تمارين البيلاتس المتقدمة – اكتشف معنا اليوم أفضلها

3 يناير، 2021
تقدم تمارين بيلاتس المستوى المتقدم فوائد صحية مثيرة للاهتمام. ولكن، قبل تنفيذ هذه التمارين، من المهم إكمال المستوى المبتدئ والمتوسط أولًا.

تمارين البيلاتس المتقدمة مثالية لهؤلاء الذين قضوا بالفعل عدة أسابيع في ممارسة وضعيات المستوى المتوسط. في المرحلة المتقدمة، يكون للتمرين تأثيرات إيجابية على الوضعية، الألم المزمن وجودة الحياة بشكل عام.

وكما يشرح تقرير منشور مؤخرًا، هذه التمارين مصممة لتحسين القوة والمقاومة العضلية، بالإضافة إلى المرونة، هيئة الجسم والتوازن.

التمارين الأرضية أم تمارين الأجهزة؟

برغم أن هناك اختلافات فنية بين ممارسة البيلاتس على الأرض وممارستها بالاستعانة بجهاز، يمكن اللجوء لأي من الوسيلتين في المستوى المتقدم. فبشكل عام، يمكن من خلال أي منهما الحصول على نفس الفوائد وتحقيق نفس الأهداف.

استعمال الأجهزة سيسمح لك بإدراج أوزان خارجية. ولكن، في كلا النوعين، تستطيع إدراج معدات لإكمال روتين التمرين، ككرة البيلاتس، أربطة المقاومة أو حلقة البيلاتس السحرية.

ننصحك بقراءة:

أربعة تمارين بيلاتيس بسيطة للمبتدئين

تمارين البيلاتس المتقدمة

أحد أهم مزايا البيلاتس هي وجود مستويات مختلفة تناسب جميع القدرات البدنية. لذلك، بعد إتمام المستوى المتوسط، تستطيع الانتقال إلى المستوى المتقدم بسهولة. ما هي أفضل وضعيات هذا المستوى؟

1- التحكم والتوازن

تمرين التحكم والتوازن يعزز قوة ومرونة العضلات القابضة والباسطة للوركين. مما يؤدي بدوره إلى تعزيز منطقة أسفل ومنتصف الظهر.

  • للبدء، خذ نفسًا عميقًا أثناء القيام بالدحرجة إلى الخلف.
  • بعد وصول الساقين خلف رأسك، افتح ذراعيك بحركة دائرية خلفك للإمساك بقدميك.
  • ازفر الهواء بلطف أثناء رفع قدميك إلى أعلى.
  • لزيادة المقاومة على الوركين، قم بقفزتين صغيرتين أثناء الحفاظ على الساقين مرفوعتين في هذه الوضعية.
  • استنشق الهواء بعمق أثناء الحفاظ على الجذع والحوض ثابتين حتى تتمكن من تحريك ساقيك بشكل متزامن؛ حرك واحدة إلى أعلى والأخرى إلى أسفل، وهكذا.
  • نفذ هذا التمرين 6 مرات. ثم أرجع ساقيك خلف رأسك حتى تلمس قدميك الأرض.
  • أخيرًا، ارفع ساقيك ببطء للعودة إلى وضع الاستلقاء.

اقرأ أيضًا:

تمارين رباط المقاومة لتقوية الظهر

تمارين البيلاتس المتقدمة

للقيام بتمارين البيلاتس في المستوى المتقدم، يجب إكمال فترة تدريب في المستويين المبتدئ والمتوسط أولًا.

2- تمرين مد الساقين المزدوج

بسبب تعقيده، لا يجب أبدًا تنفيذ هذا التمرين إلا في المستوى المتقدم. فالقيام به بشكل خاطئ يمكن أن يؤدي إلى إصابات. ولكن، عند تنفيذه بشكل صحيح، فهو قادر على تعزيز عضلات البطن وعضلات الرقبة القابضة. بالإضافة إلى أنه يدعم تناسق الحركة.

  • استلق على ظهرك، ارفع ساقيك في اتجاه صدرك، وضع كفيك على عظام الساقين قريبًا جدًا من الكاحلين.
  • استنشق وازفر الهواء مع شد السرة نحو العمود الفقري. ارفع رأسك من على الأرض، وحرك ذقنك نحو صدرك.
  • الجزء العلوي من جسدك سيكون مدعومًا بلوحي الكتفين.
  • أولًا، ارفع ذراعيك بزاوية 45 درجة، يجب أن تكونا في محاذاة أذنيك.
  • بعد ذلك، ارفع ساقيك بنفس الدرجة، وابق في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  • ثم أعد ذراعيك إلى الأسفل بحركة دائرية. قم بثني ساقيك، وأمسك قصبتيهما.
  • ازفر الهواء ببطء أثناء رفع أطرافك. احبس نفسك وازفر للعودة إلى الوضع الأصلي.
  • كرر هذا التمرين من 6 إلى 8 مرات.

اكتشف:

الذقن المزدوج – تخلص من المشكلة مع هذه التمارين الفعالة

3- السلطعون

أحد مزايا هذه الوضعية هي أنها تساعد على تحسين استقرار الجذع. وتدعم أيضًا مرونة أوتار الركبة وتعزز التوازن.

  • أولًا، اجلس على حصيرة التمارين مع مد الساقين وجمع الكاحلين معًا.
  • اثن ركبتيك واعكس كاحليك.
  • عانق رجليك وأمسك كاحليك من الخارج.
  • ابق رأسك متجهًا لأسفل وحافظ على شد عضلات البطن.
  • خذ نفسًا عميقًا أثناء الدحرجة إلى الخلف، وازفر الهواء مع رفع ساقيك أعلى رأسك. المس الأرض بقدميك واستنشق.
  • بعد ذلك، ازفر أثناء الدحرجة إلى الأمام حتى تصل رأسك إلى حصيرة التمارين.
  • استنشق وازفر للدحرجة إلى الخلف.
  • كرر ذلك من 3 إلى 4 مرات.
  • لإتمام التمرين، تدحرج إلى الأمام، أخفض كاحليك، مد ساقيك، وأخفض ذراعيك إلى جانبي جسمك.

قد يهمك:

ألم العصب الوركي – تمارين بسيطة تساعدك على تخفيفه

4- التأرجح

هذا تمرين توازن يساعد على تعزيز الظهر ويعتني بالعمود الفقري. فهو يزيد من استقرار الجذع ويساهم في حفاظ الجسم على وضعية جيدة.

  • استلق على بطنك على حصيرة التمارين، مع توجيه الرأس إلى أحد الجانبين والحفاظ على الذراعين على جانبي الجسم.
  • اثن ركبتك اليمنى، ارفعها، وامسكها بيدك اليمنى. لاحقًا، كرر الأمر نفسه على الجانب الآخر.
  • تنفس بعمق وادعم نفسك بكاحليك أثناء رفع رأسك، صدرك وركبتيك.
  • انقل وزن جسمك بين الجانبين عن طريق التأرجح مع الحفاظ على هذه الوضعية.
  • تذكر أهمية الحفاظ على عملية التنفس طبيعية أثناء التأرجح لضمان تأثير التمرين على العضلات.
  • حافظ على بطنك مشدودة ورقبتك ممدودة.
  • كرر هذا الروتين خمس مرات.

اقرأ أيضًا:

كيف تنفذ تمارين عضلات البطن بشكل صحيح بدون إلحاق الضرر بظهرك

5- نجم البحر

لهذه الوضعية القدرة على تنشيط عضلات معينة لتحسين استقرار الجسم. في الواقع، فهي تساعد على تعزيز عضلات المؤخرة والجزء العلوي من الجسم.

  • استلق على بطنك. مد ساقيك وذراعيك أيضًا أمامك.
  • استنشق الهواء، ثم ازفر أثناء رفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى من على الأرض.
  • استنشق الهواء أثناء إعادتهما إلى الأرض معًا.
  • ازفر الهواء، وكرر نفس التمرين على الجانب الآخر.
  • حافظ على استقامة ظهرك طوال الوقت.
  • كرر هذا الروتين من 8 إلى 10 مرات.

6- الكيد

إدراج تمارين البيلاتس المتقدمة، بما فيها هذا التمرين، في الروتين له تأثير إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى أنه يحسن التحكم والتوازن.

  • اجلس على حصيرة التمارين ومد ساقيك أمامك، واحدة فوق الأخرى من عند الكاحلين.
  • مد ذراعيك أمامك. استنشق الهواء لبدء الحركة.
  • ارفع يديك واطرد الهواء. وارفع ساقيك في نفس الوقت في الوضعية الابتدائية.
  • دع جسمك يتحرك للخلف، وارفع رجلك أعلى رأسك. يجب أن تبقى يديك أمامك، وادعم نفسك بلوحي كتفيك.
  • استنشق الهواء وبدل وضع الكاحلين – ضع الكاحل العلوي أسفل الآخر هذه المرة.
  • ازفر مع العودة إلى الوضعية الأولى.
  • كرر من 6 إلى 8 مرات.

تمارين البيلاتس المتقدمة

ممارسة تمارين البيلاتس المتقدمة بشكل صحيح مفيدة على مستوى القلب والأوعية الدموية.

نصائح مهمة عند تنفيذ تمارين البيلاتس

التسخين

التسخين الجيد أساسي عند القيام بأي روتين أو نشاط بدني. فهذه العملية تحضر الجسم جيدًا. وهي تساهم في تجنب إصابات العضلات، الأربطة، الأوتار والمفاصل.

التنفس

في المستوى المتقدم، من الضروري إدارة عملية التنفس بشكل صحيح، فنجاح كل روتين يعتمد على ذلك بشكل كبير. عند التنفس، حرك قفصك الصدري مع مد العمود الفقري للسماح لأكبر قدر من الهواء بالدخول إلى الرئتين.

التركيز

من المهم التأكد من أن كل حركة في الروتين تتم بشكل دقيق وبتركيز كبير. ومن المهم التركيز على عملية التنفس كما ذكرنا، بالإضافة إلى التركيز على الوضعية نفسها.

خاتمة

عند إدراجها في أسلوب حياة صحي، تمارين البيلاتس ستكون مفيدة للصحة العامة، فهي تحسن المرونة، تزيد قوة العضلات، وتحفز الجهاز القلبي الوعائي.

ولكن يجب البدء بشكل تدريجي لتجنب الإصابات. ومن الأفضل الاستعانة بخبير عند تنفيذ تمارين المستوى المتقدم.

  • Kloubec J. Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles Ligaments Tendons J. 2011;1(2):61-66. Published 2011 Dec 29.
  • Tinoco Fernández, M. Influencia del método pilates sobre la condición física-salud en sujetos jóvenes sanos. [Tesis doctoral en Internet]. [España]: Universidad de Granada, 2012. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: https://digibug.ugr.es/handle/10481/24012
  • Miyamoto GC, Costa LO, Galvanin T, Cabral CM. The efficacy of the addition of the Pilates method over a minimal intervention in the treatment of chronic nonspecific low back pain: a study protocol of a randomized controlled trial. J Chiropr Med. 2011;10(4):248-254. doi:10.1016/j.jcm.2011.06.007
  • Pareja Castro, L. El calentamiento: estructura y contenido. [Medellín]: Universidad de Antioquia, 1992, 93. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: http://bibliotecadigital.udea.edu.co/bitstream/10495/10117/1/ParejaCastroLuisAlberto_1992_1993_CalentamientoEstructuraContenido.pdf
  • Dorado C, Calbet JA, Lopez-Gordillo A, Alayon S, Sanchis-Moysi J. Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1589-94. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824fb6ae. PMID: 22357302.
  • Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012 Aug;20(4):253-62. doi: 10.1016/j.ctim.2012.02.005. Epub 2012 Mar 13. PMID: 22579438.
  • Di Lorenzo CE. Pilates: what is it? Should it be used in rehabilitation?. Sports Health. 2011;3(4):352-361. doi:10.1177/1941738111410285