أطعمة يجب تناولها قبل ممارسة التمارين

15 مايو، 2020
إن فوائد الأكل قبل التمرين كثيرة ومثبتة. ستزودك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية في الوقت المناسب بالطاقة التي يحتاجها جسمك ليكون في أفضل حالاته خلال أداء الأنشطة.

يعتقد الكثيرون أنه لا يجب الأكل قبل التمرين. لكن هذه خرافة، الأكل قبل التمارين ضروري. يحتاج جسمك إلى الطاقة ليكمل أي نشاط بدني.

إن الأكل قبل التمرين هام جدًا، خاصةً إذا كان لديك روتين تمارين صباحية. عندما تأكل قبل أن تعدو، أو تذهب إلى الصالة الرياضية، سوف تحصل على نتائج أفضل.

إلا أن ذلك لا يعني أن تأكل البيتزا مثلًا. يجب أن تختار بحرص الأطعمة التي ستأكلها قبل ممارسة الرياضة.

سنخبرك في هذا المقال بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها بخصوص اختيار الأطعمة التي يجب أن تأكلها قبل النشاط البدني.

أطعمة يمكن أن تتناولها قبل التمارين

نوع التمارين

أول شيء يجب أن تأخذه في الحسبان حين تختار الطعام الذي ستتناوله هو نوع التمرين الذي ستقوم به. كما أنه من الهام أن تضع في اعتبارك أهدافك الشخصية.

على سبيل المثال، إذا كنت تحاول أن تفقد وزن أو تحرق دهون بواسطة التدريب، عندها يجب أن تختار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. بهذه الطريقة لن تغذي جيوب الغلوكوز في عضلاتك وكبدك.

لكن إذا كان هدفك هو أداء تدريب قاسٍ أو زيادة الكتلة العضلية، فيجب أن تملأ مخزون الطاقة قبل أن تبدأ.

فالجسم سيحتاج الكثير من الطاقة، وليحصل عليها فإن أفضل اختياراتك هي الأطعمة الغنية بالبروتين، والدهون، والكربوهيدرات.

ننصحك بقراءة:

نظام غذائي لفقدان الوزن – هذه الأطعمة السبعة ستساعدك على دعم نظامك الغذائي

موعد وكمية الأكل قبل التمارين

رجل يؤدي تمرينات بطن

إن الأكل قبل التمارين أمر حيوي للمحافظة على مستوى الطاقة خلال التمرين.

كما أنه من الهام أن تأكل قبل أن تبدأ التمرين بنصف ساعة على الأقل. قد تحتاج مدة أطول من ذلك اعتمادًا على نوعية الطعام.

غير ذلك، سينصرف جسمك إلى هضم الطعام عوضًا عن استخدامه كوقود. (قد يكون هذا السيناريو هو ما بدأ الخرافة المتعلقة بعدم وجوب الأكل قبل التمرين).

ويجب أن تنتبه إلى كمية الأكل التي ستستهلكها قبل التمرين وإلا قد تشعر بالامتلاء خلال أداء النشاط البدني. على سبيل المثال، قد تؤلمك معدتك، وتشعر بثقل وأن طاقتك ضعيفة.

يحب أن تأكل كمية معتدلة من طعام ذي جودة عالية. لكن يجب أن تتأكد أن تأكل قبل التمرين بوقت كافٍ، حتى يتمكن جسمك من استخدام الطعام كمصدر للطاقة خلال التمرين.

اقرأ أيضًا:

تقوية عضلات الرقبة عن طريق مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة

بروتين وكربوهيدرات وسوائل

يجب بشكل عام أن تحاول أن تأكل كربوهيدرات سهلة الهضم قبل التمرين. فهي ستوفر لك الطاقة التي تحتاجها.

على سبيل المثال، خبز الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار غير المعالجة، والمعكرونة، والأرز، وبعض الخضروات والفواكه جميعها اختيارات جيدة. إن أفضل شيء هو استهلاك خليط من الكربوهيدرات البسيطة والمركبة.

إذا كنت تهدف إلى بناء كتلة عضلية، يجب أيضًا أن تستهلك أطعمة تحتوي على بروتين.

من هذه المجموعة، يمكن أن تختار اللحم أو البيض أو منتجات الألبان. ما يهم هنا أن تأكلها قبل التمرين بساعتين أو ثلاثة حتى يتمكن جسمك من هضمها.

كما يجب بالطبع أن تشرب كمية كافية من الماء قبل، وبعد وأثناء أي نوع من التمرينات. اشرب نصف لتر على الأقل قبل التمرين.

كما يمكنك أن تشرب عصير فواكه بدون قطع أو أي مشروب محفز آخر مثل القهوة أو الشاي. وهذا مفيد بشكل خاصة إذا كنت تؤدي تمريناتك في الصباح.

اكتشف:

5 تمارين لن تؤثر على مفاصلك

أطعمة يُنصح بتناولها قبل التمرين

الأكل قبل التمارين

الفواكه، والعصائر المثلجة، والحبوب كلها خيارات مثالية لما قبل التمارين، حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة والمركبة.

إن الموز هو طعام مثالي لتتناوله قبل وبعد الأكل. يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم والذي يجدد كل المعادن التي تفقدها خلال النشاط البدني.

كما يحتوي الموز على الكربوهيدرات التي تزودك بالطاقة التي تحتاجها خلال التمرين.

كما أن مشروبات الفواكه اختيار رائع. فهي سريعة التحضير ويمكنك أن تضيف لها كل المحتويات التي تريدها.

يجب أن يشمل المشروب على فاكهة، وزبادي، والجرانولا أو أي نوع من حبوب الإفطار.

عندما تُحضر بعناية باختيار المكونات الصحيحة، يمكن أن يتحول هذا المشروب إلى وجبة كاملة غنية بالبروتين والكربوهيدرات، والفيتامينات. إنها طريقة مثلى لتحضير جسمك للتمارين.

إذا لم يكن لديك وقت كافي، ألواح حبوب الإفطار خيار مقبول طالما كانت منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على أي محتويات اصطناعية، وإذا كانت تحتوي على حبوب كاملة وفواكه، وبذور.

  • Dra. Cristina Olivos O., Dra. Ada Cuevas M. 2012. Nutrición para el entrenamiento y la competición. Extraído de: https://www.clinicalascondes.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20m%C3%A9dica/2012/3%20mayo/6_Dra_Cuevas-8.pdf
  • Norman MacMillan K. 2009. EJERCICIO Y QUEMA DE GRASA: ¿COMER O NO COMER ANTES DE ENTRENAR? Extraído de: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf