نوبات القلق النفسي – اكتشف هذه النقاط الأساسية التي ستساعدك على استعادة الهدوء

11 أغسطس، 2018
إن تعلم كيفية التحكم في تنفسك، بالإضافة لمعرفة أن النوبات ما هي إلا حدث لحظي، يعد أمرًا ضروريًا للسيطرة على نوبات القلق النفسي.

إذا كنت شخصًا عصبيًا، أو إذا كنت تعرف شخصًا يعاني من نوبات القلق النفسي ، فعليك أن تولي اهتمامًا لهذه المقالة.

فيما يلي نستعرض النقاط الرئيسية لمساعدة من يعاني من نوبات القلق النفسي على استعادة الهدوء.

ما المقصود بـ”نوبات القلق النفسي”؟

القلق

أولًا وقبل كل شيء، سوف نوضح ما هو المقصود بنوبات القلق النفسي فمن خلال معرفتنا حقيقتها، يمكننا أن ندرك ما إذا كان الشخص يمر في الواقع بنوبة قلق أم لا.

  • تحدث نوبات القلق بشكل شائع أكثر مما تظن. فهي تظهر بشكل عام عندما ينتج الجسم كمية زائدة من الأدرينالين، الذي يدخل مجرى الدم.
  • وعادة ما يحدث ذلك بدافع الخوف. يجب أن نتذكر أن في حالة وجود عامل غير منطقي، فإنك في الغالب قد لا تعرف سبب ما تمر به أو كيفية السيطرة عليه.
  • وأثناء الأزمة، فإنها تميل للاستمرار ما بين 15 إلى 30 دقيقة. وهو نفس الوقت الذي تستغرقه نوبات الهلع.

اكتشف المزيد:

آلام الصدر والقلب – لماذا نعاني منها وما العوامل المؤثرة؟

1. تعلم كيفية التعرف على الأعراض

تظهر نوبات القلق لعدة أسباب أو ظروف يتعرض لها الفرد، وهي ما تقوم بالضغط عليه بشكل متزايد إلى حد لا يستطيع معه مواجهتها.

ومع ذلك، وكما ذكرنا من قبل، لا يوجد هناك دائمًا سبب منطقي أو حقيقي لهذه النوبات.

إضافة لذلك، فإن أي نوبة تُظهر أعراضًا جسدية على المصاب. وعلى وجه التحديد، فإن الأشخاص الذين يعانون من نوبات القلق النفسي عادة ما يشعرون بالآتي:

2. السيطرة على التنفس

التنفس

من المهم اكتشاف الأعراض، وبالمثل تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح، فالتنفس يعد أحد النقاط الرئيسية للتحكم في نوبات القلق.

إذا كنا نستطيع السيطرة على تنفسنا، فيمكننا التحكم في معدل ضربات قلبنا المتسارعة.

  • اتبع الخطوات التالية للتنفس بشكل صحيح: استنشق لمدة 5 ثوان، ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان، وأطلق الهواء المحبوس في 8 ثوان عن طريق الزفير.
  • كرر هذه الدورة لمدة 5 دقائق، أو حسب حاجتك.

3. حاول تنحية الأفكار السلبية جانبًا

غالبًا ما ترتبط نوبات القلق بالأفكار السلبية المتكررة. وبالتالي، فمن المهم تجنب التفكير بطريقة سلبية.

لتجنب ظهورها المتكرر، يجب القيام بتمارين التنفس المذكورة سابقًا، محاولة التفكير بشكل إيجابي والتخلص من الطاقة السلبية.

4. كرر العبارات المهدئة

عبارات مهدئة

استعن ببعض العبارات لتهدئة نفسك أو الشخص الذي يعاني من نوبة القلق.

قد يكون لكل شخص عبارات خاصة أكثر فعالية. تكمن الفكرة الرئيسية في وجود عبارة ذات تأثير مهدئ لإنهاء نوبة القلق.

  • على سبيل المثال، أن تقول لنفسك بشكل متكرر أن كل شيء على ما يرام وليس هناك أي سبب لتكون قلقًا أو متوترًا.
  • كما أنه من الجيد أن تتذكر أنك سوف تهدأ وأن ذلك سيحدث في غضون ثوان.
  • تذكر أنك تتحكم تمامًا بالفعل في الموقف.

ننصحك بقراءة:

حب الذات – إليك 7 علامات تشير إلى أنك لا تحب نفسك بالقدر الكافي

5. ابحث عن مكان آمن

إذا لم تكن في منزلك الخاص، فابحث عن مكان يضفي عليك قدرًا من الطمأنينة أثناء نوبة القلق. فوجودك في مكان عام مليء بالناس سيجعلك تشعر بمزيد من التوتر.

  • وبالتالي، فمن المهم جدًا البحث عن مكان منعزل وبعيد عن الزحام في أقرب وقت ممكن، حيث يمكنك أن تتعامل مع أعراض نوبة القلق.

6. لا تهرب

من المهم معرفة ما يجب القيام به أثناء نوبات القلق النفسي . ولكن على الجانب الآخر، لا تتجاهل ما لا يجب عليك فعله أثناء النوبات أيضًا.

  • لا تهرب. فالهروب من الموقف يغذي خوفك فقط.
  • عليك فقط التركيز على التنفس، وفي دقائق معدودة، ستمر النوبة وستكون بخير مرة أخرى.

7. لا تلجأ لطقوس خاصة

طقوس

لا تقرن التغلب على نوبات القلق بأي نوع من الطقوس التي تفتقر للأساس العلمي.

ففي الواقع، تختفي نوبات القلق من تلقاء نفسها، لذا فإن إعطائها الوقت ومعرفة كيفية التنفس بشكل صحيح أمر مهم للهدوء.

  • من خلال القيام بذلك، ستخلق مجموعة من الخرافات التي لا تصدقها في الأساس، والتي ستنتهي بمزيد من القلق.

الخطوات السابقة التي عرضناها هي كل ما تحتاجه لمواجهة نوبات القلق النفسي والسيطرة عليها.

  • Seligman, M.E.P.; Walker, E.F.; Rosenhan, D.L. Abnormal psychology (4th ed.). New York: W.W. Norton & Company.
  • Trickett, S. (2009). Cómo superar los ataques de pánico. Editorial Hispano – Europea. Barcelona – España.
  • Sylvers, Patrick; Lilienfeld, Scott O.; Laprairie, Jamie L. (2011). “Differences between trait fear and trait anxiety: Implications for psychopathology”. Clinical Psychology Review. 31 (1): 122 – 37.