الأرق بسبب الضغط العصبي: كيف يمكن التعامل مع الحالة؟

28 يناير، 2021
الأرق بسبب الضغط العصبي أكثر شيوعًا مما قد تعتقد. ودون التدخل المناسب، يمكن للحالة أن تتحول إلى مشكلة مزمنة. كيف يمكن مواجهتها؟ سنستعرض كل ما تحتاج إلى معرفته في هذه المقالة.

التوتر، صعوبة الخبود إلى النوم، الاستيقاظ بشكل متكرر، تسارع نبض القلب في منتصف الليل…وعندما تحصل في النهاية على ساعة أو اثنتين من النوم، تعانيمن الكوابيس! الأرق بسبب الضغط العصبي حالة شائعة يمكن أن تؤثر على جودة حياتك بشكل كبير.

عادةً، عندما نصل إلى مستويات معينة من الضغط العصبي والتوتر، نشعر بأنه لا يوجد ما يمكن مساعدتنا على النوم، لا عد الخِراف ولا ممارسة التأمل ولا تناول مشروبات الأعشاب المهدئة. هذا النوع من التجارب يخلق دائرة مفرغة. والمحفزات عادةً ما تكون المخاوف والضغوطات الخارجية التي لا نستطيع معالجتها.

ولكن، بعد مرور عدد كبير من الأيام بدون الحصول على قسط كافٍ من الراحة المجددة للقوة، يسوء المزاج وتقل الطاقة أكثر. نتيجة لذلك، من الصعب العثور على الطاقة للتعامل مع مشكلات الحياة البسيطة.

ننصحك بقراءة:

مكافحة الأرق واضطرابات النوم – أفضل 10 أطعمة تستطيع مساعدتك

حقائق بخصوص الأرق

الجمعية الإسبانية للنوم (SES) تشير إلى أن ثلث السكان يعانون من الأرق من حين لآخر. ولكن، بين 10% و12% يعانون من الحالة بشكل مزمن. هذه مشكلة مجهدة جدًا ينتهي بها الأمر إلى التأثير على صحتهم بأشكال متعددة. لذلك من الضروري الانتباه لها والتعامل معها.

أيضًا، من المهم الأخذ في الاعتبار أن هذا الاضطراب يمكن أن يظهر بسبب عدة أسباب مختلفة. من بين هذه الأسباب، الحالات النفسية كالقلق والضغط العصبي تميل إلى أن تكون أكثر شيوعًا.

إذن، كيف يمكن مواكهة الحالة بشكل فعال؟ في الأقسام التالية، نستعرض جميع المعلومات التي تحتاج إلى معرفتها.

اقرأ أيضًا:

تقنيات التنفس – 5 تقنيات فعالة تساعدك على مكافحة الأرق

الأرق بسبب الضغط العصبي: الأعراض، المسببات واستراتيجيات المواجهة

الأرق بسبب الضغط العصبي

عندما تلاقي صعوبات في الخلود إلى النوم، معظم الحيل اليومية التي نميل إلى اللجوء إليها تصبح بلا فائدة. تذكير نفسك بـ”أحتاج إلى النوم، يجب أن أخلد إلى النوم” لن ينجح لأن المخ لا يلتزم بهذه الأوامر.

ويصبح الأمر مستحيلًا عندما يكون المخ عالقًا في حالة فرط نشاط عقلية حيث لا تتوقف الأفكار عن الظهور، ولا تتوقف المخاوف عن الغزو. فتشير الدراسات، كالتي تمت في جامعة لافال بكندا، أن جميع محفزات الضغط العصبي تؤثر على القدرة على الخلود إلى النوم والراحة ليلًا.

ولكن، هذا التأثير يختلف في الحدة وفقًا لقدرتنا على التكيف مع محفزات الضغط. هذه نقطة مهمة يجب تذكرها دائمًا: عند علاج الأرق بسبب الضغط العصبي ، من المهم إدراج المعالجة النفسية في خطة العلاج بجانب النهج الدوائي.

اكتشف:

الأرق واضطرابات النوم – ماذا تفعل في حالة كنت تستيقظ ليلًا بشكل مستمر

الأعراض المرتبطة بحالة الأرق بسبب الضغط العصبي

يوجد أنواع مختلفة من الضغط العصبي. فيوجد الضغط العصبي الحاد، والذي يرتبط بالمهمات أو التحديات اليومية التي تسرق سلامنا الداخلي وتؤدي بنا إلى حالة من اليقظة، القلق والمعاناة النسبية.

في بعض الحالات، نعاني من نوبات ضغط عصبي حادة تتحول إلى مواقف إشكالية أكثر لأننا لا نستطيع الحفاظ على الضغوطات اليومية تحت السيطرة. لذلك نبدأ في المعاناة من انخفاض الإنتاجية في العمل ومواجهة المشكلات الصحية المختلفة.

أكثر أنواع الضغط العصبي خطورة هو بالتأكيد النوع المزمن. هذه الحالة ترتبط بالأحداث الصدمية السابقة أو المواقف الفاجعة الشديدة التي تبقينا عالقين لسنوات. على سبيل المثال، المعاناة من متلازمة الاحتراق النفسي المهني.

الأعراض المرتبطة بأرق الضغط العصبي تظهر في حالات نوبات الضغط الحادة والضغط المزمن. وهي تشمل الآتي:

  • مشكلات في خلود إلى النوم (يستغرق الأمر ساعات).
  • الاستيقاظ بشكل متكرر ونوم سيء الجودة. فيصبح من الشائع الاستيقاظ بشعور أكبر بالإجهاد.
  • تسارع نبض القلب في منتصف الليل.
  • العقل لا يستريح – الأفكار السلبية، غير العقلانية والكارثية لا تتوقف.
  • إذا استطعت النوم لعدة ساعات متتالية، من الشائع أن تعاني من الكوابيس.
  • صداع التوتر يمكن أن يظهر أيضًا خلال الليل.
  • ألم العضلات يجعل العثور على وضعية نوم مريحة أمرًا مستحيلًا.

قد يهمك:

تمارين التنفس لتحسين جودة النوم

مسببات الحالة

الأرق بسبب الضغط العصبي

لماذا يؤثر الضغط العصبي والتوتر على الراحة الليلية؟ لماذا، في الحالات التي يصبح فيها النوم مهمًا وضروريًا أكثر، يصبح من الصعب أكثر الحصول عليه؟

تكمن الأسباب فيما نسميه فرضية مونرو، والتي تشرح أسباب مواجهة من يعانون من القلق والتوتر والضغط العصبي صعوبة في الخلود إلى النوم.

  • الأفراد الذين يعانون من هذه الحالات يتسمون بتنشيط فسيلولوجي عالٍ بسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول والأدرينالين لديهم. فرط التنشيط هذا لا يختفي ليلًا، بل في الواقع يصبح أكثر حدة.
  • السبب؟ في هدوء وصمت هذه الفترة من اليوم، يبدأ العقل في التفكير أكثر. هذه الطاقة العقلية تنشط توتر الجسم والمخ أكثر.

اقرأ أيضًا:

اكتشف كيف يؤثر الضغط النفسي على صحة القلب

استراتيجيات يمكن تطبيقها لمواجهة الأرق بسبب الضغط العصبي

أول وأهم خطوة هي معرفة سبب المشكلة. لذلك من المهم استشارة طبيب متخصص. بعد استبعاد الطبيب للأسباب العضوية المحتملة، يمكن التركيز على المستوى النفسي لتطبيق التغييرات الضرورية.

  • التزم بجدول نوم محدد: يجب أن تتبع جدول نوم محدد وعادات نوم صحية. حاول الخلود إلى النوم والاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم.
  • قلل التعرض للأجهزة الإلكترونية: الضوء الأزرق الخاص بها من المحفزات. فتجنبها قبل النوم بساعتين على الأقل.
  • اكتب مخاوفك في مفكرة: لا تسمح لنفس بالاستلقاء على سريرك مع مشاعرك السلبية، قلقك وأفكارالمهووسة. اكتبها واكتب حلولًا محتملة لها.
  • طبق تغييرات صغيرة: حدد أولوياتك والجوانب الثانوية التي يمكن التخلي عنها للشعور بالراحة. تذكر أن تخصيص الوقت لنفسك من الأمةر المهمة للعناية بصحتك.
  • مارس الرياضة بعد الظهر، تناول وجبات عشاء خفيفة ومارس تمارين التنفس العميق أو اقرأ كتابًا لتحسين جودة نومك.
  • السعي للحصول على مساعدة احترافية مهم عندما لا تنجح الاستراتيجيات المذكورة أو تسوء الأعراض. يجب التدخل كي لا تؤثر الحالة على الصحة وجودة الحياة بشكل كبير.

  • Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … Riemann, D. (2011, December). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
  • Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R.,… Cramer-Bornemann, M. (2011). Reducción del estrés basada en la atención plena versus farmacoterapia para el insomnio primario crónico: un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Explore: The Journal of Science and Healing , 7 (2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  • Morin, C. M., Rodrigue, S., & Ivers, H. (2003). Role of stress, arousal, and coping skills in primary insomnia. Psychosomatic Medicine65(2), 259–267. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000030391.09558.A3
  • Zayfert, C., & De Viva, J. C. (2004). Residual Insomnia Following Cognitive Behavioral Therapy for PTSD. Journal of Traumatic Stress17(1), 69–73. https://doi.org/10.1023/B:JOTS.0000014679.31799.e7