5 تمارين منزلية يمكنك ممارستها خلال فترة الحجر الصحي

23 مايو، 2020
أجبر الحجر الصحي الصالات والمراكز الرياضية على الإغلاق. ولكن، هذا لا يعني أنك لا تستطيع ممارسة الرياضة. في هذه المقالة، نستعرض تمارين تستطيع القيام بها بسهولة في المنزل.

تعليق معظم الأنشطة الاعتيادية بسبب فترة الحجر الصحي التي نعيشها حاليًا قد يؤدي إلى زيادة الخمول وعدم الحركة للعديد من الناس.

ولكن، حتى أثناء فترة الحجر الصحي بسبب فيروس الكورونا المستجد، لا يجب إهمال الصحة البدنية أو الصحة النفسية.

تذكر أن النشاط البدني يعد أحد أهم الوسائل للحفاظ على الصحة بشكل عام. وكما تشير الدراسات، فإن ممارسة الرياضة تزيد جودة وطول الحياة.

فممارسة الرياضة تقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، والتي تشمل مشكلات القلب، داء السكري، أمراض الرئة، وغيرها.

في نفس الوقت، يساعد النشاط البدني على إدارة العواطف والصحة العقلية. وهو ما يعتبر مهمًا جدًا أثناء فترة الحجر الصحي التي يزيد فيها القلق، الهلع والضغط النفسي.

5 تمارين منزلية تناسب فترة الحجر الصحي

في فترات انتشار الأمراض، تصبح العادات التي تساعد على تعزيز دفاعات الجسم أهم.

فهناك دراسة في مجلة الرياضة والعلوم الصحية  تبرز مساهمة النشاط البدني في تعزيز الجهاز المناعي، وهو ما يقلل خطر الإصابة بالعدوى.

من المهم ممارسة الرياضة بجانب اتباع نظام غذائي متوازن وعادات حياتية صحية. وبجانب ذلك، يجب تكييف البرنامج الرياضي وفقًا لاحتياجات كل شخص.

في القسم التالي، نستعرض بعض التمارين المنزلية المناسبة في فترة الحجر الصحي. يستطيع من يتمرن بانتظام تخصيص 40 دقيقة للقيام بها، في حين أن 20 دقيقة تكفي لغير المعتادين على ممارسة الرياضة.

ننصحك بقراءة:

تمارين التبت – خمسة تمارين لتدريب جميع عضلات الجسم في 10 دقائق

1- المشي السريع في المكان

شاب وفتاة يقومون بممارسة أحد تمارين القلب السهلة والبسيطة

المشي السريع أو الجري في المكان من الوسائل المثيرة للاهتمام التي تمكنك من رفع معدل ضربات قلبك بدون وضع ضغط كبير على مفاصلك.

ننصحك بتنفيذ هذا التمرين أولًا، وذلك لأنه سيساعدك على تسخين عضلاتك وتحضيرها للتمارين الأخرى.

اقرأ أيضًا:

تمارين البطن – 6 تمارين رياضية للتخلص من دهون البطن في المنزل

2- تمرين بيربي

مجموعة من الفتيات يمارسن أحد تمارين القلب

 تمرين بيربي من التمارين التي تستهدف الجسم بالكامل، وهي تعزز القوة، التحمل والتناسق.

ووفقًا للمعلومات المذكورة في مجلة الصحة واللياقة، تُظهر الأبحاث أن هذا النوع من التمارين يساعد على زيادة اللياقة البدنية وتخفيض الإجهاد.

3- القفز مع رفع الركبتين

يساعد هذا التمرين أيضًا على زيادة معدل ضربات القلب.

بالإضافة إلى ذلك، فهو يعزز مجموعات عضلية مختلفة. على سبيل المثال، يستهدف هذا التمرين عضلات البطن وعضلات الجزء السفلي من الجسم.

اكتشف:

توتر الجسد – 6 تمارين بسيطة للتخلص من التوتر والضغط العصبي

4-  تمرين الضغط المدعوم

الضغط المدعوم في فترة الحجر الصحي

أحد التمارين التي لا يجب عليك تفويتها خلال فترة الحجر الصحي هو تمرين الضغط.

يشمل هذا التمرين مجموعات عضلية مختلفة، وهو رائع لتعزيز التحمل البدني. إلى جانب ذلك، فهو يساعد على تقوية عضلات بطنك.

قد يهمك:

عضلات الرجل – أربعة تمارين رائعة لتخفيف ألم عضلات الرجل

5- تمرين الجسر المرفوع

تمرين لجسر

هذا التمرين من التمارين الفعالة في تقوية عضلات المؤخرة. إلى جانب أنه يعمل على تعزيز عضلات الجذع أيضًا، وفقًا لهذه الدراسة في المجلة البرازيلية للمعالجة البدنية.

اقرأ أيضًا:

فوائد تمرين القرفصاء – 7 أسباب تجعلك تمارس تمرين القرفصاء يوميًا

ملاحظات إضافية

تمارين رياضية خلال فترة الحجر الصحي

كما ترى، ستعمل هذه التمارين على جميع المجموعات العضلية الموجودة في جسمك، وستساعد أيضًا في زيادة نشاط قلبك والحفاظ على صحته.

ولكن، تجدر الإشارة إلى أنك لن تلاحظ النتائج بعد أول حصة تمارين. إذا كنت ترغب في تجنب تأثيرات أسلوب الحياة الخامل أثناء فترة الحجر، من المهم أن تتمرن بانتظام.

لذلك، ننصحك بممارسة هذه التمارين يوميًا. فكما ذكرنا، لن تحتاج إلا إلى نحو 20-40 دقيقة في اليوم وفقًا لحالتك البدنية.

أخيرًا، تأكد من اختيار مكان مناسب ذي مساحة واسعة للقيام بهذه التمارين بشكل مريح. ابدأ اليوم!

  • Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
  • Williamson J, Pahor M. Evidence regarding the benefits of physical exercise. Arch Intern Med. 2010;170(2):124–125. doi:10.1001/archinternmed.2009.491
  • Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
  • Klika, Brett & Jordan, Chris. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health and Fitness Journal. 17. 8-13. 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8.
  • Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161–167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005