كيفية تحسين روتينك الليلي للحصول على نوم أفضل

11 أبريل، 2021
يؤثر النوم المريح الذي تحصل عليه في الليل بشكل واضح على أنشطتك اليومية. في هذه المقالة، اكتشف كيفية تحسين روتينك الليلي.

هل تبحث عن طرق من أجل تحسين الروتين الليلي الخاص بك؟

الحصول على قسط جيد من الراحة ضروري للتمتع بصحة بدنية ونفسية جيدة. يفيد الروتين الليلي الجيد جسمك بعدة طرق. يعمل على استقرار ضغط الدم، يزيد من الأداء والنشاط الفكري، يحسن الذاكرة والتركيز، ويقلل من القلق والتوتر.

وبالتالي، فإن الحصول على نوم مريح يحسن جودة حياتنا. ومع ذلك، يعاني الكثيرون من صعوبة في النوم. لا يبدو الجسد متعبًا أو عقلك يفكر في آلاف الأفكار في الدقيقة، لأنك تفكر في العمل أو ما يقلقك.

يمكن أن تصبح قلة النوم مزمنة وتؤثر بشكل خطير على حياة الشخص. في هذا الصدد، يمكن أن تسبب ضعف الأداء، المزاج السيء، التهيج، والإرهاق. ومع ذلك، يمكنك تحسين الروتين الليلي الخاص بك للحصول على نوم أفضل.

طقوس النوم الخاصة بك

طقوس النوم

للانتقال من اليقظة إلى النوم العميق، عليك أن تمر بمرحلة انتقالية. عندما يكون لديك عادات انتقالية جيدة، فمن الأسهل عليك أن تنام. وبالمثل، إذا كان الروتين الليلي الخاص بك غير مناسب، فقد يؤثر على قدرتك على الانعزال والراحة.

في بعض الأحيان، يكون الليل هو الوقت الوحيد الذي يتعين عليك فيه التحقق من حسابات معينة، الدردشة مع الأصدقاء، الدراسة، تنظيف المنزل، أو إنهاء العمل لليوم التالي. هذه العادات تجعلك تؤجل موعد النوم. وبالتالي، تظل نشطًا بما يتجاوز ما هو موصى به. كل هذا يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم.

يحذرك جسدك من أنه متعب ويريد النوم، لكنك لا تستمع. وبالتالي، تجد صعوبة في النوم. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الذهاب إلى الفراش مبكرًا جدًا أو أنه يجب عليك التوقف عن القيام بكل الأمور التي تقوم بها في الليل.

ببساطة، من المهم وضع حد للمهام وإجبار نفسك على التوقف في وقت معين. منذ ذلك الحين، يجب أن تكرس نفسك لمزيد من الأنشطة المريحة والممتعة حتى تدخل حالة من الاسترخاء تسمح لك بالنوم والاستمتاع بنوم عميق طوال الليل.

ننصحك بقراءة:

عادات تساعدك على التعامل مع انقطاع النفس النومي

ضوء أقل وبدون أجهزة إلكترونية

استخدام الأجهزة الإلكترونية وتحسين الروتين الليلي

لإدخال جسمك، وقبل ذلك، عقلك إلى حالة من الاسترخاء تسمح لك بالنوم، من الضروري التخلص من المنبهات قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل.

أول أمرعليك القيام به هو إغلاق الستائر وترك الأضواء الخافتة فقط. هذا لأن عينيك تكتشف الضوء وترسل إشارات إلى عقلك ليظل مستيقظًا.

الضوء المنبعث من الأضواء الساطعة، أجهزة التلفزيون،  أجهزة الكمبيوتر، أو شاشات الهاتف المحمول يضر أيضًا بمرحلة الانتقال هذه. يجب تجنب الأنشطة الليلية مثل الدردشة، التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي، أو اللعب على هاتفك الخلوي.

وبالمثل، لا يُنصح بمشاهدة التلفاز حتى وقت متأخر جدًا. هذه كلها محفزات لدماغك، ليس فقط بسبب الضوء ولكن أيضًا بسبب الصوت الصادر عنها. الضوء الخافت والصمت هما أفضل حلفاء لإعداد عقلك للراحة.

اقرأ أيضًا:

النوم عالي الجودة يستطيع مكافحة أمراض المخ

كيفية تحسين روتينك الليلي

تناول السلطة

يمكنك القيام بالعديد من الأمور الأخرى لتحسين روتينك الليلي والحصول على نوم أفضل. واحد منها أن تراقب ما تأكله. إن تناول وجبات دسمة جدًا في الليل سيجبر جسمك على بذل جهدًا كبيرًا لهضم الطعام. بطبيعة الحال، لن يسمح لك هذا بالحصول على نوم جيد.

ومع ذلك، فإن النوم جائعًا ليس فكرة جيدة أيضًا. من الناحية المثالية، يجب أن تأكل وجبة خفيفة ولكن مشبعة، قبل النوم بساعة على الأقل.

يمكن أيضًا أن تؤثر بعض المشروبات المنشطة على نومك. يوصي الخبراء بعدم شرب القهوة، الشاي، أو مشروبات الطاقة بعد منتصف الظهيرة.

توصية أخرى هي استخدام سريرك للنوم فقط. هذا لأنه عندما تستخدم السرير في أنشطة أخرى، مثل تناول الطعام، الدراسة، أو مشاهدة التلفزيون، فإن عقلك ينشئ صلة بين النشاط والسريرالخاص بك.

وهكذا، يصبح السرير الخاص بك عامل تحفيز، وعندما تستلقي، ينشط جهازك العصبي. الجنس استثناء لهذا بالطبع لأنه نشاط مريح، مما يعني أنه سيساعدك على النوم بشكل أفضل!

  • Miguel Ángel Maroto Serrano (2007). Dormir bien. Extraído de: http://www.mdurango.org/es-ES/Servicios/Servicios-Sociales/Zaindu/Documentacion/Cuidado_personas_dependientes/t019.pdf
  • Javier Garcés Prieto. Psicosociales.com. Cómo dormir bien. Extraído de: http://www.psicosociales.com/tupuedes/como_dormir_bien.pdf
  • Arévalo, R., Ibarra, G.C., Nuila, Á.J., & Valle, A. (2018). Impacto de la luz emitida por los dispositivos electrónicos móviles utilizados antes de dormir en la calidad del sueño.