6 أطعمة تساعد على زيادة كتلة العضلات

البروتين هو العنصر الغذائي الذي يبني العضلات، لذلك إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات، فلا يمكن أن يكون مفقودًا من نظامك الغذائي. إليك 6 أنواع من الأطعمة التي يمكنك أن تجده فيها.
6 أطعمة تساعد على زيادة كتلة العضلات
Florencia Villafañe

مكتوب ومدقق من قبل أخصائية تغذية Florencia Villafañe.

آخر تحديث: 25 أكتوبر, 2022

لا شك أنه لاكتساب العضلات ، عليك التدرب والاستمرار في هذه المهمة ، لكن هل تعلم أنه بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الأطعمة تساعد على زيادة كتلة العضلات؟ إذا كنت تريد معرفة المزيد ، فهذه المقالة لك.

العضلات عبارة عن نسيج يتكون في الغالب من الماء و 22٪ بروتين. لذلك ، فإن تناول هذه المغذيات في النظام الغذائي له تأثير مباشر على التركيب والبناء. وبالمثل ، يجب أيضًا استهلاك الدهون والكربوهيدرات بكميات كافية.

الأطعمة التي تساعد على زيادة كتلة العضلات

بادئ ذي بدء ، من أجل اكتساب كتلة العضلات ، يجب أن يكون لدى المرء توازن طاقة إيجابي ، مما يعني أن إجمالي السعرات الحرارية التي يتم توفيرها من خلال النظام الغذائي يجب أن تكون أعلى من المتطلبات اليومية. هذا ما يعرف بالنظام الغذائي الفائض أو المفرط في السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، يقترح أخصائيو التغذية أن تناول البروتين يجب أن يتراوح من 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم إلى 2.5 جرام يوميًا. سيعتمد ذلك ، بالطبع ، على نوع النشاط الذي يتم إجراؤه ، والمدة ، وخصوصيات كل شخص.

وبالتالي ، للوصول إلى هذه القيمة ، من الضروري إعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للبروتين ، وكذلك مراعاة جودتها. لذلك ، سنخبرك الآن بالأطعمة التي ستساعدك على زيادة كتلة عضلاتك.

بيض
يوفر البيض كمية كبيرة من البروتين ، لذلك هو حليف رائع لاكتساب كتلة العضلات.

البيض

يحتوي البيض على تركيبة بروتينية كاملة ومتوازنة ، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (الوحدات الهيكلية التي تتكون منها هذه المغذيات) التي يجب توفيرها في النظام الغذائي ، حيث لا يستطيع الجسم إنتاجها. لذلك ، يعتبر ذو قيمة بيولوجية أعلى من المنتجات الأخرى.

على وجه التحديد ، يسود البروتين في بياض البيض وأهم نوع هو الألبومين. ومع ذلك ، يوجد أيضًا فيتلين و أوفوموسين في صفار البيض. لذلك ، في 100 جرام (4 أونصات) من هذا الطعام ، يمكننا أن نجد 12 جرامًا (0.5 أونصة) من البروتينات ، والتي يتم امتصاصها بنسبة 95٪.

اللحم

تعتبر اللحوم أيضًا مصدرًا لهذه المغذيات. وفقًا لبيانات مؤسسة التغذية الإسبانية ، فإنها توفر ما بين 15 إلى 22 ٪ وهي أيضًا ذات جودة عالية. لكن هناك بعض الأنواع التي يمكن أن تتجاوز هذه القيمة. وبالمثل ، في هذه الأطعمة ، توجد أيضًا معادن مثل الحديد والزنك والفوسفور.

غالبًا ما يسأل الناس ما إذا كان محتوى البروتين يختلف في اللحوم الحمراء والبيضاء. الحقيقة أنه لا يوجد فرق ملحوظ بينهما. ومع ذلك ، ما يمكن أن يختلف هو محتوى ونوعية الدهون.

منتجات الألبان

تعتبر بروتينات الحليب أيضًا ذات قيمة بيولوجية عالية. في 100 مليلتر من هذا الطعام يوجد 3.6 جرام منها يجب أن نذكر الكازين حيث يمثل 80٪ من الإجمالي. بفضل هذا العنصر يمكن إنتاج منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي.

الكينوا

الكينوا معروفة منذ العصور القديمة وتستخدم في الأصل من قبل شعوب الأنديز. منذ بضع سنوات ، زاد استهلاكه في أجزاء مختلفة من العالم ، لأن العديد من الدراسات أظهرت محتواها الكامل من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.

وبالتالي ، فإنها توفر من 13 إلى 16 جرامًا (ما يزيد قليلاً عن 0.5 أونصة) من هذه المغذيات في 100 جرام (4 أونصات) من الطعام ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. لا ينبغي التقليل من محتواها العالي من أحماض أوميغا 6 الدهنية والألياف.

البقوليات

تتميز البقوليات بمحتواها العالي من البروتين ، حيث تحتوي على ما بين 17 و 25٪. هذه النسبة مشابهة لمحتوى اللحوم ، لكن هناك فرق رئيسي واحد هنا.

المجموعة تعاني من نقص في الأحماض الأمينية الميثيونين والجليسين. هذا لا يعني أنها ليست أطعمة تساعدك على اكتساب كتلة العضلات ، ولكن هذا يعني أنه يجب استكمالها بمنتجات أخرى تعمل على تحسين محتواها من البروتين ، مثل الحبوب. يجب على النباتيين الانتباه إلى ذلك.

لحوم
اكتشف:

وظائف البروتين في الجسم – اكتشفها جميعًا معنا في هذه المقالة

الحبوب

الحبوب ، وخاصة الحبوب الكاملة ، هي أطعمة ذات جودة غذائية عالية. فهي توفر الألياف الغذائية والمعادن ولا تحتوي على أي دهون.

فيما يتعلق بمحتواها من البروتين ، تتراوح هذه القيمة من 7 إلى 15٪. على الرغم من أن هذا المحتوى يختلف عن المواد الغذائية الأخرى ، إلا أنها مجموعة يستهلكها الكثير من الناس يوميًا. يعد الشوفان والأرز البني من بين أبرز المساهمين في بناء العضلات.

خاتمة

يجب أن تأخذ قائمة الأطعمة هذه في الاعتبار إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات. بالطبع ، سيعتمد المقدار الذي تحتاج إلى تناوله على خصائصك الفردية ، لذلك ننصحك باستشارة أخصائي تغذية.

ضع في اعتبارك أيضًا أنك بحاجة إلى التدريب الكافي والحصول على قسط كافٍ من الراحة من أجل تحقيق ذلك. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن هذه ليست صيغة سحرية ، وتحتاج إلى دمجها مع أسلوب حياة مناسب من أجل تحقيق أهدافك.

قد يثير اهتمامك ...

المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي النباتي
لك العافية
اقرأها باللغة لك العافية
المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي النباتي

تتميز النظم الغذائية النباتية بالاستبعاد التام لأي أطعمة من أصل حيواني. هل تعرف ما هي المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي النباتي؟



  • Horcada Ibáñez, A. L., & Polvillo Polo, O. (2010). Conceptos básicos sobre la carne. La Producción de carne en Andalucía.
  • Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2019 Guía de alimentación. Tu elección saludable.
  • Hernández Hernández, Johana Marcela. Formulación de una emulsión estabilizada por proteína de suero de leche con aplicación en suplementos para formación de masa muscular. BS thesis. Uniandes, 2017.
  • Fundación Española de la Nutrición. Guía nutricional de la carne.
  • González, Juan Antonio, and Fernando Eduardo Prado. “Quínoa: Aspectos biológicos, propiedades nutricionales y otras consideraciones para su mejor aprovechamiento.” (2013).
  • Toro, R., Mangas, A., Quezada, M., Rodriguez-Rosety, M., Fournielles, G., Rodriguez-Rosety, I., … & Durán, M. D. C. (2014). Influencia de la dieta y el ejercicio en el perfil proteómico de una poblacion deportista. Nutrición Hospitalaria30(5), 1110-1117.
  • Martinez-Sanz, J. M., & Urdampilleta, A. (2012). Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza. Motricidad. European Journal of Human Movement29, 95-114.
  • López-Sobaler, Ana M., and Aránzazu Aparicio Vizuete. “El huevo en la dieta de las personas mayores; beneficios nutricionales y sanitarios.” Nutrición Hospitalaria 30 (2014).
  • Urdampilleta, Aritz, Néstor Vicente-Salar, and José Miguel Martínez Sanz. “Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular.” Revista Española de Nutrición Humana y Dietética 16.1 (2012): 25-35.