كيفية مواجهة الضغط النفسي بشكل صحيح

20 ديسمبر، 2019
يمكن للمواقف المعقدة والضاغطة أن تستهلكك تدريجيًا إذا لم تكن تعلم كيفية التعامل معها. ولذلك من الضروري أن تتعلم كيفية مواجهة الضغط النفسي للحفاظ على صحتك وجودة حياتك.

إدارة الضغط النفسي من العمليات المعقدة التي يمكن أن تتحول إلى دوامة تؤدي، للمفارقة، إلى خلق المزيد من الضغط النفسي والقلق.

في حين تعد نسبة معينة من التوتر أمرًا مفيدًا لأنه يساعد على التغلب على المواقف الصعبة، كالاختبارات أو المسؤوليات الوظيفية، إلا أنه يؤدي إلى نتائج سيئة جدًا إذا خرج عن السيطرة.

لحسن الحظ يوجد هناك تقنيات وعادات نستطيع من خلالها إدارة الضغط النفسي وتجنب آثاره السلبية التي تشمل ردود الفعل التي لا يمكن السيطرة عليها، القلق المرضي وحتى الأمراض الجسدية.

المشكلات التي تنتج عن الضغط النفسي المستمر

المشكلات التي تنتج عن الضغط النفسي المستمر

الضغط النفسي هو ردة فعل الجسم الطبيعية في مواجهة المواقف الصعبة.

يحدد د. هانس سيلي ثلاث مراحل للضغط النفسي، والتي تمثل الحالات المختلفة التي نمر بها عند التعرض للمواقف الضاغطة:

1- التنبه

التنبه هو ردة الفعل الفورية في مواجهة المواقف الخطرة أو صعبة. فيزيد معدل ضربات القلب، يتم إنتاج هرمونات كالكورتيزول، ويبدأ الجسم في الحصول على دفعة الأدرينالين التي تساعدك على الاستجابة.

2- المقاومة

بعد الصدمة الأولى، من الطبيعي أن يهدأ الجسم ويستعيد حالته العادية. ولكن إذا لم تستطع التغلب على الموقف الذي يتسبب في خلق الضغط النفسي، يبقى الجسم في حالة تنبه ويعتاد على مستوى ضغط الدم والهرمونات المرتفع.

3- الإجهاد

يصبح التوتر مزمنًا ويفقد  الجسم قدرته على مواجهته. في هذه الحالة، يؤدي الضغط النفسي إلى ظهور آثار عاطفية وجسدية كالتالي:

لا يمكن في بعض الأحيان تجنب المواقف الضاغطة، ولكن إذا تعلمت كيفية التعامل معها بشكل صحيح، يمكن تجنب العديد من تأثيراتها السلبية أو على الأقل تخفيف حدتها.

كيفية إدارة الضغط النفسي

كيفية إدارة الضغط النفسي

تشير جمعية علم النفس الأمريكية (APA) إلى أن للضغط النفسي أنواع مختلفة وأنه يجب على كل شخص اكتشاف ما يساعده على إدارة الحالة. وللقيام بذلك، يجب أولًا اكتشاف أسباب الحالة للتعامل معها بشكل مناسب.

في القسم التالي، نستعرض بعض الوسائل التي يمكن أن تساعدك.

ننصحك بقراءة:

القلق الشديد – 5 نصائح تساعدك على استعادة السيطرة

ابتعد عن مصادر الضغط مؤقتًا

بعد تحديد الموقف أو المصدر الذي يؤدي إلى شعورك بالتوتر، حاول الابتعاد أو فصل نفسك عنه قدر المستطاع. لا يتعلق الأمر بتجنب مشكلة أنت مسؤول عن حلها، ولكن أخذ استراحة عقلية منها.

مارس الرياضة

الجري

تنظم ممارسة الرياضة العمليات الفسيولوجية المرتبطة بالقلق والتوتر.

أظهرت دراسة تمت على 288 عائلة على مدار 10 سنوات أن من يمارس الرياضة بانتظام يعاني من قلق أقل ويستطيع التغلب على مراحل التوتر الأولى بشكل أسرع كثيرًا من هؤلاء الذين لا يمارسون أي نشاط بدني.

والتالية هي نتائج عدة ردود فعل تنتج عن ممارسة الرياضة:

  • خلال التدرب، يفرز الجسم الإندورفينات، والتي تعد مسكنات ألم طبيعية.
  • يقل أيضًا النشاط الهرموني بسبب الرياضة، وهو ما يعني أن الجسم يفرز كورتيزول أقل، وهو هرمون التوتر.
  • تساعد ممارسة الرياضة كذلك على مكافحة اضطرابات النوم، وهو ما يعني أن الجسم والعقل يحصلان على قسط مناسب من الراحة.

 روتين تمارين يومي يشمل المشي، الرقص، الجري أو ركوب الدراجات يمكن أن يساعدك على إدارة الضغط العصبي.

اقرأ أيضًا:

تمارين بسيطة وفعالة لتخفيف التوتر وتحسين المزاج

مارس اليوغا

اليوغا تعتبر إحدى أفضل الوسائل لمواجهة التوتر. فبالإضافة إلى فوائد التدرب التي ذكرناها أعلاه، أظهرت الدراسات أن اليوغا تعمل كمضاد للاكتئاب والقلق وكمهدئ للعقل.

بالإضافة إلى ذلك، تعزز اليوغا القدرة على التركيز، لذلك تساعدك على النجاح في فصل نفسك عن مصادر الضغط والتوتر.

اعثر على مكان مناسب في منزلك ومارس اليوغا يوميًا لبضع دقائق.

استعن بالتأمل

استعن بالتأمل

يساعد التأمل على تهدئة العقل والجسم.

فالتركيز على التنفس أو البيئة المحيطة بك فقط سيجبرك على فصل نفسك مؤقتًا عن المشاكل التي تواجهها، وستساعدك أيضًا على رؤيتها من منظور مختلف للتغلب عليها.

اكتشف:

هرمون السيروتونين – كيف يمكنك تجنب الاكتئاب الناتج عن نقص السيروتونين؟

جرب مضادات الاكتئاب الطبيعية

بعض مشروبات الأعشاب الطبيعية مثل الناردين، الشاي الأخضر وبلسم الليمون تساعد على تخفيف التوتر بفعالية.

مارس أنشطة ممتعة مع أحبائك

مارس أنشطة ممتعة مع أحبائك

الأنشطة الاجتماعية أداة قوية تساعد على التخلص من القلق إذا تمت بشكل صحيح.

ففي النهاية، أي نشاط يساعدك على تهدئة عقلك ونسيان مصادر التوتر سيساعدك على مكافحة الضغط النفسي. فبالتركيز على شيء بعيدًا عن مشاكلك تستطيع استعادة السلام الداخلي.

إذا كان النشاط الذي تمارسه ممتع، سيكون مفيدًا أكثر، وذلك لأن الضحك قادر على تخفيف التوتر والقلق بشكل كبير.

يمكنك أيضًا ممارسة أنشطة أخرى تساعد على تهدئتك. يشمل ذلك الاستماع للموسيقى، زيارة الأماكن الجديدة بصحبة أصدقائك، والهوايات كالرسم، الكتابة أو الأعمال اليدوية.

إذا لم تنجح أي من هذه الوسائل، من المهم أن تطلب المساعدة من محترف. المعالجون النفسيون يستطيعون مساعدتك على إدارة الضغط العصبي وإرشادك لأفضل الوسائل التي تستطيع من خلالها التغلب عليه.

  • Stress and the General Adaptation Syndrome. Hans Selye. Professor and Director of the Institute of Experimental Medicine and Surgery, Universite de Montreal, Montreal, Canada. British Medical Journal. (1950). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2038162/pdf/brmedj03603-0003.pdf
  • Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study.Department of Biological Psychology, Vrije Universiteit, Amsterdam, The Netherlands. Volume 42, Issue 4, (2006), Pages 273-279. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743505002331
  • A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Michaela C.Pascoea, . Institute of Neuroscience and Physiology, Dept. of Clinical Neuroscience and Rehabilitation, Sahlgrenska Academy at University of Gothenburg, Sweden. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239561500206X
  • Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian.  Department of Biology, Adelphi University, Garden City, NY. (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865069
  • Neurochemical and behavioral effects of green tea (Camellia sinensis): a model study. Mirza B, Ikram H, Bilgrami, Haleem DJ, Haleem MA.(2013). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625424
  • The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity.  Indiana State University School of Nursing, Terre Haute, Ind., USA. (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882
  • Stressand the General Adaptation Syndrome. Hans Selye. Professor and Director of the Institute of Experimental Medicine and Surgery, Universite de Montreal, Montreal, Canada. British MEdical Journal. (1950). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2038162/pdf/brmedj03603-0003.pdf
  • Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study.Department of Biological Psychology, Vrije Universiteit, Amsterdam, The Netherlands. Volume 42, Issue 4, (2006), Pages 273-279. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743505002331
  • A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Michaela C.Pascoea, . Institute of Neuroscience and Physiology, Dept. of Clinical Neuroscience and Rehabilitation, Sahlgrenska Academy at University of Gothenburg, Sweden. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239561500206X
  • Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian.  Department of Biology, Adelphi University, Garden City, NY. (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865069
  • Neurochemical and behavioral effects of green tea (Camellia sinensis): a model study. Mirza B, Ikram H, Bilgrami, Haleem DJ, Haleem MA.(2013). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625424
  • The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity.  Indiana State University School of Nursing, Terre Haute, Ind., USA. (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882