أفضل التمارين للنساء خلال فترة الحمل

7 ديسمبر، 2020
نناقش اليوم الفوائد العديدة لممارسة التمارين أثناء فترة الحمل. ولكن، يجب عليك اتباع الإرشادات المناسبة والاستعانة ببعض التمارين المعينة الملائمة لك خلال هذه المرحلة الحساسة. تابعي القراءة لاكتشاف المزيد عن الموضوع!

اعتقد الكثيرون في الماضي أن النساء الحوامل لا يجب أن يمارسن أي تمارين رياضية لأنها قد تعرض الجنين للخطر وتؤثر على عملية نموه. ولكن، أثبتت سلسلة من الدراسات العلمية الحديثة عكس ذلك.

فبعض التمارين الرياضية يمكن حتى أن تسهّل الحمل والولادة، بالإضافة إلى منع ظهور أنواع معينة من الأمراض خلال الحمل، كحالة ما قبل تسمم الحمل وارتفاع ضغط الدم، على سبيل المثال.

ننصحك بقراءة:

مشروبات الأعشاب – هل يمكن أن تشكل خطرًا أثناء الحمل؟

التمارين الرياضية في حالة النساء الحوامل

امرأة حامل تمارس اليوغا

قبل استعراض أي توصيات خاصة، تجدر الإشارة إلى أنه من الضروري النظر في كل حالة على حدة. أي أن كل امرأة حامل يجب أن تأخذ حالتها وقدرتها ووتجربتها الشخصية في الاعتبار قبل البدء في أي روتين تمارين.

فما يفيد امرأة ما قد يضر أخرى. خاصةً إذا كانت المرأة تتبع حياة خاملة منذ فترة طويلة أو كانت تعاني من مرض ما. لذلك، من المهم دائمًا أن تستشيري الطبيب المسؤول عن الحالة، والذي سيضع خطة تناسب احتياجاتك الشخصية.

حسنًا، لنبدأ بالسباحة، فهي من الرياضات التي يوصى بها بشكل عام خلال فترة الحمل. في الواقع، لا يوصى بالسباحة فحسب، ولكن بأي نشاط بدني يتم في الماء. فهذه الحركات يمكن أن تعزز عضلات الظهر والعضلات القطنية، وهو ما يساعد بدوره في تخفيف آلام الظهر.

وينصح الخبراء كذلك بتمرين منطقة قاع الحوض عن طريق تنفيذ تمارين كيجل. هذه التمارين رائعة لتخفيف سلس البول.

اقرئي أيضًا:

التغيرات الجلدية خلال الحمل

التمارين الهوائية

لأسلوب الحياة الخامل العديد من العواقب السلبية لأي شخص. لذلك تستطيع النساء الحوامل الاستفادة كثيرًا من التمارين الهوائية خفيفة أو متوسطة الحدة.

والمشي أو التمرن باستعمال عجلة التمارين الثابتة من الأنشطة التي يوصى بها بشدة.

تمارين القوة

هذه التمارين هي الأكثر إثارة للجدل فيما يتعلق بفترة الحمل. ولكن، في دراسة علمية حديثة، يشير الباحثون أن هذا النوع من التمارين يمكن أن يسهّل عملية الولادة ويدعم التعافي التالي لها.

بالإضافة إلى ذلك، لاحظ الباحثون أن سلسلة من الأعراض المزعجة المرتبطة بالحمل، كآلام أسفل الظهر، تقل عند تمرين مجموعات عضلية معينة كالبطن والوركين.

تذكري أنه من المهم تجنب الأوزان الحرة وأي مقاومة عالية. التزمي بالأجهزة المصممة لهذه الأغراض أو الأشرطة المطاطية لتقليل خطر الإصابات. واستعيني أيضًا بمجموعات قصيرة مع تكرارات أكثر.

اكتشفي:

التمارين والحمل: أشياء يجب أن تضعيها في اعتبارك

تمارين يجب تجنبها أثناء فترة الحمل

ممارسة التمارين اثناء فترة الحمل يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية. ولكن بعض أنواع التمارين ينطوي على مخاطر معينة وقد يتسبب في مضاعفات. ويوصي الأطباء بتجنب أي نشاط بدني يمكن أن يؤدي إلى تعرض الجنين للصدمات، كالآتي:

  • رياضات الاحتكاك المباشر ككرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة
  • الرياضات التي تنطوي على خطر الوقوع كالتزلج على الجلبد، ركوب الدراجات، ركوب الخيل والتسلق
  • الأنشطة الصعبة التي تتطلب معدل نبض عالٍ، كسباقات الماراثون وكمال الأجسام.

قد يهمك:

ظاهرة النسيان بين الأمهات الجدد – لماذا تظهر الحالة أثناء الحمل وبعد الولادة؟

اعتبارات عامة

التمارين الرياضية للنساء الحوامل

كما ذكرنا، يجب على كل امرأة حامل أن تكون على علم بقدراتها البدنية قبل البدء في اتباع أي روتين تمارين. ومن كن يتبعن أسلوب حياة خامل حتى لحظة الحمل يحتجن إلى التزام الحذر الشديد. والأمر نفسه ينطبق على من يعانين من أي أمراض مزمنة.

خلصت دراسة حديثة إلى أن النشاط البدني أثناء الحمل يقلل من خطر ما قبل تسمم الحمل والسكري الحملي. بالإضافة إلى أنها تشير إلى أن السباحة تقلل خطر الولادة المبكرة.

لا يوجد حتى الآن أدلة كافية بخصوص المضاعفات التي قد تنشأ عن ممارسة التمارين خلال فترة الحمل. ولكن، بشكل عام، يجب أن تختاري أنواع الأنشطة التي تقومين بها أثناء هذه المرحلة الحساسة بعناية شديدة وتحت إشراف متخصص.

اقرئي أيضًا:

أداء البيلاتس أثناء الحمل: هل هي فكرة جيدة؟

خاتمة

ضعي في اعتبارك أن التمارين البدنية مفيدة لك من الناحية البدنية والنفسية. لذلك، انسي خرافة أن النساء الحوامل لا يجب أن يتحركن كثيرًا لأن ذلك سيؤدي إلى مضاعفات سلبية فقط.

التمارين التي يوصى بها خلال هذه المرحلة هي التمارين الخفيفة التي تعزز العضلات، كالسباحة وركوب دراجة التمارين الثابتة والمشي.

مارسي هذه الأنشطة باعتدال، وخذي في الاعتبار حالتك الصحية وقدرتك قبل البدء في أي روتين تمارين معين.

  • Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Benítez Sillero, J. D., … Castillo, D. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte, 3(2), 68–79. Retrieved from www.elsevier.es/ramdhttp://http://zl.elsevier.esel04/09/2013.Copiaparausopersonal,seprohíbelatransmisióndeestedocumentoporcualquiermediooformato.
  • Zavorsky, Gerald S., and Lawrence D. Longo. “Exercise guidelines in pregnancy.” Sports Medicine 41.5 (2011): 345-360.
  • Sport Health Res, J., & Navío, M. D. (2013). Benefits of exercise for pregnant women. Journal of Sport and Health Research, 2013(2), 229–232.
  • Barakat, R. (2020). An exercise program throughout pregnancy: Barakat model. Birth Defects Research. John Wiley and Sons Inc. https://doi.org/10.1002/bdr2.1747
  • González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008
  • Vázquez-Lara, Juana María, et al. “Efecto de un programa de actividad física en el medio acuático sobre las constantes hemodinámicas en mujeres embarazadas.” Enfermería Clínica 28.5 (2018): 316-325.
  • Cordero, Y., Pelaez, M., & Barakat, R. (2015). ¿Puede el ejercicio físico moderado durante el embarazo actuar como un factor de prevención de la Diabetes Gestacional? https://doi.org/10.5232/ricyde2012.02701
  • Carballo, Rubén Barakat. “El ejercicio aeróbico moderado durante el embarazo su relación con el comportamiento de la tensión arterial materna.” European Journal of Human Movement 13 (2005): 119-131.
  • Carballo, R. B., Merino, G. A., Cabrero, M. R., & González, J. J. R. (2006). Ejercicio físico y los resultados del embarazo. Progresos En Obstetricia y Ginecologia, 49(11), 630–638. https://doi.org/10.1016/S0304-5013(06)72664-4
  • González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008