أحماض الأوميغا 3 و6 و9 الدهنية – اكتشف معنا جميع فوائدها!

10 مارس، 2021
هل سمعت من قبل عن أحماض الأوميغا الدهنية؟ في هذه المقالة، سنطلعك على جميع المعلومات التي تحتاج إلى معرفتها عن الأوميغا 3، الأوميغا 6 والأوميغا 9.

مؤخرًا، أصبح الكثيرون يتحدثون باستمرار عن أحماض الأوميغا 3 و6 و9 الدهنية. إذن، ما هي هذه العناصر الغذائية ولماذا تحتاجها أجسادنا؟ في هذه المقالة، نستعرض جميع فوائدها والفرق بينها.

لا تتردد في إضافتها إلى نظامك الغذائي المنتظم، فأحماض الأوميغا الدهنية أساسية عندما يتعلق الأمر بعمل أجسادنا.

أحماض الأوميغا 3 و6 و9 الدهنية

أحماض الأوميغا 3 و6 و9 الدهنية

أحماض الأوميغا الدهنية هي دهون “جيدة” تساعد أجسادنا بأشكال عديدة. ووفقًا للروابط المزدوجة التي تكونها، يتم تصنيفها إلى أوميغا 3 أو أوميغا 6 أو أوميغا 9.

الأحماض الدهنية “الأساسية” هي تلك التي لا يستطيع جسم الإنسان تخليقها من تلقاء نفسه. لذلك نحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي عليها. وهذه الأحماض الدهنية الأساسية هي الأوميغا 3 (حمض اللينولينيك) والأوميغا 6 (حمض اللينوليك). هذه الأرقام تشير إلى تشكيلها الهيكلي:

  • الأوميغا 3 تمتلك رابطة كيميائية مزدوجة في هيكلها في الموضع الثالث.
  • والأوميغا 6 تمتلك رابطة كيميائية مزدوجة في الموضع السادس.

عندما تدخل هذه الأحماض إلى الجسم، فإنها تتحول إلى دهون متعددة غير مشبعة أخرى كحمض إيكوسابنتانويك، حمض ألفا أراكيدونيك أو حمض دوكوساهيكسينويك. ومن الجدير بالذكر هنا أن الدهون المتعددة غير المشبعة تحافظ على الحالة المثالية لأغشية الخلايا.

بالإضافة إلى ذلك، فإنها أيضًا مسؤولة البروستاجلاندينات، وهي الهرمونات التي تنظم الكثير من وظائف الجسم المهمة، كتجلط الدم على سبيل المثال. وهي أيضًا تساعد على امتصاص ونقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، د، إي، ك).

في القسم التالي، نلق نظرة على كل نوع من أنواع هذه الأحماض الدهنية وفوائدها الخاصة.

ننصحك بقراءة:

أحماض الأوميغا 3 الدهنية – كيف تؤثر على المخ؟

فوائد أحماض الأوميغا 3 الدهنية

أوميغا 3

يوجد أنواع مختلفة من الأوميغا 3 وفقًا للتركيب الذري. التالية هي فوائدها الأساسية التي يمكن الحصول عليها عند إدراجها في النظام الغذائي المنتظم:

  • الأوميغا 3 تزيد من مستويات الكوليسترول “الجيد” وتقلل وجود الدهون الثلاثية.
  • تساهم في تخفيض مستوى ضغط الدم.
  • تناول الأوميغا 3، ممزوجًا بالنشاط البدني المنتظم، يقلل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
  • بعض الدراسات تشير إلى أن تناول الأوميغا 3 يمكن أن يمنع ظهور مرض الكبد الدهني.
  • قد تمنع ظهور الخرف.
  • تساعد في تطوير المخ لدى الأجنة والرضع. لذلك ينصح الأطباء النساء بتناول الأوميغا 3 أثناء الحمل والرضاعة. وينصحون بإدراجها لاحقًا أيضًا في نظام الأطفال الغذائي.
  • تساعد على تعزيز كثافة العظام.
  • تساهم في عملية تخثر الدم.

تنصح منظمة الصحة العالمية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع بسبب محتواها الغني جدًا بالأوميغا 3.

إذا لم تكن تحب تناول الأسماك، لا تحتاج إلى القلق. يمكنك العثور على الأوميغا 3 في أطعمة أخرى أيضًا. على سبيل المثال، الجندوفلي، السبانخ، كرنب بروكسيل، الخيار، الفراولة، الأناناس، اللوز، الجوز، وبعض الأطعمة الأخرى.

اقرأ أيضًا:

أحماض الأوميغا 3 الدهنية – اكتشف معنا 5 مصادر نباتية لها

فوائد أحماض الأوميغا 6 الدهنية

فوائد أحماض الأوميغا 6 الدهنية

تستعمل أجسادنا الأوميغا 6 كمصدر للطاقة بشكل أساسي. ولكن، بعض الدراسات تشير إلى أن تناولها يقدم المزيد من الفوائد الأخرى بجانب الطاقة:

  • حمض جاما اللينوليك، وهو أحد أحماض الأوميغا 6 الدهنية، يساعد في تقليل شدة أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
  • أيضًا، تناول حمض اللينوليك بانتظام يقلل دهون الجسم، وذلك حسب دراسة تمت عام 2007.

بالطبع، تعتمد فوائد الأوميغا 3 والأوميغا 6 عادةً على الاستهلاك المناسب لهما. يعني ذلك أن استهلاك كمية غير كافية من أي منهما لن ينتج الفوائد المذكورة. بالإضافة إلى ذلك،اختلال التوازن بين كميات الأوميغا 3 والأوميغا 6 المستهلكة قد يؤدي إلى مشاكل صحية.

من مصادر الأوميغا 6 الرئيسية، نجد زيت عباد الشمس، المكسرات، البيض، جنين القمح والقرع. تحدث مع طبيبك بخصوص ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة استهلاك الأوميغا 6. وتذكر أنك تحتاج إلى تناول كمية كافية، ولكن ليست مفرطة.

اكتشف:

ادعم صحة قلبك بستة أنواع من الأطعمة قليلة الصوديوم

فوائد أحماض الأوميغا 9 الدهنية

زيت زيتون

الأوميغا 9 حمض دهني أحادي غير مشبع يمتلك رابطة مزدوجة وحيدة في الموضع التاسع. وعلى عكس الأحماض الدهنية الأساسية، يمكن لجسم الإنسان تخليق هذا النوع. اثنان من أحماضه الأساسية هما حمض الإيروسيك، الموجود في زيت الكانولا، وحمض الأولييك، الموجود في زيت الزيتون.

ينصح الخبراء باستهلاك الأوميغا 9 بانتظام أيضًا. فبرغم أن أجسادنا تقوم بتخليقه، إلا أن تناوله يوفر العديد من الفوائد. ففي الواقع، الأوميغا 9 هي الدهون الأكثر وفرة في خلايانا:

  • كشفت دراسة قامت بتحليل عدة أبحاث مختلفة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأوميغا 9 تساعد على زيادة مستويات الكوليسترول “الجيد”، دون التسبب في زيادة مستويات الكوليسترول “السيء”.
  • لاحظت دراسة أخرى أن الأفراد الذين يتبعون حمية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة يتمتعون بحساسية أكبر للإنسولين.

تأكد من إدراج كميات كافية من الأوميغا 3 و6 و9 في نظامك الغذائي المنتظم. وإذا كان لديك أي تساؤلات أو شكوك، لا تتردد في استشارة أخصائي تغذية.

  • Hill AM., Buckley JD., Murphy KJ., Howe PRC., Combining fish oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (5): 1267-74.
  • Whighma LD., Watras AC., Schoeller DA., Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta analysis in humans. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (5): 1203-11.
  • Dong Soon I., FF4 (GPR120) as a fatty acid sensor involved in appetite control, insulin sensitivity and inflammation regulation. Mol Aspects Med, 2018. 64: 92-108.