيج المفرط.
• ضعف العضلات.
• نقص التركيز.

فيتامين (ب 2) أو الريبوفلافين

يحفز هذا الفيتامين أكسدة الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات. بعض المصادر الجيدة لهذا الفيتامين هي الحليب، والكبد، والفول، والعدس، والجبن، والمكسرات.

يمكن أن يقود عدم الحصول على قدر كافي من هذا الفيتامين إلى اضطرابات بصرية، والتهاب الغشاء المخاطي للفم، والحلق.

فيتامين (ب 3)، أو حمض النيكيتون

يمكن أن تجد هذا الفيتامين في الغالب في البقوليات، والمكسرات، والحبوب، وخميرة البيرة. أما بخصوص وظيفته، فإنه يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.

يجدر ذكر مرض الحُصَافُ الذي يسببه نقص فيتامين (ب 3). تتسم هذه الحالة بظهور بقع جلدية واضطرابات هضمية وعصبية.

فيتامين (ب 5)، أو حمض البانتوثنيك

هذا الفيتامين جزء من الجهاز المناعي، حيث أنه يساعد في حماية الجسم من العدوى. بالإضافة إلى أنه يلعب دور في أيض البروتين، والكربوهيدرات، والدهون. يمكنك أن تجده في كل الأنسجة الحيوانية، والنباتية، بالإضافة إلى خميرة البيرة.

يمكن أن يقود نقص هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء إلى دفاعاتمناعية ضعيفة تسمح بتطور العدوى.

فيتامين (ب 6)، أو البيريدوكسين

يلعب هذا الفيتامين دور في أيض الأحماض الأمينية، وتأليف الهيموغلوبين. يظهر نقص فيتامين (ب 6) في صورة مشاكل غذائية.

أغنى مصادر فيتامين (ب 6) هي الموز، والأفوكادو، والحبوب الكاملة، والخضروات.

فيتامين (ب 8)، أو البيوتين

يوجد في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية، لذا لا يعاني الناس في الغالب من نقص فيتامين ب 8. يرتبط ببعض الإنزيمات التي تلعب دورًا في تكوين أو استخدام ثاني أكسيد الكربون، لهذا يعد إنزيمًا مساعدًا.

فيتامين (ب 9)، أو حمض الفوليك

إنه ضروري لتخليق الحمض النووي (DNA) في خلايا الأنسجة الجديدة مثل الأجنة. كما يلعب دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء. يسبب نقص هذا الفيتامين فقر الدم.

العدس، والفول، والخضروات، والكبد هي أغنى مصادر فيتامين ب 9.

فيتامين (ب 12)، أو السيانوكوبالامين

المصدر الأساسي لفيتامين ب 12 هو الكبد. هذا الفيتامين ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء. هو الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على معدن، وهو معدن الكوبالت.

ليس هناك نبات أو حيوان ينتجه، فقط الكائنات الدقيقة. يمكن أن يسبب نقص هذا الفيتامين فقر الدم.

فيتامين (سي)، أو حمض الأسكوربيك

وأخيرًا، يلعب فيتامين (سي) دورًا في تكوين بروتينات الأنسجة الضامة، وتجديد غضاريف العظام.

وبالتالي، يمكن أن يسبب نقص هذا الفيتامين فتحات في الأنسجة الضامة، ونزيف تحت الجلد، وصعوبة التئام الجروح، وغيرها من المشاكل الهيكلية.

يسهل لحسن الحظ الحصول على فيتامين (سي): يوجد في الكثير من الفواكه والخضروات، بشكل خاص الحمضيات والخضروات الورقية.